Melhor resposta
É um movimento clássico para construir músculos da parte superior do corpo e força, enfatizando o peito, tríceps e ombros, mas também trabalhando a parte superior das costas e o core. Se o seu máximo for menos de 50 flexões, faça 200 por dia. Se o máximo for acima de 75, faça 300 flexões por dia. Repita a rotina ÍMPAR / EVEN para um total de 10 dias. Em seguida, tire três dias de folga e NÃO faça exercícios de empurrar a parte superior do corpo que trabalhem o tórax, tríceps e ombros. Flexões são difíceis para algumas pessoas porque dependem do seu peso corporal. Quanto mais pesado você for, mais difícil será a flexão. Os ups são difíceis para algumas pessoas porque dependem do seu peso corporal … Pessoas com força central fraca podem precisar treinar isso também para melhorar seu push up. Vá para o meu Perfil e você pode encontrar tudo sobre o material de musculação lá …
Resposta
A pesquisa diz que flexões ponderadas são MAIS eficazes do que o supino . Mas, há um problema chave com flexões pesadas, na verdade, adicionar peso. Veja por que as flexões são melhores e como continuar adicionando peso ao exercício.
Por que as flexões são melhores do que o supino?
Bart Loews fez exercícios cinéticos de cadeia fechada vs cadeia aberta. Mas, deixe-me explicar melhor.
Razão nº 1: Cadeia fechada é melhor para ganho de músculo
O O conceito de cadeia aberta vs pode ser um pouco confuso, mas aqui está uma maneira fácil de saber imediatamente se um exercício está fechado ou aberto em cadeia.
Quando você aplica força para um objeto, você se move ou o objeto se move.
- Você se move = Cadeia fechada
- Movimentos de objeto = Cadeia aberta
Teoricamente, os exercícios de cadeia fechada são melhores porque permitem que o corpo decida que tipo de movimentos ocorrem nas articulações. Enquanto os exercícios de cadeia aberta prendem você em um plano fixo de movimento.
Mas, a pesquisa defende que a cadeia fechada é superior à cadeia aberta. Em Na verdade, há até um estudo que avaliou o impacto das flexões no supino. Os pesquisadores descobriram que as flexões levam a tanto ganho de força no supino quanto supino no banco .
De uma perspectiva científica , essa descoberta é enorme. Normalmente, ganhar força em um exercício é uma questão de construir músculos e tornar-se bom em realizar o exercício. O push up impactando o supino nesse grau é indicativo de sua eficácia.
Razão # 2: você pode aumentar a amplitude de movimento em uma flexão.
A amplitude de movimento se refere à distância que suas articulações (e, portanto, seus músculos) devem percorrer para completar um exercício. Quanto maior a amplitude de movimento, mais estresse um músculo tem que lidar para completar uma única repetição, o que é bom por razões óbvias.
O banco a imprensa tem uma amplitude de movimento limitada por causa da barra . Assim que a barra tocar seu peito, você não poderá estender os ombros mais, o que significa que a faixa ativa dos peitorais acabou.
Obviamente, esse não é o caso com halteres.
Flexões, entretanto, permitem que você aumente facilmente até a amplitude do movimento. Aqui estão alguns exemplos,
Flexões de anel
Flexões em uma plyo box
Flexões em halteres
Como você fica mais forte continuamente nas flexões?
Como disse Bart Loews, a sobrecarga progressiva é um dos aspectos mais importantes para a construção muscular. Sobrecarga progressiva se refere a adicionar constantemente mais e mais volume (peso, repetições, séries) a cada exercício que você está fazendo .
Então, com o push-up, adicionar peso continuamente se torna um problema. Se você tem um parceiro de ginástica, pode fazer com que ele coloque o peso nas suas costas. Mas então você precisa se preocupar em equilibrar o peso nas costas, o que é uma distração, para dizer o mínimo.
Então, o que você faz?
Arranje uma cinta de imersão e faça flexões elevadas para que o peso não bata no chão.
No que diz respeito às cintas de imersão, qualquer um serve, mas Pessoalmente, prefiro este . Aqui está uma opção mais barata .
Quanto a como fazer flexões elevadas, faça isso,
Se você não tem anéis na sua academia, use uma das outras opções que mostrei anteriormente. Mas, certifique-se de ter os pés elevados também.
Na batalha entre o push-up e o supino, quando você sabe como adicionar peso, o push-up é superior.