Melhor resposta
A flexão é bastante semelhante à sua contraparte de ginástica, o levantamento terra, apenas a diferença é que podemos Use os músculos mais fortes do nosso corpo, que são os glúteos e as pernas. Só podemos contar com nossos braços e dorsais para puxar cerca de 95\% do peso corporal verticalmente. Portanto, é definitivamente um desafio para a maioria das pessoas (se você fizer isso “da maneira certa”).
O verdadeiro problema de fazer flexões “fortes” é observar de perto alguns fatores abaixo:
- A técnica (a forma mais estrita, a mais difícil). Kipping não conta, pelo amor de Deus (a menos que você esteja competindo em um jogo Crossfit que seja aceitável por sua regra, então esse é outro tópico / problema),
- A ROM (ROM completa de baixo morto pendurado no peito / queixo na barra> meio ou 3/4 de movimento),
- O tempo sob tensão (TUT). 10+ repetições de tempo médio-rápido é muito mais fácil do que fazer apenas 1 repetição, mas dentro de uma duração total de 30 segundos concêntrica (subindo) + 30 segundos excêntrica (descendo). A combinação isométrica naquele pull-up muito lento é a brutalidade no seu melhor,
- O peso e altura da pessoa. Quanto mais pesado e alto = o mais difícil de fazer flexões. Puro e simples, e
- Gênero. Este não é um choque, na verdade, mas talvez para alguns que não perceberam. Uma fêmea natural (sem equipamento) pode ter apenas cerca de 40-50\% da massa muscular total do que um macho natural pode ter. Ainda é possível para as mulheres fazerem algumas repetições de flexões perfeitas, mas isso exigirá mais dedicação (tempo e esforços) em comparação com seus colegas homens. Então, se você vir uma linda mulher solteira capaz de quebrar pull-ups perfeitamente, case-se com ela, pelo amor de Deus! (JK, lol)
Conhecendo esses fatores, você pode facilmente dizer (e legítimo) o quão duro uma pessoa está fazendo as flexões, não importa a quantidade de repetições feita e talvez os pratos pesados que ela carrega. pergunte “os padrões de resistência”, não se trata apenas de quantos pratos pesados sendo carregados entram em jogo.
No entanto, se você insistir no tópico, eu estimar 1RM (1 Rep. máx.) de um pull-up com placas ponderadas 1,5 – 2X do que seu peso corporal já é uma exibição impressionante força de tração, tudo feito com kipping mínimo e ROM completo, é claro. Se você pesa 70 kg (154 lbs) e seus pratos pesam 35 – 70 kg (77 – 154 lbs), isso significa apenas seus braços e dorsais podem suportar um total de 66,5 kg (146,6 lbs), o que é 95\% do seu corpo total peso + 35 – 70 kg (77 – 154 lbs) placas.
Estes são meus 2 centavos … No entanto, em relação aos 5 fatores que mencionei antes, é a ciência do pull-up. Divirta-se treinando! Saúde.
^ Fiz 2 repetições de pull-up de forma estrita de 40 kg (88 lbs) pratos pesados + 2,5 kg (5,5 libras) pesos de tornozelo. Eu peso 65 kg (143,3 libras). Meu corpo inteiro doeu nos dias seguintes. Eu só treino isso ocasionalmente, pois é muito desgastante e eu treino outras habilidades avançadas de calistenia, como Planche, etc.
Resposta
Como fazer flexões e flexões pesadas: tudo o que você precisa saber sobre o treinamento de flexões pesadas
O que você precisa saber:
- A flexão com peso é um exercício fenomenal para fortalecer a parte superior do corpo e construir massa muscular nos braços, costas e núcleo.
- Sua forma de flexão, ou seja, sua respiração, movimento e estrutura durante o exercício se torna muito mais importante sempre que você adiciona carga adicional ao seu corpo.
- Flexões pesadas e pesadas podem ser usadas para quebrar um platô e aumentar seu desempenho máximo de flexões, ou seja, suas repetições.
Se você é um estagiário intermediário a avançado que está pronto para levar seu treinamento pull-up para o próximo nível, então puxar ponderado ups e barra fixa podem ser um ótimo complemento para sua força e rotina de condicionamento. Eles podem ser usados para aumentar muito a sua força, aumentar a musculatura das costas e do braço e melhorar a força de preensão, entre outras coisas. Na verdade, as flexões pesadas são amplamente consideradas o melhor exercício para fortalecer as costas e os bíceps, e um dos melhores para a parte superior do corpo em geral. Também é considerado um ótimo complemento para o supino.
O fisiculturista e cientista, Dr. Layne Norton, é um grande fã de flexões pesadas e diz que séries pesadas e baixas de repetições no 1-5 a faixa de repetições ativa todos os tipos de fibras musculares, levando a maiores ganhos de força (Fonte). E em minha entrevista com Jeff Kuhland (CSCS), ele explicou como as flexões ponderadas são uma ferramenta muito eficaz para aumentar suas repetições máximas de flexão. Então, se você quiser fazer muitos pull-ups (por exemplo, faixa de 20-50 + repetições), eventualmente, você vai ter que aumentar sua força máxima de pull-up. Naturalmente, as flexões ponderadas são inestimáveis e, às vezes, até essenciais para isso.
Agora, as flexões ponderadas são um exercício muito árduo que só deve ser tentado por aqueles que têm uma base básica de força. A maioria dos treinadores recomenda esperar até que você possa fazer pelo menos 12-15 flexões ou barras normais com uma técnica excelente (acho que mais de 20 repetições é o ideal) antes de começar qualquer treinamento de flexão com peso.
Além disso, não tente flexões ponderadas, a menos que você já domine a forma ideal de flexão. Essa é uma ótima maneira de se destruir. Assim que você adiciona carga extra ao seu corpo, os componentes principais do exercício de flexão tornam-se muito mais importantes para otimizar a força e evitar lesões. Então, você vai querer ter certeza de que está mantendo os ombros estabilizados e contraindo o núcleo adequadamente para proteger a coluna, entre outras coisas. Se você não tiver 100\% de certeza de sua técnica de flexão (mesmo que já consiga fazer muitas flexões), consulte a Lição dois em meu curso intensivo de treinamento de flexão de 5 dias gratuito.
Estas 5 etapas revelam o que você absolutamente DEVE EVITAR se deseja parecer mais jovem, aumentar sua imunidade, recuperar sua saúde e alcançar seu corpo ideal