Melhor resposta
Correr de 15 a 30 milhas por semana é fantasticamente saudável se você gostar correr e, em segundo lugar, ter uma dieta e um estilo de vida saudáveis.
Correr às vezes não dá certo, mas é provavelmente um dos melhores exercícios que podemos fazer. Se você é um corredor iniciante, eu recomendaria uma progressão lenta com um aumento de carga de apenas 10\% por semana para evitar lesões e preparar seu corpo para o aumento do estresse.
Os benefícios da corrida incluem, mas não estão limitados ao seguinte;
- constrói um forte sistema cardiovascular, ou seja, coração e pulmões
- constrói um forte sistema musculoesquelético, ou seja, força, não apenas nas pernas, mas nos glúteos, núcleo e voltar
- promoveu níveis mais altos de densidade óssea
- fornece uma gama de benefícios mentais com algumas pesquisas dizendo que correr é bom para o cérebro
Correr 15–30 milhas por semana não é de forma excessiva, portanto, se você seguir uma progressão de 10\%, não terá problemas com lesões. Eu recomendaria bons tênis de corrida, calçados por alguém que conhece seus passos de corrida e particularidades.
Outra coisa que eu recomendaria é misturar a intensidade de sua corrida a cada semana para obter todos os benefícios em todo o espectro de ganhos físicos. Experimente algumas subidas, intervalos de velocidade, corridas baixas e lentas, etc. para manter a variedade e o desafio. Correr em ambientes diferentes também ajudará a mantê-lo atualizado.
Talvez até considere entrar em uma meia maratona? De 15 a 30 milhas por semana é o nível básico para a metade.
Sou um corredor e corri algumas maratonas e até mesmo algumas provas de 100 km. Corro entre 40 e 50 quilômetros por semana, o que é mínimo para maratonas e ultras, mas o suficiente para me manter ocupado. Gosto de correr e definitivamente vi os benefícios ao longo dos anos para meu corpo e mente.
Resposta
Isso depende muito de sua condição física atual e de sua meta de corrida. Portanto, há três cenários que eu poderia imaginar nos quais eu sugeriria diferentes combinações de distâncias de corrida e dependendo do que se adapta à sua situação atual, você pode escolher. Além disso, se você escrever de volta com um pouco mais de detalhes, posso fazer sugestões com mais detalhes.
O primeiro cenário de caso que eu acho que é mais provável considerando as distâncias que você deu é que você é relativamente novo na corrida ou apenas faça isso de forma muito causal. Neste caso, eu sugeriria que você dividisse sua milhagem semanal em segmentos menores, 3-4 milhas como você sugeriu, parece razoável começar antes de aumentar sua corrida longa quando você tiver um pouco mais de tempo. Desta forma, seu corpo tem tempo para se acostumar com o estresse adicional e pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Os cenários 2 e 3 consideram que você já corre há algum tempo e pode correr cerca de 10 km confortavelmente sem graves precisa parar para andar. Neste ponto, a decisão se resume a seus objetivos e o que você deseja alcançar por meio dos treinamentos
O cenário 2 é que você está correndo principalmente para aumentar a distância, perder peso ou apenas deseja um exercício confortável de ritmo mais lento do que dois corridas mais longas são melhores. O corpo só começa a queimar dos depósitos de gordura após cerca de 20 minutos de exercício. Além disso, corridas mais longas, porém mais lentas, permitem que você relaxe e se concentre na corrida e no seu estilo de corrida sem se esforçar demais e economiza muito tempo de preparação antes da corrida. Finalmente, também dá mais tempo de recuperação entre as execuções. tendo dito que eu geralmente sugiro pelo menos três corridas por semana, então, com este cenário, posso sugerir duas corridas de 6 milhas e uma corrida de 3 milhas.
Finalmente, o cenário 3 é que você deseja aumentar a velocidade e, em seguida, diminuir, mas exercícios muito mais intensos são ideais. Não vou entrar em tantos detalhes aqui, uma vez que este cenário é o que eu acho menos provável, mas se eu estiver errado em supor isso, não hesite em comentar. Além disso, se você quiser comentar quaisquer detalhes adicionais de seu histórico de corrida e objetivos e eu ficaria feliz em fornecer detalhes e sugestões muito mais específicos.