Melhor resposta
Primeiro, certifique-se de saber como execute um push-up corretamente e com a forma adequada. Já vi muitas pessoas realizando flexões incorretamente ou começando com a forma correta e, então, quando a fadiga começa a se estabelecer em sua forma, torna-se negligente.
Qualquer exercício feito incorretamente é uma perda de tempo e esforço independentemente de quantas repetições você pode fazer. Repetições feitas de maneira errada são repetições desperdiçadas e podem e muito provavelmente levarão a lesões.
Não cometa o erro de fazer flexões rapidamente, também vejo que caras tentando estabelecer recordes de velocidade fazendo flexões ups para obter grandes números. Esse não é o objetivo do exercício.
Peça a alguém que você conheça e que conheça a forma adequada para assistir a você ou fazer um vídeo e comparar sua forma com um vídeo na rede de alguém usando a forma adequada. Depois de saber que está usando a forma adequada, faça o máximo de repetições possível usando a forma mais estrita. Desenvolva um ritmo suave e constante, seja muito rápido ou muito lento, sinta o fluxo do exercício.
Depois de ter seu número máximo de repetições, corte-o pela metade e faça sua meia repetição máxima por 5 séries descansando apenas o suficiente para recuperar o fôlego. Então, se seu máximo é 20 repetições, você faz 5 séries de 10. Esta pausa entre as séries irá variar de pessoa para pessoa com base na idade e condição física atual, mas geralmente cerca de 60 a 90 segundos entre as séries, talvez um pouco mais nas séries 4 e 5 A chave é usar forma absoluta, estrita e correta. Contraia o abdômen como se estivesse se preparando para um soco no estômago, contraia as nádegas com força e contraia os músculos das pernas até os pés. Desenvolva um ritmo suave.
Eu recomendaria fazer um exercício utilizando o grupo de músculos opostos, como pull-ups ou linhas invertidas, para manter um programa de treinamento equilibrado.
Dependendo da sua idade, eu faria recomendo fazer os exercícios em dias alternados com um dia de folga por semana e nos dias entre a realização de alguns exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos ou estocadas ou burpees.
Após 4 semanas de treinamento, tente fazer suas repetições máximas de empurrão -ups novamente, pegue o novo número e repita.
Resposta
Antes de começar, deixe-me dizer que não sou especialista nisso. IMO, o não. de repetições e séries depende de que tipo de flexões você está fazendo, quando você é, que rotina você está fazendo, etc.
Quando eu comecei, costumava fazer 3 séries – 10 repetições com um intervalo de 45 seg-1 min ou mais no início, independentemente do dia na academia, exceto o dia de perna. Foi uma parte do aquecimento antes de começar a levantar pesos. Não foi um parte da minha rotina real.
Agora, existem diferentes tipos de flexões dependendo de onde / como você posiciona as palmas. 1. Pega ampla – em que você coloca as palmas ligeiramente afastadas do tronco, 2 Empurre de diamante para cima – as palmas formam um diamante devido à maneira como você posiciona 3. Padrão – Você coloca as palmas das mãos logo abaixo do peito 4. Palmas dianteiras 5. Palmas traseiras 6. Um braço 7. Flexões de dedos 8. Flexões de inclinação / declínio 9. Flexões de perna levantada, etc. Há muito mais com base nas variações. Agora, eu nunca fiz nenhuma, exceto as padrão ou declínio de grande aderência, então posso ” realmente comento sobre o resto.
Já que você diz que está tentando Assim, sugiro que você mantenha as coisas simples e como Anon. mencionou, faça as flexões padrão – 3 séries. O não. de repetições deve ser idealmente de 10-20. Se você não for capaz de fazer tantos, comece com 20. 15, depois 10. OU 20, 15, 8. Não sei qual é o seu limite, então não posso dizer qual seria o número correto de haveria repetições. Quanto mais você puder fazer, melhor; tendo em mente que você não se esforça demais. Se você não conseguir fazer todos esses, faça 3 séries até o fracasso. O que significa que você não pode fazer mais uma repetição.
Se você é alguém que tem uma resistência considerável, pode querer ler sobre super conjuntos em que, você faz um exercício e o próximo sem pausa e então faz uma pausa depois de fazer os dois. Isso, que eu saiba , ajuda a queimar gordura. Você pode combinar as flexões com exercícios para o peito.
Dito isso, não sou um especialista em condicionamento físico. Você pode querer ler sobre isso e descobrir o que / como você faz quero fazer. Lembre-se de que sempre começa com tentativa e erro. Comece a fazer flexões e você terá uma ideia aproximada de quantas pode e quando parar.
Bom treino! 🙂