Melhor resposta
Eu responderei de maneira muito simples. É uma rotina simples e fácil de siga, em vez daquelas longas e confusas rotinas de treinamento.
Aqui – Tipos de flexões eficazes – 1. Flexões de braço (faça isso com as mãos sob o ombro e os cotovelos devem tocar seu corpo, ou pelo menos aproxime-o do seu corpo.)
2. Flexões de punho fechadas / flexões de diamante – todos nós estamos bem familiarizados com essas flexões e elas são muito eficazes se você quiser ter um tríceps rasgado ou um peito maior. Flexão de ombro largo – coloque as palmas das mãos ligeiramente mais largas do que os ombros, com os cotovelos voltados para trás. Desça com 2 segundos, fique abaixado por 4 segundos, suba, fique levantado por 2 segundos, então desça novamente e fique parado por 4 segundos.
Exercícios de abdominais / abdominais – eu não recomendo você está fazendo abdominais ou flexões, mas se quiser, pode fazer qualquer tipo de abdominais ou flexões que desejar.
– tente as pernas retas para cima (deite no chão, levante as duas pernas lentamente juntos. E abaixe, mas não toque no chão.) – tente agachamentos e flexões oblíquas, flexões russas, chutes de bicicleta.
Agora, rotina: para intermediários – 10 flexões marinhas, 8-10 diamante / flexões de mão fechada, 8-10 flexões largas. Faça um descanso de 10 segundos. Execute quaisquer abdominais normais de sua escolha 16 repetições, 10 repetições de pernas retas para cima, 20 agachamentos, 15 flexões russas / flexões oblíquas. Agora, você completou 1 série de sua rotina de exercícios. Repita a mesma rotina novamente para pelo menos 2-3 séries com 1,50-2 minutos de descanso após cada série. Eu sugiro que você faça suas flexões lentamente e bem para obter melhores resultados. E sempre mantenha uma dieta rica em proteínas. Diga adeus à junk food hoje e comece a comer!
Resposta
100 flexões, 100 agachamentos com peso corporal e 100 abdominais por dia é um treino bastante simples.
Nunca faça abdominais – eles danificarão a parte inferior das costas, a menos que você já esteja bem treinado.
Você deveria ser capaz de atingir esse nível em 3 a 6 meses de aumento gradual.
Há uma falta de movimento de puxar e de fortalecimento das costas / núcleo nesta lista – você gostaria de atingir pelo menos 30 a 50 pullups por dia e fazer algum outro exercício para as costas, como superman ou back bridge.
Se você fizer esses exercícios diariamente e comer bem, seus níveis de força e condicionamento aumentarão muito, e você parecerá musculoso e bem formado.
Esses exercícios são de intensidade relativamente baixa, dependem principalmente de seu metabolismo anaeróbico e resistência muscular. Eles desenvolvem a capacidade de aplicar força por um período de alguns minutos inutos de cada vez. O efeito desses tipos de exercícios é anabólico (promove o crescimento da massa muscular)
O treinamento com pesos, usando pesos pesados, desenvolve a capacidade de exercer força máxima por um período de alguns segundos. Isso causa um efeito anabólico muito alto que faz com que os músculos sejam reconstruídos mais fortes e maiores (hipertrofia).
Correr é diferente – treina a capacidade cardiovascular e aumenta a capacidade de fazer trabalho de intensidade moderada durante o período de horas. O efeito desse tipo de exercício é catabólico (promove redução da massa muscular).
Recomenda-se equilibrar essas três formas de treinamento. Muito poucos indivíduos podem fazer todos de uma vez.
Correr 10 quilômetros todos os dias é um pouco de treinamento cardiovascular excessivo e é contraproducente para o condicionamento muscular que você faz com os outros exercícios de peso corporal.
Um indivíduo altamente treinado pode ser capaz de fazê-lo, mas correr 10 km por dia, bem como todas essas outras coisas para um iniciante, logo criará um estresse físico extremo e será insustentável.
A a distância mais razoável a ser almejada é de cerca de 2 a 3 quilômetros, contanto que você não pese muito e comece devagar e construa com o tempo.
Então, se você fizer isso:
- 100 flexões em menos de 5 séries
- 100 agachamentos em menos de 4 séries
- 100 flexões em menos de 4 séries
- 30 flexões em menos de 10 séries
- Prancha corretamente por 1 minuto
- Corra 2 quilômetros
diariamente (ou em dias alternados) por três meses, progredindo e aumentando lentamente as repetições e reduzindo as séries, você encontrará uma melhoria bastante boa em sua força, resistência, níveis de energia, aparência e também se sentir muito confiante e de bom humor.
Neste ponto, você terá aptidão geral suficiente para escolher se especializar em alguma atividade baseada em aptidão em um nível mais avançado.