Melhor resposta
Calorias primeiro, proteínas depois. Você precisa de ambos para maximizar a hipertrofia muscular, mas – você ainda pode construir músculos com calorias adequadas e menos proteína, em comparação com proteínas mais altas e menos calorias.
Calorias são a fonte de energia do corpo. Um déficit calórico faz com que o corpo acredite que os alimentos são escassos; e nossos corpos evoluíram ao longo de milhões (não centenas, não milhares, mas milhões) de anos para evitar a morte em face da fome e da seca. Portanto, para continuar a viver em uma situação em que as calorias são escassas, seu corpo fará duas coisas – primeiro, diminuirá sua taxa metabólica de modo que menos calorias sejam consumidas para continuar funcionando – e, segundo, começará a encolher. Um corpo menor requer menos calorias para sobreviver.
Com tudo isso acontecendo – é difícil imaginar que o corpo tentará CONSTRUIR músculos, especialmente quando o tecido muscular é realmente mais exigente em calorias. Isso mesmo – quanto mais tecido muscular você carrega, maior sua taxa metabólica. É por isso que as pessoas são incentivadas a construir músculos – isso permite que comam mais e não se preocupem em engordar.
A proteína é o bloco de construção do tecido muscular – então, sim, é claro, consumir proteína suficiente é essencial para maximizar o crescimento muscular. Mas se alguém consumisse calorias adequadas (digamos de carboidratos e gordura) e pouca proteína, e ainda treinasse seriamente – ainda veria resultados Dizer que seria impossível construir tecido muscular sem proteína dietética é uma falácia – veja quantos animais herbívoros são absolutamente enormes.
Agora – se alguém comeu proteína adequada, mas manteve suas calorias baixas – eles d perder peso, mas uma grande parte dessa perda de peso viria do tecido adiposo, e o tecido muscular seria poupado. É por isso que quando as pessoas estão em um corte, elas são aconselhadas a consumir MAIS proteína – parte disso é para evitar a perda inevitável de tecido muscular quando o corpo começa a encolher.
A única vez isso É uma exceção quando você já é obeso para começar – neste caso, mesmo se você estiver com um déficit calórico – sua gordura corporal fornece as calorias que o corpo pode usar para construir músculos. Mas só funcionará até que você alcance um certo nível de magreza. Uma vez além desse ponto – é quase impossível continuar a crescer se você estiver em um déficit, mesmo se você estiver no limite de proteína. Você ficaria arrasado, mas não ficará maior.
Finalmente – se você ficar com poucas calorias e proteínas e continuar a se exercitar – seus resultados serão, na melhor das hipóteses, medíocres e, eventualmente, seu corpo vai queimar, por causa da baixa energia e material de reparo insuficiente para se recuperar dos danos constantes que vêm com o treinamento.
Pesquisei a prioridade de vários fatores que contribuem para o crescimento muscular e perda de gordura – e escrevi um artigo que aborda isso em detalhes.
Quer resultados? Concentre-se nas coisas importantes – Parte 1 – Nutrição
Paz.
Resposta
O que é mais importante para a hipertrofia: proteínas ou calorias totais?
1. Comer para obter resultados
Chloe McLeod, uma nutricionista de esportes da Austrália, sugere o seguinte: “Eu geralmente procuro cerca de 500 calorias extras por dia, então há uma quantidade excessiva de energia disponível para o músculos para crescer. ” Se você foi certificado pelo NFPT, então esse é um ponto que você já entende.
McLeod ainda aponta a necessidade de fornecer essas calorias extras antes e depois do exercício. “Alimentar a sessão de musculação com antecedência, mas também ter a disponibilidade de energia logo depois, permite que os músculos se recuperem e o crescimento ocorra.”
Spendlove fala sobre ter uma visão ampla do componente alimentar. “O processo geral de determinar a quantidade de comida necessária para construir massa muscular geralmente envolve a comparação dos padrões atuais de alimentação de um indivíduo, que inclui o que, quando e quanto está comendo atualmente com seu regime de treinamento atual e, em seguida, observando o que está acontecendo com seu massa e composição corporal. ”
2. Esclarecendo as calorias
Ao debater a importância da ingestão de proteínas em relação ao consumo geral de calorias para a construção de tecido muscular magro, a maioria dos profissionais aconselha priorizar as calorias primeiro e depois as proteínas. Embora proteínas e calorias adequadas sejam vitais para maximizar a hipertrofia muscular, ainda pode ser possível construir músculos com calorias adequadas e ingestão de proteínas um pouco mais baixa do que o recomendado em comparação com planos de refeições que favorecem um maior consumo de proteína, mas menos calorias.
As calorias são a principal fonte de energia do corpo. Através da evolução, o corpo humano se tornou adepto de evitar a morte durante uma fome ou escassez calórica. Para se manter funcional em tais situações, o corpo diminui sua taxa metabólica, utilizando menos calorias para se sustentar. Com o tempo, o corpo começará a encolher, diminuindo ainda mais a demanda calórica necessária para a sobrevivência.
Muitos fisiculturistas afirmam que a ingestão de proteínas é mais importante do que o total de calorias. Na presença de proteína adequada, mas calorias reduzidas, a maioria dos indivíduos perderá peso, mas a perda resultante vem do tecido adiposo, enquanto a massa muscular é poupada. Com o passar do tempo, uma dieta com restrição calórica resultará em ganhos líquidos de hipertrofia apenas medíocres, uma vez que faltarão energia e material de recuperação. Uma vez que o corpo atinge um certo nível de extrema magreza, um déficit calórico tornará virtualmente impossível construir músculos adicionais. Na ausência de gorduras suficientes, o corpo deve priorizar as funções vitais sobre a hipertrofia.
3. Considere os blocos de construção da proteína
Os ganhos de massa específicos diferem com base na escolha do tipo de proteína. Estudos demonstraram que a ingestão de leite sem gordura pós-treino é altamente eficaz na promoção de ganhos de massa corporal magra, força e redução da gordura corporal geral.
Especificamente, o conteúdo de leucina de uma fonte de proteína tem um grande impacto na síntese de proteínas. O consumo de 3–4 g de leucina após uma sessão intensa de levantamento de peso promove a síntese protéica máxima. Uma combinação de uma fonte de carboidratos simples de ação rápida, como glicose na forma de mel ou frutas frescas, deve ser consumida idealmente em conjunto com a proteína, pois a leucina não pode modular a síntese protéica de forma tão eficaz sem um ligeiro pico de insulina >
Para facilitar o aumento da massa muscular sem a adição de massa gorda pura, os homens costumam ter um excedente calórico de 500 calorias / dia; 300 calorias extras / dia são sugeridas para mulheres. Aumentar a ingestão dividindo as calorias em três refeições é mais viável do que adicionar uma refeição extra. Isso pode ser conseguido adicionando um ovo extra no café da manhã, 85 gramas de frango na refeição do meio-dia e ¼ xícara de nozes com ½ xícara de queijo cottage a 2\% como lanche.
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