Melhor resposta
Suas palavras são um pouco confusas para mim. Você está falando sobre os ganhos que obteve ou quaisquer ganhos que possa obter após o exercício de levantamento.
Em qualquer caso, o cardio não tem nenhum efeito DIRETAMENTE.
Com relação ao primeiro, o cardio é benéfico. Eventualmente, você queima qualquer excesso de gordura se a ingestão de alimentos permanecer a mesma. O resultado é uma forma muscular mais definida, não parcialmente coberta por gordura. Você não pode perder massa muscular com o cardio. Os fisiculturistas campeões fazem horas de cardio algumas semanas antes de competir para obter a melhor definição muscular possível. Por quê? Porque por mais cuidadosa que seja sua dieta, eles optam pelo excesso para não retardar o crescimento muscular. Conseqüentemente, um pouco de gordura sempre se acumulará.
No segundo caso, fazer exercícios aeróbicos gastará energia. Então você tem que ingerir mais calorias. NÃO a mesma quantidade total com uma proporção maior de proteína. O que quero dizer é que sua ingestão de alimentos deve ser capaz de repor a energia usada no cardio, suprir as necessidades diárias do corpo, MAIS proteína extra para construir massa muscular. Apesar do que alguns possam dizer, o fato é que o organismo não diferencia os tipos de alimentos para conversão de energia. Digamos que você precise de 2500 calorias por dia e use até 500 no treino cardiovascular. Você DEVE comer 3.000 calorias MAIS a quantidade de proteína necessária para o crescimento muscular. Só então você aumentará a massa muscular.
Espero que você tenha um melhor entendimento agora.
Resposta
“O cardio queima músculos?” é uma das perguntas mais comuns que me fazem.
Nesta resposta, você aprenderá sobre três erros cardiovasculares que matam o ganho. pode estar fazendo, e o que fazer em seu lugar.
Quando realizado corretamente, o cardio pode ser uma excelente maneira de melhorar sua saúde e aumentar a perda de gordura. Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, o cardio pode até ser benéfico para o crescimento muscular.
No entanto, quando o cardio é feito incorretamente, pode afetar negativamente seus ganhos.
Cárdio queima músculos?
Depende.
A 2012 a meta-análise mostrou que a combinação inadequada de cardio e levantamento de peso prejudica o crescimento muscular em cerca de 31\% e os ganhos de força em 18\%.
Com base em dados como esses, pareceria lógico interromper totalmente o cardio para maximizar o crescimento muscular. Mas essa é a mentalidade errada de se ter.
O que é mais importante é como você integra o cardio ao seu treinamento, em vez de se você integrar o cardio ao seu treinamento.
O cardio não queima tecido muscular tão facilmente quanto muitas pessoas acreditam que queima, contanto que você esteja consumindo uma quantidade adequada de calorias e proteínas.
No entanto, existem três erros comuns de cardio que eliminam o ganho que você precisa evitar:
Erro nº 1: fazer cardio na hora errada
Um dos erros mais comuns é fazer cardio na hora errada.
Para a maioria das pessoas, o mais conveniente hora de fazer cardio é quando eles já estão na academia para um treino de levantamento. Se você decidir fazer cardio durante o mesmo treino que seu levantamento, certifique-se de fazer seu cardio depois do treino com pesos, em vez de antes.
Um artigo de 2016 mostrou que participantes que realizaram um cardio de 20 minutos sessão anterior ao levantamento de pesos teve uma diminuição significativa no desempenho do treino.
Os participantes foram testados em cinco exercícios de resistência:
- puxada alta
- agachamento
- supino
- Deadlift
- Push press
Esses exercícios foram realizados para 3 séries de 6 a 10 repetições a 70-80\% dos participantes, uma repetição no máximo (1RM).
Todos os protocolos de cardio antes do exercício de resistência resultaram em uma média de 9,1-18,6\% menos repetições realizadas.
A potência e a velocidade médias por série foram significativamente reduzidas para puxada alta, agachamento e supino. Os primeiros três exercícios de resistência foram os mais afetados negativamente em repetições, potência e medições de velocidade.
Vários outros estudos confirmaram resultados semelhantes (estudo, estudo).
Se você fizer isso seu cardio antes dos pesos, então você ficará mais cansado durante o levantamento. Como resultado, sua força provavelmente será prejudicada e você não fará tanto progresso com seu levantamento ao longo do tempo.
Faria sentido fazer exercícios aeróbicos antes dos pesos se melhorar seu desempenho aeróbico fosse sua prioridade .
A melhor hora para fazer cardio
Se a sessão de cardio que você está planejando fazer for moderada para alta intensidade (ou seja, mais de 30 minutos), então é melhor realizar suas sessões de cardio e exercícios separadamente.
Em um estudo de 2017 publicado no Journal of Sports Science Medicine, os pesquisadores descobriram que levantadores não treinados que realizaram uma sessão de ciclismo de intensidade moderada de 30 minutos 24 horas após um treino de bíceps, ao contrário de imediatamente após, tiveram um aumento de quase duas vezes na hipertrofia muscular.
Os pesquisadores concluíram que isso é provavelmente devido a fatores sistêmicos que interferem com hipertrofia muscular quando o cardio é realizado após um treino, o que induz danos musculares. Esses resultados sugerem que separar os exercícios de cardio e de levantamento é provavelmente mais adequado para o crescimento muscular.
Este estudo tem suas limitações. Esses resultados podem não se aplicar a formas mais curtas e / ou menos intensas de cardio em estado estacionário.
Quantas horas você deve esperar para fazer cardio depois de levantar pesos?
A pesquisa confirmou que geralmente é uma boa ideia separar as sessões de levantamento de peso e de cardio em pelo menos 6 horas.
Isso significa que você pode levantar pesos pela manhã , e fazer cardio à noite. Você também pode decidir fazer cardio no dia seguinte.
Cardio pode diminuir o desempenho de levantamento de peso
Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de São Paulo dividiu dez homens em três grupos para tentar entender como o cardio afeta o desempenho do levantamento.
- O primeiro grupo fez quatro séries de meio agachamento com o máximo de repetições possível com 80\% de seu máximo de uma repetição (1RM).
- O segundo grupo fez 30 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) com ciclismo, logo seguido por um treino de pernas.
- O terceiro grupo fez 30 minutos de corrida HIIT, seguido pelo mesmo treino de perna.
Os pesquisadores então adicionaram a quantidade total de repetições e peso levantado para comparar o volume total e o peso concluído em todos os três grupos. O primeiro grupo realizou mais repetições gerais e levantou significativamente mais peso, o que não é surpreendente.
Este estudo não nos diz muito sobre hipertrofia muscular. No entanto, como a sobrecarga progressiva é o principal fator de hipertrofia muscular, é provável que o primeiro grupo obtenha mais ganhos com o tempo.
Erro nº 2: fazendo o Tipo errado de cardio
Quando a maioria das pessoas pensa em cardio, normalmente pensa em correr.
Ao contrário da crença popular, correr pode ser uma das piores formas de cardio . A corrida, assim como outras formas de cardio de alto impacto, como pular corda e sprints, compartilham componentes excêntricos significativos.
Esses componentes excêntricos causam uma quantidade considerável de danos aos músculos da parte inferior do corpo, o que requer tempo para se recuperar .
Se o seu corpo está tentando se recuperar de exercícios cardiovasculares de alto impacto, isso terá um impacto negativo no seu desempenho ao levantar pesos , especialmente com exercícios de perna.
Qual é o melhor tipo de cardio para levantadores de peso?
Formas de cardio de menor impacto tende a ser o melhor tipo de cardio para levantadores de peso.
O cardio de baixo impacto não requer muito tempo para se recuperar e, portanto, não o impedirá de levantar o seu melhor. Este tipo de cardio irá garantir que você atinja seus objetivos de composição corporal, sem sacrificar seu desempenho na sala de musculação.
A meta-análise que mencionei anteriormente concluiu que pedalar simultaneamente com pesos causou uma diminuição significativamente menor na hipertrofia da parte inferior do corpo em comparação com a corrida.
Portanto, para minimizar a interferência do cardio em seus ganhos, é melhor focar no a maioria de seu cardio em exercícios de baixo impacto que têm componentes excêntricos mínimos.
Alguns exemplos de bons exercícios de baixo impacto incluem:
- Ciclismo
- elíptico
- caminhada inclinada
Executar formas de cardio de alto impacto não é ruim, e você não deve evitá-los se você gosta deles. É importante ficar de olho em como as formas de exercício de alto impacto afetam sua recuperação.
Erro nº 3: fazer muito cardio pode queimar músculos
Um erro comum que as pessoas cometem é fazer muito cardio.
Quando alguém quer perder gordura, qual é a primeira coisa que faz? Eles fazem mais cardio.
Cardio o ajudará a queimar mais calorias, mas isso não significa que o cardio é a melhor maneira de perder gordura .
Você pode perder gordura e atingir um percentual de gordura corporal extremamente baixo sem fazer cardio por um dia. Você pode fazer todo o cardio que quiser, mas se estiver comendo muitas calorias, não perderá gordura.
Mais cardio não é necessariamente melhor. Cardio pode ajudar, mas aumentar drasticamente a quantidade que você faz para queimar mais gordura não é sustentável para a maioria dos levantadores de peso.
Seu objetivo é manter e construir músculos enquanto perde gordura, certo?Em seguida, continue treinando como se estivesse tentando ganhar músculos durante um bulk.
Adicionar um pouco de cardio pode permitir que você coma mais comida, queime algumas calorias extras e, potencialmente, evite a fome, mas não deveria seja o que você confia para diminuir o percentual de gordura corporal.
Deixe a maioria das modificações que você faz durante um corte para mudanças na dieta.
Qual é a quantidade ideal de cardio?
Uma meta-análise de 21 estudos confirmou que quanto mais dias por semana você faz cardio, e quanto mais longas são as suas sessões de cardio, mais difícil será seja para construir músculos e força.
De acordo com esta pesquisa, as sessões de cardio excedem três vezes por semana e 20-30 minutos por sessão não são recomendados. Eu não recomendo necessariamente fazer tanto cardio. A quantidade de cardio que você faz vai depender muito de como seu corpo responde a isso.
Nesta revisão, os ganhos ainda foram feitos, independentemente de a introdução do cardio. Isso significa que o cardio pode diminuir sua capacidade de construir músculos, mas se você estiver seguindo uma dieta adequada e um programa de levantamento de peso, não há mal nenhum em incorporar o cardio à sua rotina.
Na verdade, ao cortar, eu frequentemente excederei as recomendações que fiz anteriormente, porque estou tentando maximizar a perda de gordura enquanto retenho a massa muscular.
No entanto, se seu objetivo principal é aumentar os músculos e força, saiba que desempenho muitos exercícios aeróbicos adicionais podem interferir nisso.
Mantenha as coisas simples!
O cárdio queima músculos com moderação ? Provavelmente não. O cardio queima músculos se for feito em excesso? Ele poderia diminuir seu crescimento muscular potencial.
Em resumo:
- Realize exercícios aeróbicos após levantar pesos ou, de preferência, após um mínimo de 6 horas após levantar pesos.
- Atenha-se principalmente a exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como ciclismo, elíptico ou incline a caminhada para economizar sua recuperação e energia para levantamento de peso.
- Concentre-se no treinamento com pesos em vez de cardio. Mantenha as suas sessões de cardio em 2 a 3 sessões de 20 a 30 minutos por semana se o seu objetivo principal for ganhar músculos e força
Se você chegou até aqui, então claramente você leva a sério a obtenção de resultados.
Entender como o cardio afeta seus ganhos é importante, mas é apenas uma parte da equação.
É essencial que você entenda como planejar seus exercícios e dieta corretamente. Isso é exatamente o que você mostra quando executa meu programa.
Dentro do meu programa, você aprenderá como evitar cometer erros cruciais como os que fiz neste artigo antes de acontecerem. É por isso que tantos dos meus membros estão obtendo resultados incríveis.
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