Melhor resposta
Uma maneira de estimar é fazer 5RM e extrapolar a partir daí. Para agachamentos e levantamentos terra, você pode adicionar cerca de 10 libras para cada repetição (então seu 1RM pode ser até 50 libras a mais) e 5 libras para bancos e prensas. Claro, o quanto mais você pode adicionar por representante depende de fatores individuais.
Outra maneira é apenas trabalhar em singles pesados e parar antes de fazer um verdadeiro 1RM. Você deve ser capaz de adivinhar qual é o seu máximo a partir disso.
Também existe o método de Jim Wendler usado em 3/5/1 e mencionado na resposta de Peter Hawkins.
Tenha em mente os seguintes dois pontos:
- fórmulas ficam menos precisas quando extrapoladas de mais representantes
- Eu suspeito que pessoas que nunca fazem trabalho pesado (por exemplo, sempre faça 8+ repetições) terá um intervalo diferente entre seus 5RM e 1RM do que as pessoas que o fazem, uma vez que seus sistemas nervosos não desenvolveram o mesmo nível de eficiência em termos de aplicar a força máxima. Em outras palavras, alguém acostumado a levantamento de peso regular pode fazer algumas repetições com uma alta porcentagem de seu máximo.
- trainees inexperientes não precisam saber sua 1RM. Eles ficam mais fortes rápido o suficiente para se tornar um alvo em movimento rápido de qualquer maneira e também não têm a experiência e a base para levantar pesos cerca do máximo com segurança.
Resposta
Posso explicar isso.
Tenho treinado Elevadores Olímpicos há 16 meses. Ainda sou novo.
Saindo de má forma física para levantamento de peso estilo de treinamento de força (para reabilitação) por cerca de 3 anos, treinando incontáveis volumes de levantamento terra, agachamento, etc. 3 anos de treinamento de força ajudaram a construir uma boa base para treinar levantamentos olímpicos.
Então, agora que eu treino e foco a maior parte do meu “tempo de ginástica”, aprendendo os levantamentos olímpicos, eu ainda treino variações de agachamento e levantamento terra o tempo todo. Meus números de levantamento terra não são tão pesados quanto o tempo de levantamento de peso, mas RDLs de grande volume. Agachamentos frontais sobre levantamento de cabeça são treinados todas as semanas. Muitas repetições com uma barra carregada. Eu era muito magro na época. Gordura corporal muito baixa, o mesmo agora, mas um pouco mais musculoso.
Se você treinar assim, parecerá magro e musculoso, mas não parece um fisiculturista. Esse tipo de treinamento com exercícios compostos foi criado uma boa base para mim, uma espécie de plataforma para que eu possa pular para elevadores olímpicos.
Então, comecei a treinar elevadores olímpicos 16 meses atrás.
O levantamento de peso olímpico é um levantamento baseado em “habilidades” .
Eu descobri esse tipo de treinamento ciclo, quero dizer que aprender que o levantamento de peso olímpico é um método superior pelo preço de ouro para condicionamento físico ideal .
Eu treino na minha garagem para exercícios físicos objetivos apenas. Esta jornada faz parte do meu projeto de desenvolvimento pessoal.
O que o resto do Gente, não estou treinando levantamentos oly (incluindo treinadores de fisiculturismo) não sei que treinar para o melhor 1RM em meu esporte exige muito treinamento com exercícios supercompostos em níveis variáveis de avarias, em uma base regular. Estou falando de um trabalho de grande volume. Muito trabalho 3 a 4 vezes ou 5 vezes por semana às vezes. Alguns levantadores treinam duas vezes por dia. Depende dos objetivos, espírito competitivo, etc.
Fazer um snatch é complicado. Você está completando uma amplitude de movimento de maneira controlada em alta velocidade usando uma barra carregada. Você deve ser capaz de fazer levantamento terra, encolher de ombros, pular, agachamento frontal, agachamento no ar, push press e cerca de 50 outras coisas para apoiar uma barra carregada acima da cabeça em uma única tacada. você deve ser forte e poderoso a cada passo do elevador, começando do chão. Você deve treinar para ambos os aspectos. Isso é 180 graus diferente se comparado ao fisiculturismo. Sem trocadilhos.
Este é o movimento mais atlético já projetado por seres humanos. Pegue uma barra carregada do chão com um movimento fluido de toda a sua musculatura. Você é uma plataforma de lançamento poderosa e está lançando uma barra carregada. Isso é força. Um corpo rasgado vem com isso.
Para treinar para Snatch 1 RM, você treina toneladas de levantamento terra, encolhimento de ombros, agachamento frontal, agachamento no ar, agachamento para trás RDLS, saltos de caixa, de bloqueios de empurrão, de pendurar, de posição de potência, do chão, etc. Veja, você tem que fazer tudo isso e muito mais para conseguir um PR de 1RM no The Snatch. Lutando por cada quilo, 2,2 libras que é.
Você treina assim por cerca de um ano, seu físico chega a aprenda a agir e se comportar como um músculo . Enquanto você constrói potência, força, condicionamento cardiovascular superior, habilidades de propriocepção, mobilidade, seu físico e composição corporal ch ange para um visual mais rasgado.
Se estiver usando as informações de nutrição prescritas regularmente para este tipo de treinamento, que são comida inteira apenas e, com o tempo, você terá ainda mais aparência rasgada.
Com o tempo, você constrói mais tecidos conjuntivos e massa muscular magra por toda parte. Você fica um pouco mais grosso. Você parece ainda mais rasgado. Bom exemplo acima de uma treinadora de halterofilismo olímpica feminina. Ela é uma treinadora de cross fit com grande ênfase no levantamento de peso olímpico.
Quanto mais você treina para Snatch , você quer ter o mesmo foco ao limpar e empurrar 1RM. Esse processo também é semelhante em complexidade e volume de trabalho.
Os levantamentos olímpicos são exercícios supercompostos complicados. Eles não são adequados para todos.
A maioria dos treinadores de levantamento olímpico rasgados tem menos de 225 libras e alguns levantadores mais pesados também são rasgados, então os peso que 105 quilos, – (230 a 350 libras e mais) – e acima são enormes levantadores grandes. Eu quero dizer principalmente na divisão masculina e o mesmo para as mulheres.
Para esse cara, “campeão dos pesos pesados” Estética não o foco principal.
Ingestão de alimentos em grande escala, treinamento em tamanho gigante. Por exemplo, veja Bhehdad Salimi, o atual detentor do recorde mundial de arrebatamento (217 kg, 478 lb ) . Ele é medalhista de ouro nas Olimpíadas e campeão mundial de arrebatamento. Ele é um cara gigante e certamente não é doido.
O levantamento de peso olímpico é uma metodologia fundamentalmente diferente do fisiculturismo. Sem comparação. sem exercícios de isolamento, rotinas de divisão do corpo, cardio, blá, blá. Não há aumento de volume, cortes, hormônios de dieta, blá, blá. Sem trocadilhos. Esses dois são diametralmente opostos.
Por exemplo, para fazer mais condicionamento usamos complexos de barra para ficar mais rasgado e permanecer em nossa classe de peso. Cardio é um método inferior.
Para remoção de gordura usamos complexos de barra, uma forma superior de queima de gordura e simultaneamente construção de massa . Ao contrário do fisiculturismo, oly eleva com o tempo constrói uma camada espessa – massa muscular magra geral, engrossa os ossos e engrossa seus tecidos conjuntivos . Quero dizer, massa muscular magra, os músculos de contração rápida são treinados. É aí que você obtém aquele visual atlético magro.
Se você já está em forma, mas não é atlético, experimente o esporte por 2 anos, senão pela Estética. Você pode parecer copiado . Melhores números em 1RM snatch ajudam você a ficar forte e continuar assim.
O levantamento de peso olímpico é um método superior para perder gordura corporal, construir músculos e realmente nunca comprometer sua saúde tomando produtos químicos. Já disse o suficiente.
Este esporte produz um físico atlético habilidoso e funcional, altamente móvel. Esse visual vem como um visual atlético rasgado.
Feliz arrebatamento.
Editar:
Eu escrevi esta resposta em 2016. aqui está minha foto atualizada hoje, verão de 2019
Estou feliz em arrebatar!