Cel mai bun răspuns
Formularea dvs. este un pic confuză pentru mine. Vorbiți despre câștigurile pe care le-ați obținut sau despre orice câștiguri pe care le puteți obține după exercițiul de ridicare.
În orice caz, cardio nu are niciun efect DIRECT.
În ceea ce privește în primul rând, cardio este benefic. Ardeți excesul de grăsime în cele din urmă dacă consumul de alimente rămâne același. Rezultatul este o formă musculară mai definită, una care nu este parțial acoperită de grăsime. Nu puteți pierde masa musculară din cardio. Culturistii campioni fac câteva ore de cardio cu câteva săptămâni înainte de a concura pentru a obține cea mai bună definiție musculară pe care o pot. De ce? Pentru că, indiferent cât de atentă este dieta lor, greșesc în exces pentru a nu încetini creșterea musculară. Prin urmare, un pic de grăsime se va acumula întotdeauna.
În al doilea caz, a face cardio va consuma energie. Deci trebuie să consumi mai multe calorii. NU aceeași cantitate totală cu o proporție mai mare de proteine. Ceea ce vreau să spun este că aportul dvs. de alimente trebuie să fie capabil să înlocuiască energia utilizată în cardio, să ofere cerințele zilnice ale corpului, plus proteine suplimentare pentru a construi masa musculară. În ciuda a ceea ce unii ar putea spune, faptul este că organismul nu face diferența între tipurile de alimente pentru conversia energiei. Spuneți că aveți nevoie de 2500 de calorii zilnic și consumați 500 în antrenamentul cardio. TREBUIE să mănânci 3000 de calorii PLUS cantitatea de proteine de care ai nevoie pentru creșterea musculară. Apoi, vei construi doar masa musculară.
Sper că ai o mai bună înțelegere acum.
Răspuns
„Cardio arde mușchii?” este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le-am pus.
În acest răspuns, veți afla despre trei greșeli cardio-câștigătoare s-ar putea să faci și ce să faci în schimb.
Atunci când este efectuat corect, cardio-ul poate fi o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a crește pierderea de grăsime. Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, cardio-ul poate fi chiar benefic pentru creșterea musculară.
Cu toate acestea, atunci când cardio-ul este făcut în mod necorespunzător, acesta poate avea un impact negativ asupra câștigurilor dvs.
Cardio arde mușchi?
Depinde.
A 2012 metaanaliza a arătat că combinarea necorespunzătoare a cardio-liftingului afectează creșterea musculară cu aproximativ 31\% și creșterea puterii cu 18\%.
Din astfel de date, ar părea logic să oprim cardio-ul pentru a maximiza creșterea musculară. Dar aceasta este mentalitatea greșită.
Ceea ce este mai important este cum integrezi cardio în antrenamentul tău, mai degrabă decât dacă integrezi cardio în antrenamentul tău.
Cardio nu arde țesutul muscular atât de ușor pe cât cred mulți oameni, atâta timp cât consumi o cantitate adecvată de calorii și proteine.
Cu toate acestea, trebuie să evitați trei greșeli cardio comune de distrugere a câștigului:
Greșeala # 1: a face cardio în timpul greșit
Una dintre cele mai frecvente greșeli este să faci cardio la un moment nepotrivit.
Pentru majoritatea oamenilor, cel mai convenabil timpul pentru a face cardio este atunci când sunt deja în sala de gimnastică pentru un antrenament de ridicare. Dacă decideți să faceți cardio în timpul aceluiași antrenament ca și ridicarea, asigurați-vă că vă faceți cardio după antrenamentul cu greutăți, mai degrabă decât înainte.
O lucrare din 2016 a arătat că participanții care au efectuat un cardio de 20 de minute sesiunea anterioară ridicării greutăților a înregistrat o scădere semnificativă a performanței antrenamentului lor.
Participanții au fost testați pe cinci exerciții de rezistență:
- Tragere ridicată
- Ghemuit
- Presă pe bancă
- Deadlift
- Apăsați pe apăsați
Aceste exerciții au fost efectuate pentru 3 seturi de 6-10 repetări la 70-80\% din participanți cu o repetare maximă (1RM).
Toate protocoalele cardio înainte de exercițiul de rezistență au dus la o medie cu 9,1-18,6\% mai puține repetări efectuate.
Puterea și viteza medie pe set au fost semnificativ reduse pentru tracțiunea ridicată, ghemuit și presă pe banc. Primele trei exerciții de rezistență au fost cele mai afectate negativ în repetări, putere și măsurători ale vitezei.
Alte câteva studii au confirmat rezultate similare (studiu, studiu).
Dacă da cardio înainte de greutăți, atunci veți fi mai obosiți în timpul ridicării. Rezultatul tău cel mai probabil va avea de suferit și nu vei progresa la fel de mult cu ridicarea în timp.
Ar fi logic să faci cardio înainte de greutăți, dacă îmbunătățirea performanței cardio a fost prioritatea ta .
Cel mai bun moment pentru a face cardio
Dacă sesiunea de cardio pe care intenționați să o faceți este moderată până la intensitate ridicată (adică mai mult de 30 de minute), atunci este mai bine să efectuați sesiunile cardio și de antrenament separat.
Într-un studiu din 2017 publicat în Journal of Sports Science Medicine, cercetătorii au descoperit că elevatorii neantrenați care au efectuat o sesiune de ciclism de intensitate moderată de 30 de minute 24 de ore după un antrenament biceps, spre deosebire de imediat după, au avut o creștere de aproape două ori a hipertrofiei musculare.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că acest lucru se datorează cel mai probabil factorilor sistemici care interferează cu hipertrofie musculară atunci când cardio-ul este efectuat după un antrenament, ceea ce induce leziuni musculare. Aceste rezultate sugerează că separarea antrenamentelor cardio și de ridicare este probabil mai optimă pentru creșterea musculară.
Acest studiu are limitările sale. Este posibil ca aceste rezultate să nu se aplice formelor mai scurte și / sau mai puțin intense de cardio la starea de echilibru.
Câte ore ar trebui să așteptați să faceți cardio după ridicarea greutăților?
Cercetările au confirmat că, în general, este o idee bună să separați sesiunile de ridicare și cardio cu cel puțin 6 ore.
Acest lucru înseamnă că puteți ridica greutăți dimineața , și face cardio noaptea. De asemenea, ați putea decide să faceți cardio în ziua următoare.
Cardio poate scădea performanța de ridicare
Un studiu realizat de către cercetătorii de la Universitatea din Sao Paulo au împărțit zece bărbați în trei grupuri pentru a încerca să înțeleagă modul în care cardio afectează performanța de ridicare.
- Primul grup a făcut patru seturi de jumătăți de squats pentru cât de multe repetiții au putut cu 80\% din numărul maxim de 1 rep. (1RM).
- Al doilea grup a făcut 30 de minute de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) cu ciclism, urmat în scurt timp de un antrenament pentru picioare.
- Al treilea grup a făcut 30 de minute de alergare HIIT, urmat de același antrenament de picior.
Cercetătorii au adăugat apoi cantitatea totală de repetări și greutatea ridicată pentru a compara volumul total și greutatea finalizată din toate cele trei grupuri. Primul grup a efectuat mai multe repetări generale și a crescut semnificativ mai mult, ceea ce nu este surprinzător.
Acest studiu nu ne spune multe despre hipertrofia musculară. Cu toate acestea, din moment ce supraîncărcarea progresivă este factorul principal al hipertrofiei musculare, este probabil ca primul grup să obțină mai multe câștiguri în timp.
Greșeala # 2: Făcând Tip greșit de cardio
Când majoritatea oamenilor se gândesc la cardio, se gândesc de obicei la alergare.
Contrar credinței populare, alergarea poate fi una dintre cele mai grave forme de cardio . Alergarea, precum și alte forme de cardio cu impact ridicat, cum ar fi coarda de salt și sprinturile, au toate componente excentrice semnificative.
Aceste componente excentrice provoacă o cantitate considerabilă de deteriorare a mușchilor corpului inferior, care necesită timp pentru a se recupera .
Dacă corpul tău încearcă să se recupereze după antrenamente cardio cu impact ridicat, atunci acest lucru va avea un impact negativ asupra performanței tale în timp ce ridici greutăți , în special cu antrenamentele pentru picioare.
Care este cel mai bun tip de cardio pentru elevatori?
Forme cardio cu impact mai mic tind să fie cel mai bun tip de cardio pentru elevatori.
Cardio cu impact mai mic nu necesită atât de mult timp pentru a vă recupera și, prin urmare, nu vă va împiedica să vă ridicați la cel mai bun nivel. Acest tip de cardio vă va asigura să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală, fără a vă sacrifica performanța în sala de greutate.
Metaanaliza la care am făcut referire anterior a concluzionat că efectuarea ciclismului concomitent cu greutățile a cauzat o scădere semnificativ mai mică în hipertrofia corpului inferior în comparație cu alergarea.
Prin urmare, pentru a minimiza interferența cardio cu câștigurile dvs., este mai bine să vă concentrați majoritatea cardio-ului dvs. la exerciții cu impact redus, care au componente excentrice minime.
Unele exemple de exerciții cardio bune cu impact mai mic includ:
- Ciclism
- Eliptic
- Plimbare înclinată
Efectuarea unor forme de cardio cu impact ridicat nu este rău și nu ar trebui să le evitați dacă vă bucurați de ele. Este doar important să urmăriți cu atenție modul în care formele de exercițiu cu impact ridicat vă afectează recuperarea.
Greșeala nr. 3: a face prea mult cardio poate arde mușchiul
O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii este să faci prea mult cardio.
Când cineva vrea să piardă grăsime, care este primul lucru pe care îl face? Fac mai mult cardio.
Cardio vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, dar asta nu înseamnă că cardio este cel mai bun mod de a pierde grăsime .
Puteți pierde grăsime și ajunge la un procent extrem de scăzut de grăsime corporală fără a face o zi de cardio. Puteți face tot cardio-ul dorit, dar dacă mâncați prea multe calorii, atunci nu veți pierde grăsime.
Mai mult cardio nu este neapărat mai bun. Cardio vă poate ajuta, dar creșterea drastică a cantității pe care o faceți pentru a arde mai multe grăsimi nu este sustenabilă pentru majoritatea celor care ridică greutatea.
Scopul dvs. este să mențineți și să construiți în mod ideal mușchii în timp ce pierdeți grăsime, nu?Apoi, continuați să vă antrenați ca și cum ați încerca să câștigați mușchi în timpul unei cantități mari.
Adăugarea unor cardio vă poate permite să mâncați mai multe alimente, să ardeți câteva calorii în plus și, eventual, să preveniți foamea, dar nu ar trebui fii pe care te bazezi pentru a reduce procentul de grăsime corporală.
Lasă majoritatea modificărilor pe care le faci în timpul tăierii la modificările dietetice.
Care este cantitatea optimă de cardio?
O meta-analiză a 21 de studii a confirmat că cu cât faceți cardio mai multe zile pe săptămână și cu cât sesiunile de cardio sunt mai lungi, cu atât va fi mai greu să fie pentru a construi mușchi și forță.
Conform acestei cercetări, sesiunile de cardio care depășesc de trei ori pe săptămână și 20-30 minute pe sesiune nu sunt recomandate. Nu recomand neapărat să faci atât de mult cardio. Cât de mult faceți cardio dvs. va depinde în mare măsură de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la acesta.
În această recenzie, au fost încă câștigate, indiferent de introducerea cardio. Aceasta înseamnă că cardio-ul vă poate scădea capacitatea de a construi mușchi, dar dacă urmați o dietă adecvată și un program de ridicare, atunci nu există nici un rău în incorporarea cardio-ului în rutina dvs.
De fapt, atunci când tăiați, eu Voi depăși adesea recomandările pe care le-am făcut anterior, pentru că încerc să maximizez pierderea de grăsime în timp ce păstrez masa musculară.
Cu toate acestea, dacă obiectivul tău principal este să-ți folosești mușchiul și forța, atunci știi doar că performanța o grămadă de cardio suplimentar poate interfera cu asta.
Keep Things Simple!
Cardio arde mușchi cu moderare ? Probabil ca nu. Cardio arde mușchii dacă se face excesiv? ar putea scădea creșterea potențială a mușchilor.
În rezumat:
- Efectuați cardio după ridicarea greutăților sau, în mod ideal, după cel puțin 6 ore după ridicarea greutăților.
- Rămâneți la cardio cu impact redus, cum ar fi ciclismul, eliptica sau înclină mersul pe jos pentru a economisi recuperarea și energia pentru ridicare.
- Concentrează-te pe antrenamentul cu greutăți în loc de cardio. Păstrați-vă sesiunile de cardio sub 2-3 sesiuni de 20-30 de minute pe săptămână dacă obiectivul dvs. principal este să vă împachetați cu mușchiul și forța.
Dacă ați ajuns până aici, apoi clar sunteți serios în legătură cu obținerea rezultatelor.
Este important să înțelegeți cum cardio vă afectează câștigurile, dar este doar o parte a ecuației.
Este esențial să înțelegeți cum să vă planificați corect antrenamentele și dieta. Este exact ceea ce ți se arată când parcurgi programul meu.
În cadrul programului meu, vei învăța cum să eviți să faci greșeli cruciale precum cele prin care am trecut în acest articol înainte ca să se întâmple. Acesta este motivul pentru care atât de mulți membri ai mei obțin rezultate incredibile.
Aveți nevoie de un program pas cu pas adaptat obiectivelor dvs. .
De aceea am creat un test care vă va oferi o recomandare specifică a programului pe baza a ceea ce încercați să realizați.