Melhor resposta
PHAT e PHUL são boas escolhas. PHUL vai economizar seu tempo e PHAT vai lhe dar muito mais volume. Você pode iniciar o PHUL para passar para o PHAT mais tarde. PHAT permite que você se concentre mais em músculos individuais, pontos fracos e tem todo o trabalho fofo que os irmãos amam. Se você estiver trabalhando com intensidade ou volume mais baixos, treine as pernas duas vezes por semana. Os movimentos básicos para incorporar são agachamento, leg press, flexão de perna, extensão de perna e estocagem. Não tem um plano de exercícios? Experimente este: Seu treino é uma merda: Aumente o trabalho das pernas. Vá para o meu perfil e você encontrará todo o material para perda de gordura lá …
Resposta
Livrar-se da gordura do braço rapidamente pode parecer assustador, mas é factível! Embora não seja possível se livrar apenas da gordura do braço, você pode eliminar a gordura geral, o que tornará seus braços menores. Faça exercícios de fortalecimento muscular 3 vezes por semana por um total de 90 minutos para tonificar seus braços. Queime gordura adicionando pelo menos 75-150 minutos de exercícios aeróbicos moderados a extenuantes por semana também. Trate de quaisquer problemas de saúde que possam estar contribuindo para o acúmulo de gordura no braço e faça um esforço para dormir mais e ter uma dieta saudável.
Método
1
Levantamento de peso para tonificar seus braços
Imagem intitulada Do More Pull Ups Step 14
1
Faça bíceps. Fique em pé e segure um haltere na mão de forma que a palma fique voltada para fora. Em seguida, expire enquanto levanta lentamente o haltere até o ombro. Flexione o bíceps ao levantar o haltere. seu bíceps está totalmente flexionado, inspire e abaixe lentamente o haltere de volta para o seu lado. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições em cada braço. [1]
Imagem intitulada Treine com halteres, etapa 5
2
Experimente o shou lder press. Os exercícios de ombros ajudam a queimar calorias enquanto tonificam os músculos dos ombros. Pegue um haltere em cada mão e levante-os um pouco acima dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Com as pernas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, levante os braços acima da cabeça. Segure-os por um segundo e depois abaixe-os acima do ombro, contando até 3. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. [2]
Comece com 2, 5 ou 10 libra halteres, dependendo da sua força e nível de conforto.
Imagem intitulada Faça os exercícios pré-natais seguros com peso corporal, etapa 5
3
Faça a elevação em “V” em pé. O aumento em “V” de pé pode ajudar a queimar gordura enquanto trabalha os músculos dos ombros. Pegue um haltere com cada mão e fique com os pés na largura dos ombros. Comece com os braços ao lado do corpo e levante-os lentamente em forma de “V” diagonal. Mantenha os braços esticados e levante-os até que fiquem paralelos ao chão. Mantenha essa postura por um segundo e depois abaixe os braços. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. [3]
Imagem intitulada Deixe seus seios mais eretos, Etapa 3
4
Pulôveres abdominais completos. Os pulôveres abdominais vão trabalhar o tríceps e o abdômen e ajudar a queimar gordura. Segure um peso em cada mão e deite em uma esteira de exercícios com os braços estendidos diretamente acima de você. Com os joelhos dobrados e os pés apoiados, dobre lentamente o corpo para cima para levantar a cabeça, os ombros e as costas do chão. Mantenha os braços para cima e mova-os em um movimento suave em forma de arco em direção aos joelhos. Mantenha essa posição por um segundo e, em seguida, abaixe-se de volta. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. [4]
Imagem intitulada Perca a gordura do braço 13
5
Use pesos pequenos para fazer pesos socos. Pegue um peso pequeno de 1 a 2 libras em cada mão e fique com os pés na largura do quadril. Traga as mãos para a frente do rosto com as palmas voltadas uma para a outra. Golpeie o punho direito para a frente sem travar o braço e, em seguida, puxe-o rapidamente para trás enquanto atira o punho esquerdo para cima. Alterne o exercício desta forma por 60 segundos, o mais rápido que puder. [5]
Método
2
Fazendo outros exercícios
Imagem intitulada Lose Upper Arm Fat Step 7
1
Faça flexões de triângulo. Flexões triangulares irão construir seus músculos do ombro e do peito enquanto o ajudam a queimar calorias. Em uma esteira de exercícios, entre na posição tradicional de flexão com os braços na largura dos ombros e estendidos para apoiar a parte superior do corpo. Mova as mãos para dentro para criar um triângulo sob o peito, com os dedos indicadores se encontrando na parte superior e os polegares fechando a forma na parte inferior. Abaixe-se quase até o chão e, em seguida, empurre-se de volta. [6]
Flexões de triângulo envolvem músculos diferentes das flexões tradicionais.
Use os músculos centrais para manter o corpo em linha reta conforme você se move para cima e para baixo.
Este exercício pode ser feito com as pernas totalmente estendidas ou com os joelhos no chão.
Tente trabalhar até fazer 2 -3 séries de 10-15 repetições.
Imagem intitulada Get Fit at Home Step 10
2
Pular corda. Pular é um ótimo exercício cardiovascular que também tonifica os braços. Quando você estiver pulando corda, conte os minutos em vez de repetições.[7]
Compre uma corda de pular de boa qualidade em uma loja de fitness ou online para pular mais facilmente. Opte por um modelo com alças que sejam confortáveis de segurar.
Imagem intitulada Exercite as articulações sensíveis, Etapa 13
3
Exercite-se com uma máquina de remo. Usar uma máquina de remo ajuda a queimar calorias e tonificar os braços. Para usar a máquina, prenda os pés e estique o braço para agarrar o guidão. Mantenha as costas retas e os joelhos dobrados. Empurre com as pernas e puxe o guidão em direção ao peito. Em seguida, estenda os braços e dobre os joelhos novamente enquanto o guidão volta à posição inicial. [8]
Imagem intitulada Be a Good Gymnast Step 10
4
Faça exercícios de calistenia. Os exercícios calistênicos são exercícios que não envolvem pesos ou equipamentos. Em vez disso, você está apenas usando o peso do corpo para tonificar os músculos e queimar calorias. Os exercícios calistênicos comuns que você pode fazer são polichinelos, burpees e flexões.
Imagem intitulada Treine para uma corrida de 5 km em 10 semanas, etapa 5
5
Faça 75-150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Um metabolismo lento e a falta de exercícios cardiovasculares podem levar ao ganho de peso, e isso piora com a idade. Combata a flacidez indesejada, fazendo pelo menos 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana para acelerar seu corpo e queimar calorias. Atividades como andar de bicicleta, caminhar, nadar, esquiar, correr e andar de patins são boas opções. [9]
Método
3
Melhorando sua saúde
Imagem intitulada Avoid Stress Eating Step 16
1
Visite o seu médico. Certos problemas médicos podem estar contribuindo para o acúmulo de gordura em seus braços e no resto do corpo, incluindo um problema de tireoide ou diabetes. Seu médico também pode testar seus níveis hormonais com um simples exame de sangue para ver se há um desequilíbrio. A baixa testosterona pode contribuir para o ganho de peso em seus braços, coxas e abdômen inferior. [10]
Seu médico pode prescrever terapia de reposição hormonal ou sugerir mudanças no estilo de vida para ajudar a aumentar seus níveis de testosterona.
Imagem intitulada Avoid Getting the Flu in Winter Step 11
2
Durma de 7 a 9 horas por noite. O sono é um componente crucial para a perda de gordura e construção muscular, o que acontece de forma mais eficaz quando o consumo de energia é reduzido. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite, estabelecendo uma rotina de sono a seguir, incluindo um período de 60 a 90 minutos para relaxar antes de dormir. Durante esse tempo, desligue o telefone e faça algo relaxante, como ler ou meditar. [11]
Dormir de 7 a 9 horas todas as noites também restaurará seus níveis de energia o suficiente para melhorar seus treinos. dia.
Imagem intitulada Adote uma dieta de jejum intermitente, passo 7
3
Faça uma dieta com baixo teor de gordura e proteína. A falta de proteína pode diminuir seus níveis de testosterona, contribuindo para o acúmulo de gordura no braço. Uma dieta rica em gordura também pode contribuir para a gordura do braço, causando um ganho geral de peso em seu corpo, incluindo os braços. Procure fazer uma dieta rica em proteínas magras e que incorpore muitos vegetais. [12]
Adicione alimentos como frango e peixe magro, iogurte, sementes e legumes à sua dieta.
Elimine fast food, lanches açucarados e molhos e molhos pesados.