Melhor resposta
Comparando trigo e arroz, não há um vencedor claro. Qual é o mais saudável depende do contexto e de sua dieta total. Se eu tivesse que escolher um, diria que o trigo é mais saudável, por ter uma proporção maior de proteínas e calorias, e um índice glicêmico mais baixo, que está relacionado ao maior conteúdo de amido do arroz.
No entanto, são algumas maneiras pelas quais o arroz também é superior, incluindo um melhor equilíbrio de aminoácidos essenciais, digestibilidade mais fácil e menor risco de alergia.
Total Conteúdo de proteína: o trigo lidera em muito.
Muitas respostas estão comparando o conteúdo de proteína para um “tamanho de porção” de arroz versus trigo. Isso é enganoso, porque as pessoas comem quantidades diferentes de alimentos diferentes.
A melhor maneira de compará-los é observar a proporção de proteínas em relação às calorias totais em ambos os alimentos. O trigo (e a maioria dos produtos simples feitos dele, como macarrão, pão, cereais à base de trigo etc.) tem cerca de 3 gramas por 100 calorias. O arroz tem quase 2 gramas por 100 calorias.
Índice glicêmico: o trigo é melhor.
O índice glicêmico de um alimento mede a rapidez com que ele aumenta o nível de açúcar no sangue, o que é motivo de preocupação para os diabéticos tipo II, bem como para as pessoas em risco de desenvolvê-lo. Alimentos com alto índice glicêmico podem estressar o corpo e levar à resistência à insulina a longo prazo, especialmente quando combinados com outros fatores de risco, como estresse e excesso de peso.
O trigo integral e os alimentos feitos a partir dele têm mais fibra do que o arroz integral e os alimentos feitos a partir dele. Isso, combinado com o maior teor de proteína, torna mais lento para ser digerido e absorvido pelo corpo.
Qualidade da proteína / equilíbrio de aminoácidos: o arroz é melhor .
O trigo tem significativamente mais proteína do que o arroz, mas nem todas as proteínas são criadas iguais. A proteína é feita de aminoácidos, e alguns deles são essenciais na dieta humana, o que significa que nosso corpo não pode produzi-los a partir de outros aminoácidos e precisa consumi-los. Outros podem ser produzidos se não comermos o suficiente.
De todos os aminoácidos essenciais, a lisina tende a ser o fator limitante na maioria dos cereais ou grãos. Arroz e aveia são os dois grãos mais ricos em lisina, consulte este artigo . Isso será um problema para a maioria das pessoas? Provavelmente não, e especialmente para pessoas com outras fontes de proteína (incluindo vegetarianos e veganos; existem muitas outras fontes vegetais de lisina, como raízes vegetais).
Digestibilidade, alergias e intolerâncias.
As alergias e intolerâncias ao trigo são relativamente comuns. A intolerância ao glúten, através da doença celíaca, é relativamente comum (cerca de 1 em 135 pessoas) e resulta na impossibilidade de comer trigo, centeio e cevada. As pessoas também podem ter alergia ao trigo.
As alergias ao arroz são raras, e mesmo algumas pessoas que as têm, reagem apenas ao arroz integral e podem comer arroz branco e produtos feitos com ele.
O arroz também tende a ser fácil de digerir em geral. Muitas vezes, é um dos primeiros alimentos recomendados para reintrodução na dieta das pessoas após problemas gastrointestinais.
Em resumo: o que é melhor?
Qual tipo de trigo ou arroz é melhor depende muito do contexto. No entanto, para pessoas que o toleram (ou seja, sem alergias ou intolerância ao glúten), acho que o trigo é uma escolha mais saudável devido ao seu maior teor de proteína total, maior teor de proteína de produtos de trigo integral e menor índice glicêmico de todos alimentos em relação ao arroz.
No entanto, para um determinado grupo de pessoas, incluindo pessoas com alergias e intolerâncias, ou pessoas com sistemas digestivos sensíveis (temporária ou permanentemente), o arroz será a melhor escolha.
Se você depende muito do arroz, recomendo consultar as culturas alimentares do Leste Asiático para ver como elas utilizam o arroz. Eles costumam comer junto com pratos que são relativamente baixos em calorias e ricos em vegetais e fontes de proteína como carne, frutos do mar e tofu. O arroz é muito mais saudável se você estiver comendo pequenas a moderadas quantidades dele junto com alimentos de baixa caloria, vegetais e ricos em proteínas. Nesse contexto, o arroz fornece as calorias necessárias e sua deficiência de baixa proteína e fibra é mais do que compensada pelos outros alimentos que você ingere.
Além disso, recomendo fortemente diversificar sua dieta além apenas esses dois grãos. Há uma infinidade de grãos diferentes por aí, incluindo tanto os comuns como centeio, cevada, aveia e milho, e outros mais esotéricos como quinoa, teff, amaranto e trigo sarraceno, além de uma tonelada que eu nem mencionei.
Diferentes grãos têm diferentes equilíbrios relativos de nutrientes, bem como outros prós e contras relativos, e você será mais saudável se comer uma dieta mais diversificada em geral. Mesmo que você ainda dependa principalmente do trigo como uma fonte alimentar à base de grãos, você ainda se beneficiará nutricionalmente ao incluir uma variedade de grãos diferentes em sua dieta.
Resposta
Trigo é sempre melhor do que o arroz, o trigo é mais saudável. Comer muito arroz leva a algumas doenças, mas o trigo apenas evita essas doenças.
Contanto que você escolha grãos inteiros, o arroz e o trigo têm perfis semelhantes, com apenas algumas diferenças. O trigo tem muito mais de uma vitamina importante e um pouco mais de certos minerais, enquanto o arroz pode ser a melhor escolha para quem tem doença celíaca.
Escolha grãos inteiros em vez de variedades processadas, como arroz branco e farinha branca. Todos eles têm aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos; caso contrário, o arroz e o trigo processados têm metade – e às vezes até menos da metade – dos nutrientes encontrados no arroz integral e no trigo. Os grãos processados que foram enriquecidos recuperam algumas das vitaminas e minerais, mas nenhuma das fibras.
- Minerais
O arroz integral e o trigo integral têm aproximadamente a mesma quantidade de minerais. O pão de trigo tem um pouco mais de cálcio, magnésio, fósforo e zinco, mas você pode contar com 3 a 9 por cento da ingestão diária recomendada de todos os quatro nutrientes de apenas uma fatia de arroz ou pão de trigo. Ambos dão aos homens 12 por cento da ingestão diária recomendada de ferro, enquanto as mulheres recebem 5 por cento.
- Fibra
O trigo integral tem dois a três vezes mais fibra do que o arroz integral. Uma xícara de farinha de trigo integral tem o dobro da fibra encontrada na farinha de arroz integral, enquanto uma fatia de pão de farelo de trigo tem 3,5 gramas de fibra em comparação com 1 grama em uma fatia de pão de farelo de arroz. Ambos os grãos fornecem fibra solúvel e insolúvel , mas eles têm uma porcentagem significativamente maior de fibra insolúvel. A fibra insolúvel ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo, previne a constipação, reduz o risco de desenvolver doença diverticular e alivia os sintomas da síndrome do intestino irritável.
- Vitaminas
No que diz respeito ao teor de vitaminas, o arroz integral e o trigo integral têm valores nutricionais semelhantes, exceto folato. Ambos os grãos são uma boa fonte de tiamina, niacina e riboflavina, que fornecem energia. Ambos têm uma pequena quantidade de vitamina E. Mas o trigo integral é uma fonte melhor de folato. Uma fatia de pão de farelo de trigo fornece 14\% da ingestão diária recomendada de folato. Isso é quase o dobro da quantidade em uma fatia de pão de farelo de arroz. O folato remove a homocisteína do sangue, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. O folato também é essencial para a criação e crescimento de novas células, tornando-se especialmente importante durante o jejum. períodos de crescimento na gravidez e na infância.
- Fitonutrientes
Ambos os grãos fornecem fitonutrientes chamados lignanas, mas o trigo integral tem três vezes mais. Lignanas são convertidas em substâncias semelhantes ao estrogênio. Esses fitoestrogênios são mais fracos que o estrogênio natural do corpo, mas se ligam aos mesmos receptores. Se os níveis de estrogênio estiverem baixos, as lignanas podem aumentar os níveis totais. Se os níveis de estrogênio forem normais, os fitoestrogênios mais fracos podem diminuir níveis totais quando se ligam aos receptores e deslocam o estrogênio natural. Dietas que incluem alimentos ricos em lignana estão associadas a um risco menor de doenças cardiovasculares e podem proteger contra os sintomas da menopausa. As lignanas de farelo de trigo podem retardar a disseminação de tumores cancerígenos, de acordo com a Kansas State University.
- Glúten
O trigo contém glúten, mas o arroz não, o que significa que não há contestação entre os dois se estiver seguindo uma dieta sem glúten. O glúten é uma proteína do trigo que causa inflamação do intestino delgado em pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo. A farinha de arroz é um substituto comumente usado para a farinha de trigo em produtos sem glúten.