Melhor resposta
Atualizado em 11 de abril de 2018 .
Tentando perder 1kg por dia? Embora teoricamente seja possível, mas não é uma ideia saudável ou recomendada. Vamos dar uma olhada na ciência por trás da perda de peso e as principais coisas que você pode querer entender.
Existem vários fatores que afetam como você (e quando) você perde peso. Mas, para simplificar, a perda de peso ocorre quando o número de calorias que você queima excede o número de calorias que ingere.
Alimentos e bebidas são as únicas fontes de calorias que você consome. Por outro lado, atividade física, exercícios e alguns outros fatores fisiológicos ajudam a queimar calorias.
Portanto, se você conseguir controlar essas 2 fontes e criar um déficit calórico, acabará perdendo peso.
Então, quantas calorias há em meio quilo de gordura?
Aproximadamente, meio quilo de gordura = 3.500 calorias.
Isso significa que se você consumir 3.500 calorias a mais do que queima, ganhará meio quilo. Mas, se você conseguir queimar 3.500 calorias a mais do que consome, perderá meio quilo.
Existe uma necessidade mínima de calorias diárias?
Agora, você não pode realmente sobreviver deixando de consumir calorias. Na verdade, a pesquisa mostrou que as mulheres precisam de aprox. 1500-2000 kcal para manter o peso atual e para os homens é de aprox. 2000-2500 Kcal.
Este número também é conhecido como Taxa Metabólica Básica (BMR). Em essência, esta figura fornece o número de calorias de que seu corpo precisa diariamente para funcionar corretamente.
Nota : Não se trata de quantas calorias você consome por dia, mas de quantas calorias seu corpo precisa para funcionar corretamente.
Você pode visitar este site para calcular seu BMR.
Quantas calorias queimar por dia se você quiser perder peso?
Agora que você sabe o número de calorias que você deve comer por dia, você pode usar um contador de calorias (aqui está um aplicativo gratuito para ajudá-lo a contar calorias) para calcular a quantidade de calorias que você realmente come (ou bebe) diariamente e descubra a quantidade de calorias que você precisa queimar por meio de exercícios se quiser perder peso.
Então, por exemplo, se você é c consumindo 1.800 calorias por dia e para perder peso, você precisa consumir apenas 1.687 calorias por dia (conforme calculado acima), então isso significa que você deve queimar 113 kcal por dia fazendo exercícios.
Desde meio quilo de gordura é igual a 3.500 calorias, aproximadamente, para perder um quilo de peso todas as semanas requer que você perca cerca de 7.700 calorias de sua dieta todas as semanas – ou 1.100 todos os dias. Isso cria um “déficit de calorias” que força seu corpo a começar a queimar gordura para obter energia.
Coisas que você deve ter em mente ao tentar perder peso
- Ao iniciar uma dieta ou um programa de perda de peso, você não apenas perderá gordura, mas também o peso da água e, em alguns casos, músculos também. Portanto, os resultados nos primeiros dias de dieta ou treinamento para perda de peso podem ser enganosos.
- Quando você faz mudanças repentinas ou drásticas em sua dieta, o corpo tenta se adaptar reduzindo a taxa metabólica. Em outras palavras, ele entra em um modo de proteção, reduzindo o número de calorias de que necessita por dia. Como resultado, a perda de peso pode ficar mais lenta. Veja como perder peso e mantê-lo fora.
- A quantidade mínima absoluta de calorias que você pode consumir por dia é 1000-1100 kcal. Não é recomendado ir além desse número por qualquer motivo.
- O peso recomendado para perder por semana é entre 1 – 1,5 libras. Qualquer coisa acima pode ter outras implicações para a sua saúde e funcionamento normal do corpo.
- Não se esqueça de que as bebidas também contêm calorias, portanto, certifique-se de incluir as bebidas em seus cálculos diários de calorias. Você pode ler nosso artigo sobre as 5 melhores bebidas saudáveis para perder peso que funcionam para descobrir quais bebidas são ‘amigáveis para perda de peso’. É altamente recomendável escolher bebidas alcoólicas de baixa caloria.
- Você pode usar uma técnica chamada “ciclo de calorias” para tornar o processo mais fácil de seguir. Isso significa que, depois de calcular suas necessidades calóricas diárias, você pode ir acima e abaixo dessa faixa em diferentes dias da semana. Se, por exemplo, suas necessidades diárias de kcal são 1700, você pode escolher ir acima desse número na segunda e quarta-feira e abaixo desse número nos dias de descanso da semana, mas tente evitar exageros.
- Certifique-se de fornecer dados corretos medidas para seu peso e altura ao calcular seu BMR.
- Não minta sobre seu nível de atividade, mas tente ser o mais preciso possível.
- Não diminua sua ingestão diária de calorias em mais de 500 kcal por dia. É melhor expandir o período de tempo. Reduzir a ingestão em 500 kcal é muito e muito difícil de seguir por muito tempo.
- Sempre consulte seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios.
Dica: se você está procurando uma das melhores maneiras de perder calorias, tente pedalar .
Resposta
Meio quilo de gordura corresponde a aproximadamente 3.500 calorias , perdendo assim um quilograma de peso por semana significa cortar 7.700 calorias de sua dieta a cada semana – ou 1.100 por dia.
Deixe-me dizer a você como perder gordura agora:
DÉFICITOS CALÓRICOS
Bem, é muito simples. Esqueça tudo o que você sabe sobre dietas da moda e planos ou pílulas dietéticas compráveis. Para perder gordura, você deve ter um déficit calórico. Ponto final.
É pura ciência e sempre será a única maneira e repito a única maneira de perder gordura. Todas as dietas e pílulas da moda cientificamente comprovadas ou o que quer que contorne esta regra. Um déficit calórico é estar em um estado em que você queima menos calorias do que consome por dia. Digamos que você consuma 2.000 calorias por dia e seu corpo queime 2.500 calorias por dia. Você está com um déficit de 500 calorias. Seu corpo no exemplo queima 2.500 calorias por dia para que suas funções corporais funcionem corretamente. Você está perdendo 500 calorias, então de onde vem as calorias que faltam? Seus estoques de gordura.
Se você está constantemente em um déficit calórico, com certeza perderá gordura corporal rapidamente. Esqueça a balança e deixe o espelho ser seu rastreador de progresso.
“Mas espere, eu tenho uma ideia aproximada de quantas calorias eu consumo por dia. Como posso saber quanto queimo em um dia? ”
Para saber quantas calorias seu corpo queima em um dia, confira o TDEE Calculadora (Despesa de energia diária total) aqui . É a quantidade de calorias que seu corpo consome (queima) por dia, incluindo o quão fisicamente ativo você é.
DIETA FLEXÍVEL
“E quanto a junk food? Ainda posso perder peso enquanto os como? ”
Sim, você pode!
Houve um experimento muito interessante realizado por Mark Haub, professor de nutrição humana da Universidade do Estado do Kansas, que mudou a perspectiva de muitos cientistas sobre a perda de gordura durante sua época. Se você se lembra antes, a ideia da perda de peso é comer menos do que o seu TDEE. O professor Mark Haub acabou de comer cakelets açucarados, Twinkies, Oreos, cereais açucarados, Doritos e muito mais.
Sua premissa: Na perda de peso, a contagem de calorias puras é o que mais importa – não o valor nutricional da comida. Ele se limitou a apenas 1.800 calorias por dia com um TDEE de 2.100 calorias por dia. A premissa se manteve: em sua “dieta de loja de conveniência”, ele perdeu 11 quilos em dois meses.
Mas isso não significa que você deva fazer uma dieta Twinkie ou uma dieta Oreo. “Junk foods” são muito densos em calorias, então comer abaixo de suas calorias de manutenção (seu TDEE ) será muito difícil e será mais difícil alcançar seu metas de macronutrientes e micronutrientes . Digamos que seu TDEE ou calorias de manutenção sejam 2.000 calorias por dia. Uma fatia de cheesecake tem facilmente 400 calorias, enquanto uma banana tem cerca de 100 calorias. Embora ambos sejam fontes de carboidratos, eles diferem de uma maneira que afetará seus desejos. Será muito difícil resistir a comer APENAS uma fatia de cheesecake enquanto comer uma banana o mantém saciado e satisfeito com apenas 100 calorias, além de potássio, fibra dietética e vitamina B6.
Confira: 3 maneiras de seus hábitos na cozinha refletirem em seu abdômen
COMO POSSO MONITORAR MINHAS CALORIAS?
Eu recomendo usar o aplicativo MyFitnessPal ou a versão web MyFitnessPal.com no entanto, você pode usar outros aplicativos de rastreamento de calorias. Myfitnesspal tem um enorme banco de dados de alimentos com suas calorias, macronutrientes e micronutrientes. Se você está em um restaurante, na maioria das vezes, eles fornecem informações calóricas em seus menus. Você deve configurar suas calorias e macronutrientes de acordo com seus objetivos, que só podem ser configurados na versão da web. (Verifique a imagem acima)
MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES
A classificação de importância para atingir seu físico objetivo.As calorias são as mais essenciais porque podem determinar se você vai engordar ou não.
Tudo que você come pode ser um dos Três Macronutrientes
- Carboidratos (4 Cal / g) – Eles fornecem fontes rápidas de energia que são muito úteis para alimentar seus treinos.
- Proteína (4 Cal / g) – Eles são os blocos de construção do seu corpo e ajudam a reparar e sintetizar o tecido que é necessário para construir mais massa muscular.
- Gordura (9 Cal / g) – Eles ajudam a regular o metabolismo e a função cognitiva, bem como a armazenar energia no corpo para uso posterior.
e podem conter micronutrientes
- Vitaminas – Todo mundo sabe que as vitaminas são necessárias para mantê-lo saudável física e mentalmente, além de ajudar a reduzir a chance de doenças.
- Minerais – os minerais também fazem a mesma coisa!
Os macronutrientes são vitais para obter um físico estético e compreender quais alimentos têm alto teor de macronutrientes você tem uma ideia de como um alimento ceratina pode beneficiá-lo.
QUAIS SÃO OS MEUS OBJETIVOS DE MACRONUTRIENTE?
Quando você calculou seu TDEE usando a calculadora aqui. Você verá suas calorias TDEE então role a página para baixo para escolher seus objetivos de macronutrientes. Verifique a foto acima. Essas são minhas metas de macronutrientes para o corte.
IFFM (SE SE ENCAIXAR EM SUAS MACROS)
Nós descobrimos anteriormente que podemos comer o que quisermos e ainda perder peso, desde que tenhamos um déficit calórico. O mesmo vale para os macronutrientes. Você pode comer um hambúrguer com batatas fritas como suas fontes de proteína e carboidratos, desde que, no final do dia, atinja seus objetivos de macronutrientes. Seu corpo não percebe a comida como “Oh, isso é um hambúrguer”, mas apenas reconhece as proteínas, gorduras e carboidratos. Mas, mais uma vez, a longo prazo, comer alimentos pobres em micronutrientes e alimentos processados afetará seus exercícios, tempo de recuperação e seu estado mental. Eu definitivamente recomendo as opções ricas em micronutrientes.