Melhor resposta
Todas as carnes contêm um pouco de carboidratos, já que carne é músculo (presumo que seja isso que você quis dizer com carne ) e o músculo tem um pouco de glicogênio e glicose. As células musculares precisam disso para fazer seu trabalho.
Mas quando você olha para o conteúdo de carboidratos por unidade de massa de alimento, não é nada como pão, batata ou abóbora. A carne é quase 100\% proteína. É quase 100\% proteína que, se você pesquisar no Google por isso, vai descobrir que as referências dizem que é 0\% carboidratos. Pão contém quase 100\% de carboidratos.
Resposta
“Carboidratos” são um tópico muito debatido, especialmente no mundo da perda de peso , devido em parte a dietas como Atkins, Dukan, South Beach e dieta cetogênica.
A ideia de que “carboidratos são ruins” deixou muitas pessoas confusas sobre os carboidratos e sua importância para nossos saúde, incluindo a manutenção de um peso saudável.
A dietista Sian Porter afirma: “Os carboidratos são uma categoria muito ampla e as pessoas precisam saber que nem todos os carboidratos são iguais. É o tipo, a qualidade e a quantidade de carboidratos em nossa dieta que são importantes.
“Embora devamos reduzir a quantidade de açúcar livre em nossa dieta, devemos basear nossas refeições em carboidratos ricos em amido, especialmente as variedades com alto teor de fibra.
“Há fortes evidências de que a fibra, encontrada em versões integrais de carboidratos ricos em amido, por exemplo, é boa para nossa saúde.”
Nesta página, você pode descobrir tudo o que precisa saber sobre carboidratos, sua saúde benefícios, fontes mais saudáveis de carboidratos e como eles podem ajudá-lo a manter um peso saudável.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são um dos 3 macronutrientes (nutrientes que formam uma grande parte da nossa dieta) encontrados nos alimentos – os outros são gordura e proteína.
Quase nenhum alimento contém apenas 1 nutriente e a maioria é uma combinação de carboidratos , gorduras e proteínas em quantidades variáveis.
Existem 3 tipos diferentes de carboidratos encontrados nos alimentos: açúcar, amido e fibra.
Açúcar
O tipo de açúcar que a maioria dos adultos e crianças no Reino Unido comem em excesso é chamado de açúcar gratuito.
Esses são os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas, incluindo açúcares em biscoitos, chocolate, iogurtes aromatizados, cereais matinais e refrigerantes.
Esses açúcares podem ser adicionados em casa ou por um chef ou outro fabricante de alimentos.
Açúcares no mel , xaropes (como bordo, agave e dourado), néctares (como flor) e unswee sucos de frutas, sucos de vegetais e vitaminas naturais ocorrem naturalmente, mas ainda contam como açúcares gratuitos.
O açúcar encontrado naturalmente no leite, frutas e vegetais não conta.
Amido
O amido é encontrado em alimentos que vêm de plantas. Alimentos com amido, como pão, arroz, batatas e massas, fornecem uma liberação lenta e constante de energia ao longo do dia.
Fibra
Fibra é o nome dado à ampla gama de compostos encontrados nas paredes celulares dos alimentos que vêm de plantas.
Boas fontes de fibra incluem vegetais com casca, pão integral, trigo integral macarrão e leguminosas (feijão e lentilha).
Por que precisamos de carboidratos?
Os carboidratos são importantes para sua saúde por uma série de razões.
Energia
Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia do corpo em uma dieta saudável e balanceada, fornecendo cerca de 4kcal (17kJ) por grama.
Eles são decompostos em glicose (açúcar) antes de serem absorvidos pela corrente sanguínea. A partir daí, a glicose entra nas células do corpo com a ajuda da insulina.
A glicose é usada pelo corpo como energia, abastecendo todas as suas atividades, seja para correr ou simplesmente para respirar.
A glicose não utilizada pode ser convertida em glicogênio encontrado no fígado e nos músculos.
Se mais glicose for consumida do que pode ser armazenada como glicogênio, ela é convertida em gordura para armazenamento de longo prazo de energia.
Carboidratos ricos em amido de fibra liberam açúcar no sangue mais lentamente do que alimentos e bebidas açucarados.
Risco de doença
Frutas e vegetais, leguminosas, variedades integrais e integrais de alimentos ricos em amido e batatas comidas com a pele são boas fontes de fibra.
A fibra é uma parte importante de um dieta saudável e equilibrada. Pode promover uma boa saúde intestinal, reduzir o risco de prisão de ventre, e algumas formas de fibra reduzem os níveis de colesterol.
Pesquisas mostram que dietas ricas em fibras estão associadas a um risco menor de doenças cardiovasculares, tipo 2 diabetes e câncer de intestino.
Muitas pessoas não obtêm fibras suficientes. Em média, a maioria dos adultos no Reino Unido consome cerca de 19g de fibras por dia. É aconselhável comer em média 30g por dia .
Ingestão de calorias
Carboidratos contêm menos calorias grama por grama do que gordura, e alimentos ricos em amido podem ser uma boa fonte de fibra, o que significa que podem ser uma parte útil para manter um peso saudável.
Ao substituir alimentos e bebidas gordurosos e açucarados por alimentos ricos em amido de fibra, é mais provável que você reduza o número de calorias em sua dieta.
Além disso, alimentos ricos em fibras aumentam sua refeição, ajudando você a se sentir satisfeito. “Você ainda precisa observar o tamanho das porções para evitar comer demais”, diz Sian.
“Observe também a quantidade de gordura que você adiciona ao cozinhá-las e servi-las: isso aumenta o conteúdo calórico.”
Devo cortar os carboidratos?
Embora possamos certamente sobreviver sem açúcar, seria muito difícil eliminá-los totalmente da sua dieta.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Na ausência deles, seu corpo usará proteínas e gordura para obter energia.
Também pode ser difícil de obter fibra suficiente, o que é importante para a saúde a longo prazo.
Fontes saudáveis de carboidratos, como alimentos ricos em amido, vegetais, frutas e legumes, também são uma fonte importante de nutrientes, como cálcio, ferro e vitaminas B.
A redução significativa dos carboidratos da dieta a longo prazo pode aumentar o risco de ingestão insuficiente de certos nutrientes, o que pode levar a problemas de saúde.
Cortar os carboidratos da dieta pode aumentar o risco de deficiência de certos nutrientes, levando a problemas de saúde, a menos que você “consiga compensar a deficiência nutricional com substitutos saudáveis.
Substituir carboidratos por gorduras e fontes de proteína com alto teor de gordura pode aumentar a ingestão de gordura saturada, que pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue – um fator de risco para doenças cardíacas.
Quando você está com pouco glicose, o corpo decompõe a gordura armazenada para convertê-la em energia. Esse processo causa um acúmulo de cetonas no sangue, resultando em cetose.
A cetose como resultado de uma dieta pobre em carboidratos pode estar ligada, pelo menos a curto prazo, a dores de cabeça, fraqueza, náusea, desidratação, tontura e irritabilidade.
Tente limitar a quantidade de alimentos açucarados que você ingere e, em vez disso, inclua fontes mais saudáveis de carboidratos em sua dieta, como grãos integrais, batatas, vegetais, frutas, legumes e baixo teor de gordura produtos lácteos.
Leia a revisão da British Dietetic Association “s sobre dietas com baixo teor de carboidratos , incluindo Paleo, Dukan, Atkins e South Beach dietas.
Proteína e gordura não fornecem energia?
Embora carboidratos, gordura e proteína sejam todas fontes de energia na dieta, a quantidade de energia que cada um fornece varia:
- carboidrato fornece: cerca de 4kcal (17kJ) por grama
- proteína fornece: 4kcal (17kJ) por grama
- gordura fornece: 9kcal (37kJ) por grama
Na ausência de carboidratos na dieta, seu corpo converterá proteínas (ou outras substâncias que não sejam carboidratos) em glicose, portanto, não são apenas os carboidratos que podem elevar os níveis de açúcar e insulina no sangue.
Se você consumir mais calorias do que queima de qualquer fonte, você ganhará peso.
Portanto, cortar carboidratos ou gordura não significa necessariamente cortar calorias se você estiver substituindo-os por outros alimentos contendo o mesmo número de calorias.
Os carboidratos são mais satisfatórios do que proteínas?
Carboidratos e proteínas contêm aproximadamente o mesmo número de calorias por grama.
Mas outros fatores influenciam a sensação de saciedade, como o tipo, a variedade e a quantidade de comida ingerida, bem como o comportamento alimentar e fatores ambientais, como o tamanho das porções e os disponibilidade de escolhas alimentares.
A sensação de saciedade também pode variar de pessoa para pessoa. Entre outras coisas, alimentos ricos em proteínas podem ajudá-lo a se sentir satisfeito, e devemos comer alguns feijões, leguminosas, peixes, ovos, carne e outros alimentos ricos em proteínas como parte de uma dieta saudável e balanceada.
Mas nós não devemos comer muito desses alimentos. Lembre-se de que os alimentos ricos em amido devem constituir cerca de um terço dos alimentos que comemos e todos nós precisamos comer mais frutas e vegetais.
Quanto carboidrato devo comer?
Os conselhos do governo sobre alimentação saudável, ilustrados pelo Guia Eatwell , recomenda que pouco mais de um terço de sua dieta seja composto de alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz e macarrão, e mais de outro terço deve ser frutas e vegetais.
Isso significa que mais da metade de sua ingestão calórica diária deve vir de alimentos ricos em amido, frutas e vegetais.
Quais carboidratos devo comer?
Dados da Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição, que analisa o consumo de alimentos no Reino Unido, mostram que a maioria de nós também deveria comer mais fibras e alimentos ricos em amido e menos doces, chocolates, biscoitos , tortas, bolos e refrigerantes com adição de açúcar.
Geralmente, são ricos em açúcar e calorias, o que pode aumentar o risco de cáries e contribuir para o ganho de peso se você os comer com muita frequência, embora forneça pouco outros nutrientes.
Frutas, vegetais, leguminosas e alimentos ricos em amido (especialmente variedades de fibras mais altas) fornecem uma ampla gama de nutrientes (como vitaminas e minerais), que são benéficos para a saúde.
A fibra nesses alimentos pode ajudar a manter seus intestinos saudáveis e aumentar a quantidade de sua refeição, ajudando você a se sentir satisfeito.
Como posso aumentar minha ingestão de fibras ?
Para aumentar a quantidade de fibra em sua dieta, tente comer pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia.
Escolha variedades de fibras maiores do alimentos ricos em amido e comer batatas com casca. Tente ter como objetivo uma ingestão média de 30g de fibra por dia.
Aqui estão alguns exemplos do teor típico de fibra em alguns alimentos comuns:
- 2 biscoitos de trigo no café da manhã ( aprox. 37,5g) – 3,6g de fibra
- 1 fatia de pão integral – 2,5g (1 fatia de pão branco – 0,9g)
- 80g de massa cozida integral – 4,2g
- 1 batata cozida média (180g) (com casca) – 4,7g
- 80g (4 colheres de sopa cheias) de feijão verde cozido – 1,6g
- 80g ( 3 colheres de sopa cheias) de cenouras cozidas – 2,2g
- 1 sabugo pequeno (3 colheres de sopa cheias) de milho doce – 2,2g
- 200g de feijão cozido – 9,8g
- 1 laranja médio – 1,9g
- 1 banana média – 1,4g
Pode comer baixo índice glicêmico (IG ) alimentos me ajudam a perder peso?
O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação para alimentos que contêm carboidratos. Mostra a rapidez com que cada alimento afeta os níveis de glicose (açúcar) no sangue quando o alimento é ingerido sozinho.
Alguns alimentos de baixo IG, como alimentos integrais, frutas, vegetais, feijão e lentilhas, são alimentos que devemos comer como parte de uma dieta saudável e balanceada.
Mas usar IG para decidir se os alimentos, ou uma combinação de alimentos, são saudáveis ou podem ajudar na redução de peso pode ser enganoso.
Embora os alimentos com baixo IG façam com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e caiam lentamente, o que pode ajudá-lo a se sentir mais saciado por mais tempo, nem todos os alimentos com baixo IG são saudáveis.
Por exemplo, melancia e pastinaga são alimentos de alto IG, enquanto bolo de chocolate tem um valor de IG inferior.
E a maneira como um alimento é cozido e com o que você o ingere como parte de uma refeição mudará a classificação de IG.
Isso significa que o GI sozinho não é “uma maneira confiável de decidir se os alimentos, ou combinações de alimentos, são saudáveis ou o ajudam a perder peso.
Saiba mais sobre o índice glicêmico (IG)
Os carboidratos fazem você engordar?
Qualquer alimento pode causar ganho de peso se você comer demais. Quer sua dieta seja rica em gordura ou rica em carboidratos, se você freqüentemente consome mais energia do que seu corpo usa, você provavelmente engordará.
Na verdade, grama por grama, o carboidrato contém menos da metade as calorias da gordura. Variedades integrais de alimentos ricos em amido são boas fontes de fibra. Alimentos ricos em fibras aumentam sua refeição e ajudam você a se sentir satisfeito.
Mas alimentos ricos em açúcar costumam ter muitas calorias e comer esses alimentos com muita frequência pode contribuir para que você fique acima do peso.
Há algumas evidências de que dietas ricas em açúcar estão associadas a um maior conteúdo de energia da dieta geral, o que com o tempo pode levar ao ganho de peso.
Cortar o trigo pode me ajudar a perder peso?
Algumas pessoas apontam para o pão e outros alimentos à base de trigo como o principal culpado pelo ganho de peso.
O trigo é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, desde pão, massa e pizza a cereais e muitos outros alimentos.
Mas há evi não o suficiente dence que os alimentos que contêm trigo têm mais probabilidade de causar ganho de peso do que qualquer outro alimento.
A menos que você tenha um problema de saúde diagnosticado, como alergia ao trigo, sensibilidade ao trigo ou doença celíaca , há poucas evidências de que cortar o trigo e outros grãos de sua dieta beneficiaria sua saúde.
Os grãos, especialmente os integrais, são uma parte importante de uma vida saudável. , dieta balanceada.
Pães integrais, integrais e integrais nos fornecem energia e contêm vitaminas B, vitamina E, fibras e uma ampla variedade de minerais.
O pão branco também contém uma variedade de vitaminas e minerais, mas tem menos fibras do que o pão integral, integral ou integral.
Se você preferir pão branco, procure opções com mais fibras. Os grãos também são naturalmente pobres em gordura.
As pessoas com diabetes devem evitar carboidratos?
Pessoas com diabetes devem tentar comer uma dieta saudável e balanceada, conforme mostrado no Guia Eatwell .
Eles também devem incluir alimentos ricos em amido em fibras em todas as refeições. Evite cortar grupos de alimentos inteiros.
É recomendado que todos com diabetes consultem um nutricionista registrado para obter conselhos específicos sobre suas escolhas alimentares. Seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado.
Há algumas evidências que sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos podem levar à perda de peso e melhorias no controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 em curto prazo.
Mas não está claro se a dieta é uma maneira segura e eficaz de controlar o diabetes tipo 2 a longo prazo.
A perda de peso de uma dieta pobre em carboidratos pode ser devido à redução da ingestão de calorias em geral e não especificamente como resultado de comer menos carboidratos.
Também não há evidências suficientes para apoiar o uso de dietas com baixo teor de carboidratos em pessoas com diabetes tipo 1.
Douglas Twenefour, consultor clínico da Diabetes no Reino Unido, diz : “Ao considerar uma dieta pobre em carboidratos como uma opção, as pessoas com diabetes devem estar cientes dos possíveis efeitos colaterais, como o risco de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).
“Também aconselhamos que pessoas com diabetes discutam a quantidade de carboidratos a serem restringidos com seus cuidados de saúde equipe.
“A melhor maneira de controlar o diabetes é tomando medicamentos prescritos e mantendo um estilo de vida saudável que inclui muita atividade física e uma dieta balanceada com baixo teor de gordura saturada, sal e açúcar e rica em frutas e vegetais, sem eliminar completamente nenhum grupo alimentar específico. “
Leia Diabetes UK” s revisão das evidências em baixa dietas com carboidratos e suas conclusões.
Qual é o papel dos carboidratos no exercício?
Carboidratos, gordura e todas as proteínas fornecem energia, mas os músculos em exercício dependem dos carboidratos como sua principal fonte de combustível.
Mas os músculos têm reservas limitadas de carboidratos (glicogênio) e precisam ser aumentados regularmente para manter sua energia.
Uma dieta baixa em ca rboidratos podem levar à falta de energia durante o exercício, fadiga precoce e recuperação retardada.
Qual é a melhor hora para comer carboidratos?
Há poucas evidências científicas de que uma vez seja melhor do que qualquer outra.
É recomendável que você baseie todas as suas refeições em alimentos ricos em carboidratos amiláceos e tente escolher grãos integrais com alto teor de fibra variedades quando você puder.