Melhor resposta
Você não está progredindo tão rápido na academia?
Você está procurando maneiras de levanta pesos mais pesados a cada treino?
Vejo pessoas na academia levantando o mesmo peso de um ano atrás ou talvez até menos.
Levantar o mesmo peso repetidamente não vai mude seu corpo. Isso faz com que as pessoas pareçam exatamente o mesmo ano e tempo perdido.
Esta resposta vai te ensinar tudo o que você precisa saber sobre sobrecarga progressiva e periodização para estruturar seus treinos e levantar cargas mais pesadas!
Sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é o aspecto MAIS importante do treinamento. Nenhum grande resultado seria possível se isso não fosse perfurado em sua cabeça. Este princípio envolve o aumento de algum aspecto de um exercício de uma maneira que alcance a progressão. Isso pode ser feito aumentando o peso, diminuindo o tempo de descanso, aumentando as repetições, etc. Você pode atingir uma sobrecarga progressiva o tempo todo, mesmo sem perceber! Há muitas maneiras de atingir a sobrecarga progressiva para progredir na academia o tempo todo. Com isso, todo mundo tem exercícios ruins, portanto, alcançar a sobrecarga progressiva pode não ser uma coisa diária. Se você acabar não conseguindo atingir a sobrecarga progressiva ao longo de vários dias, pode ser hora de um deload.
Periodização
Periodização é o esquema de progressão que você usa na academia. Existem esquemas de progressão que são melhores do que outros para sua situação. Os 3 tipos comuns de periodização incluem periodização linear, periodização não linear (ondulada) e periodização em bloco.
Periodização linear é a mais usava um estilo de periodização, e provavelmente é o estilo que você usava naturalmente quando começou a levantar pesos. É o aumento gradual da força, adicionando pequenos saltos de peso a cada sessão de treinamento. É mais comumente usado em programas de treinamento do estilo 5 × 5, onde você faz 5 séries de 5 repetições e adiciona peso a cada sessão de treinamento para atingir a sobrecarga progressiva. É o mais simples de fazer fora de qualquer periodização.
A periodização não linear depende da mudança constante no estímulo ao longo dos ciclos de treinamento. Ao contrário de uma periodização linear que se concentra no aumento gradual de uma variável, este estilo manipula várias variáveis como exercícios, volume, intensidade e adaptação de treinamento em uma base frequente. O período de tempo para essas manipulações pode ser diário, semanal ou até mesmo quinzenal. A periodização não linear é mais avançada do que a linear e incorpora vários tipos de estímulos em um programa de treinamento. Um exemplo disso seria alterar a quantidade de repetições e séries que você faria para um determinado exercício.
Periodização em bloco se concentra na quebra períodos de treinamento específicos em períodos de 2 a 4 semanas. Cada bloco abrange três estágios diferentes: acumulação (50-75\% de intensidade), transmutação (75-90\% de intensidade) e realização (90\%> intensidade). O objetivo por trás desses blocos menores e específicos é permitir que o atleta permaneça em seu nível de pico por mais tempo. Como a maioria dos esportes tem durações mais longas e exigem vários picos, a periodização em bloco é freqüentemente prescrita. Durante a temporada de treinamento, os atletas se concentrarão apenas nas adaptações de que precisam especificamente para seu esporte.
Eu me aprofundo em meu e-book gratuito sobre como e quando usar isso no capítulo Periodização.
Esses esquemas de periodização ou progressão podem ser personalizados de acordo com seus objetivos na academia. A periodização é fundamental. Praticar exercícios na academia sem uma meta em mente não resulta em progresso, portanto, certifique-se de ter um plano!
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Resposta
A sobrecarga progressiva é importante se você quiser fazer seus músculos crescerem. Nosso corpo está programado para se adaptar de acordo com o estresse colocado nele. Portanto, se não houver necessidade de aumentar o tamanho do músculo por sobrecarga progressiva, o músculo não crescerá.
A sobrecarga progressiva nem sempre significa aumento de peso. Isso pode ser alcançado aumentando as repetições e, portanto, o volume, diminuindo o intervalo de descanso, aumentando a velocidade de execução, etc. Algo mais extenuante do que o treino anterior basicamente.