Melhor resposta
Whey Protein – Whey protein é a melhor proteína que se pode tomar para construir músculos ou perder peso, deixe-me dizer por quê-
O que é proteína de soro de leite?
Whey é uma das proteínas encontrado no leite, sendo a caseína. Whey é usado como suplemento protéico. É muito útil para atingir as metas diárias de proteína. O whey é absorvido mais rapidamente do que outras formas de proteína, o que significa que também aumenta a síntese de proteína muscular usada para quebrar o jejum.
O whey também fornece uma grande quantidade do aminoácido L-cisteína, que pode aliviar as deficiências que ocorrem durante o envelhecimento e diabetes, bem como outras condições. Embora o soro também tenha sido alegado por aumentar a perda de gordura, essa é uma função da proteína, e não do próprio soro. Isso significa que o soro em si não reduz a gordura, mas ingerir mais proteína geralmente ajuda nos esforços de perda de gordura.
Apesar do whey de construção muscular ter muitas outras qualidades, como:
Gordura solta e preservar os músculos
Aumentar o tamanho
Reduzir a fome
Ajuda a lidar com o estresse
Melhora o sistema imunológico
Tipos de whey:
Existem muitos tipos de whey, você pode tomá-los de acordo com suas necessidades:
- Concentrados – são os tipos mais baratos de proteína de soro de leite, têm normalmente um nível baixo (mas ainda significativo) de gordura e colesterol, mas, em geral, em comparação com outras formas de proteína de soro de leite, têm níveis mais elevados de compostos bioativos , e carboidratos na forma de lactose – a qualidade deste tipo varia significativamente de 29-89\% por peso.
- Os isolados são processados para remover a gordura e a lactose, mas geralmente são mais baixos em compostos bioativados também – eles são 90\% + proteína por peso. Como os concentrados de proteína de soro de leite, os isolados de proteína de soro têm sabor suave a ligeiramente leitoso.
- Hidrolisados são proteínas de soro de leite que são pré-digeridas e parcialmente hidrolisadas para facilitar o metabolismo, mas seu custo é geralmente mais alto. O soro de leite altamente hidrolisado pode ser menos alérgico do que outras formas de soro de leite.
- A proteína nativa do soro de leite é extraída do leite desnatado, não um subproduto da produção de queijo, e produzida como um concentrado e isolado
Se você for um iniciante, eu diria que vá para o Concentrado, eles cobririam todas as proteínas que você não obtém dos alimentos e também o ajudariam de muitas outras maneiras.
Quando tomar proteína-
Você deve tomar uma colher de proteína com água dentro de uma hora de seu treino, pois seus músculos ficam com sede logo após o treino e absorvem proteínas 200\% mais rápido, lembre-se de que seus músculos ficam com sede se você beber água, seus músculos vão absorver água, se você tomar proteínas, vão absorver proteínas.
Segunda medida que você pode tomar de manhã depois de acordar, como seu corpo está Mais uma vez pedindo proteínas, pois os estoques de glicogênio diminuem durante a noite, o corpo é forçado a recorrer aos depósitos de aminoácidos para alimentar os processos metabólicos. Isso coloca o músculo em um estado catabólico (ou decomposição). Whey é uma proteína de digestão rápida perfeita para quando você acorda, uma vez que fornece aminoácidos rapidamente aos músculos e neutraliza a degradação muscular. A maioria dos especialistas recomenda consumir um batido de proteína Whey de qualidade logo pela manhã. Isso ocorre por causa de seu impressionante valor biológico e ótimo perfil de aminoácidos que, em última análise, “prepara” você para o dia
Resposta
Como em todas as coisas na natureza, o treinamento de força segue alguns regras simples. Se você fizer certas coisas corretamente, seus músculos respondem ficando maiores e mais fortes. Se você fizer certas coisas erradas, você pode impedir qualquer ganho de força, ou falhar em alcançá-lo, ou se machucar.
Infelizmente, uma vez que musculação e treinamento de força são frequentemente praticados por pessoas com mais ambição do que bom senso, tornou-se muito lucrativo vender todos os tipos de absurdos vodu de bruxaria que são promovidos por revistas de musculação. Muitas vezes, o conselho dado contradiz a si mesmo ou o conselho dado por outros, e nenhum deles é apoiado pela ciência real.
Na realidade, não é tão complicado. Na verdade, pode ser resumido em alguns pontos-chave:
- Você só precisa malhar de 1 a 3 vezes por semana. 2 vezes por semana dá os ganhos de força / músculos mais rápidos com o menor risco de queimar ao forçar a capacidade de recuperação do seu corpo.
- Isso deveria ser óbvio, mas o músculo é ganho depois de se exercitar, quando seu corpo se recuperar, não enquanto você estiver levantando pesos na academia. Se você sobrecarregar a capacidade de recuperação do seu corpo, você deixará de ficar mais forte e poderá até ficar doente.
- Seus músculos só crescerão em resposta a um esforço máximo, que só pode ser alcançado com um peso suficientemente pesado para induzir um esforço anaeróbico.Na prática, isso significa que você precisa levantar um peso que só pode levantar 5 a 10 vezes antes de não conseguir levantá-lo mais, e na repetição final, você deve usar cada grama de força para mover o peso (se você pode completar o representante ou não, é o esforço que estimula o crescimento muscular). Se você pode levantar o peso mais de 10 vezes, você deve obter um peso mais pesado.
- Você deve sempre levantar pesos com movimentos suaves e estáveis para evitar lesões e deve utilizar toda a amplitude de movimento de seus músculos tanto quanto possível. Não há benefício em ‘repetições parciais’ ou lentas ou quaisquer outros métodos planejados.
- Não há benefício em fazer mais de uma série de um exercício. Várias séries apenas aumentam a capacidade de recuperação do seu corpo, enquanto a estimulação para o crescimento muscular pode ser alcançada com apenas uma série, se feita corretamente com o máximo esforço na última repetição.
- Você nunca deve malhar se você Estou doente. Se você estiver doente ou se o seu crescimento diminuir, faça uma pausa nos exercícios (uma semana se o seu crescimento diminuir, se você estiver doente até não estar mais doente) e, em seguida, relaxe assim que começar eu me recuperei.
- Alimente-se de maneira saudável. Duh. Ovos, carne e queijo são comida de verdade e superam um shake de proteína a qualquer dia. Suplementos de creatina ajudam, porém, e se você decidir tomá-los, observe que você absorve a creatina muito melhor quando ingerida com alimentos.
Você mencionou que deseja aumentar a força das pernas, mas desde que não especifiquei seus objetivos, só posso dar conselhos gerais sobre isso. Existem basicamente quatro exercícios para as pernas (e parte inferior das costas): levantamento terra, agachamento, flexão de perna e levantamento da panturrilha. Deadlifts você pode fazer com pesos livres, mas o resto praticamente requer que as máquinas sejam eficazes.
Leitura adicional: Arthur Jones, MedX e Princípios dos exercícios Nautilus
Em certa época, eu tinha mais artigos científicos para vincular, mas isso foi há anos e não consegui desenterrá-los.