Melhor resposta
Eu já disse isso muitas vezes, mas há um bom motivo para empurrar -ups e pull-ups são os exercícios básicos para a maioria dos militares, ginásios de luta e todos os ginásios de box em todo o mundo.
Quando se trata de desenvolver a força do mundo real da maneira mais funcional e prática possível, eu não acho que ninguém iria discutir sobre os enormes benefícios do todo-poderoso push-up e pull-up.
Esses dois movimentos são exercícios de força incrivelmente poderosos porque ambos podem ser feitos em quase qualquer lugar e a qualquer hora, e este é especialmente o caso das flexões, então vou mergulhar nelas primeiro.
Flexões podem ser facilmente alteradas por brincar com sua distribuição de peso para produzir alguma força séria, desafiando seu corpo de maneiras muito diferentes. Com isso dito, essas variações também podem produzir mais controle corporal atlético e estabilidade articular que estão fora das tabelas!
Variações de flexões
Quando se trata de obter o máximo de sua força funcional e condicionamento, você deve incluir flexões em seu programa de força … período. Não há substituto para as flexões quando se trata de desenvolvimento de força prático, eficaz e conveniente. Em geral, você não precisa de equipamento, só precisa de pouco espaço e de muito pouco tempo para aproveitar o poder das flexões.
Quando se trata de aumentar sua força, as flexões também são vai ser um ótimo complemento para o seu treinamento de peso em termos de reforço do desenvolvimento da força central, estabilidade dos ombros e desenvolvimento da capacidade de criar tensão e rigidez gerais em todo o corpo, eliminando os elos fracos em toda a cadeia muscular.
Com isso dito, você também pode alavancar as flexões ainda mais para dominar seus ganhos de força e explodir através de seus platôs, brincando com sua distribuição de peso. Aqui estão algumas variações não convencionais de push-up matadores para ajudá-lo a superar seus pontos fracos e desafiá-lo de maneiras completamente diferentes.
1) Push-ups de walkout: esta variação é muito mais desafiadora do que parece à primeira vista. Este exercício envolve você começando de uma posição em pé e descendo em um agachamento para colocar as mãos no chão a fim de estender seu corpo em uma posição vertical de flexão.
Quando você executa o Durante a parte do movimento em suas mãos, você descobrirá que o movimento adicional estressará seu corpo e ativará os músculos dos braços e ombros de uma forma desafiadora.
Eles também são ótimos para a mobilidade dos tornozelos , joelhos e quadris com a adição do agachamento e a parte de andar para trás do movimento. Quem poderia imaginar que houvesse uma flexão que poderia ajudar a mobilizar seus tornozelos, joelhos e quadris?
2) Flexão de disco deslizante: esta variação envolve a adição de algum disco deslizante ou movedores de disco de móveis que você pode retirar em sua loja Home Depot local .
Esta variação de flexão vai ser um pouco mais avançada, mas com o disco deslizante você pode executar dois movimentos em uma flexão! Eu sei que parece loucura, mas veja isso.
Para realizar essa variação de flexão, você quer ter uma mão no chão e a outra no disco deslizante. Conforme você desce para a base da flexão, você pode deslizar a mão do disco acima da cabeça para flexão do ombro ou para o lado com abdução do ombro.
Conforme você sobe de volta para o push-up você também está realizando um movimento de push com a mão no chão e mais um movimento do tipo puxar com a mão no disco enquanto traz seu corpo de volta à posição vertical de push-up. Realize 3 séries de 4 a 8 repetições com o disco em cada mão durante o treinamento de flexão.
Esta pequena variação trará grandes retornos em seus ganhos de força!
Pull-ups:
Quando se trata de pull- ups Acho que é seguro dizer que este é um dos movimentos de peso corporal mais desafiadores para a maioria das pessoas dominar.
Para realizar uma flexão estrita de forma verdadeira, você deve ter uma pegada tremenda, parte superior do braço, e força lat. Além disso, este movimento também requer alguma estabilidade séria para evitar que seu corpo balance para a frente e para trás como um balanço em um conjunto de balanço.
Isso mesmo, nenhum balanço é permitido! Eu não estou falando sobre uma barra de suspensão. Estou falando de uma suspensão total e rígida, do peito à barra, ampliação de amplitude total de movimento (ROM)!
Então, supondo que você possa realizar bem as flexões estritas, como pode continuar a alavancar esse movimento por mais e mais ganhos de força e músculos?
2) Fase excêntrica:
Bem, uma maneira de fazer isso é desacelerar sua descida na tração -acima. Você pode fazer isso puxando-se até a barra e, em seguida, abaixando-se lentamente até que nossos braços estejam totalmente estendidos. Seja muito cuidadoso sobre essa parte do movimento de abaixamento.
Você pode fazer isso efetivamente contando a partir de 5 conforme você desce no movimento. Esta fase de abaixamento do pull-up é a fase excêntrica (negativa) da contração de seus músculos durante este movimento específico.
A fase excêntrica é a parte da contração muscular que produz mais tensão e isso vai estimular e estressar seus músculos para obter mais força e tamanho.
3) Carregando:
Eu entendo muito de o benefício de realizar flexões e flexões é o fator de conveniência de não precisar de muito equipamento.
No entanto, não é preciso muito equipamento para otimizar ainda mais suas flexões. Tudo que você precisa para fazer isso é ficar mais pesado.
Para ficar mais pesado, você pode aproveitar o uso de um cinto com pesos, ou minha preferência pessoal de usar um colete com pesos. Um colete com peso pode ser usado e se ajusta próximo ao seu corpo para que você possa fazer a transição mais facilmente para outros movimentos atléticos e de força sem perder tempo interrompendo seu impulso com a remoção do colete. permite que você se mova e execute com carga adicional sem que a carga atrapalhe seu treinamento.
A lição:
Flexões e flexões são movimentos de peso corporal extremamente poderosos que irão beneficiar seu treinamento de várias maneiras. Você pode usar esses movimentos para desenvolver a força funcional do mundo real e para prepará-lo para quase todas as tarefas físicas ou eventos esportivos.
Esses são excelentes movimentos fundamentais para você trabalhar para dominar enquanto adiciona mais e mais variações para seu treinamento.
Espero que minha resposta tenha sido útil. Certifique-se de visitar meu perfil e me seguir.
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Fique forte. Nunca desista!
Brandon
Resposta
Eu diria 1–2 vezes por semana, dependendo de seus objetivos: com foco na estética ou treinamento para manter o máximo de seus representantes, ou qualquer outro objetivo. A mesma pergunta e resposta aplicam-se da mesma forma que a sua contraparte de ginástica: Você treinaria DEADLIFT (ou exercícios semelhantes de ginástica para os músculos das costas) todos os dias ou com a maior frequência possível a cada semana? Claro, você sabia a resposta certa , certa ? Trocadilho intencional.
Grandes grupos musculares nas costas, sem falar nos bíceps e antebraços como apoio para puxar -ups, precisa de mais tempo para cicatrizar e crescer (período de mais de 2×24 horas). Não se trata apenas do problema de dor DOMS que entra em jogo, mas também:
- A eficiência do seu corpo e a execução da técnica adequada para fazê-lo; quanto mais você luta ** insira DOMS severo aqui **, comprometendo assim sua técnica e forma = menos eficaz você estará fazendo suas flexões = MENOS crescimento. E adivinha? Você apenas está queimando calorias e desperdiçando seu precioso tempo 🙂
- Maior risco de lesões, especialmente nas articulações dos ombros, músculo deltóide posterior / ombros e escápula; Freqüentemente, maximizando suas flexões (repetições máximas e séries) enquanto também treina outros grupos musculares nos outros dias, você arruinaria seu corpo MAIS RÁPIDO do que ele pode CURAR! Claro, treine forte, mas treine de forma inteligente também!
A menos que… Você esteja no equipamento, o que é outra história…
Cada ação tem suas próprias consequências, amigo (sem julgamento aqui, não me importo com sua escolha), mas saiba que VOCÊ É o único que terá que respondê-las mais cedo ou mais tarde. Quanto a mim, treino com as questões de longevidade e segurança sempre em minha mente. Eu amo fazer flexões altas, flexões pesadas, flexões musculares, alavanca frontal, etc, com ar fresco ao meu redor! Mas eu sei que fazer o máximo de pull-ups todos os dias ou muitas todas as semanas IRÁ arruinar meu corpo e bagunçar minha mente. Não, não vale a pena.
Eu amo flexões ponderadas! É por isso que eu treino apenas 1–2 vezes por semana. Eu treino para falhar .
Hoje em dia, treino minha mobilidade de ombros regularmente também para melhorar minhas flexões e treinamento geral. A saúde das articulações e a mobilidade ideal são definitivamente os mais importantes!
Divirta-se e esteja seguro! Saudações.
Editado em janeiro de 2020 : exceção 3 a 4x por semana se você treinar flexões para resistência (máximo de repetições em uma meta ) Essa é outra história e vou responder mais detalhes sobre isso no futuro. Meu máximo de pull-ups estritos consecutivos enquanto escrevo isto é 30x consecutivo.