Cel mai bun răspuns
Proteină din zer – Proteina din zer este cea mai bună proteină pe care o poți lua pentru a construi mușchii sau greutate slabă, permiteți-mi să vă spun de ce-
Ce este proteina din zer?
Zerul este una dintre proteinele găsit în lapte altele fiind cazeina. Zerul este utilizat ca supliment proteic. Este foarte util pentru atingerea obiectivelor zilnice proteice. Zerul se absoarbe mai repede decât alte forme de proteine, ceea ce înseamnă că, de asemenea, crește sinteza proteinelor musculare folosită pentru a sparge o stare de repaus alimentar. care apar în timpul îmbătrânirii și diabetului, precum și în alte condiții. Deși se pretinde că zerul crește pierderea de grăsime, aceasta este mai degrabă o funcție a proteinelor, decât a zerului în sine. Acest lucru înseamnă că zerul în sine nu reduce grăsimile, dar consumul de mai multe proteine ajută adesea la eforturile de pierdere a grăsimilor.
În ciuda faptului că zerul care construiește mușchiul, zerul are multe alte calități, cum ar fi:
Grăsimea în vrac și păstrează mușchiul
Dimensiunea increse
Reduce foamea
Ajută să faci față stresului
Îmbunătățește sistemul imunitar
Tipuri de zer:
Există multe tipuri de zer, le puteți lua în funcție de cerințele dvs.:
- Concentrate – sunt cele mai ieftine tipuri de proteine din zer, au de obicei un nivel scăzut (dar totuși semnificativ) de grăsimi și colesterol, dar, în general, în comparație cu celelalte forme de proteine din zer, au niveluri mai ridicate de compuși bioactivi și carbohidrați sub formă de lactoză – calitatea acestui tip variază semnificativ de la 29-89\% din greutate.
- Izolatele sunt prelucrate pentru a elimina grăsimea și lactoza, dar sunt de obicei mai scăzute în compușii bio-activați la fel – sunt 90\% + proteine din greutate. La fel ca concentratele de proteine din zer, izolatele de proteine din zer au un gust ușor până la ușor lăptos.
- Hidrolizatele sunt proteine din zer predigestate și parțial hidrolizate în scopul metabolizării mai ușoare, dar costul lor este în general mai mare. Zerul foarte hidrolizat poate fi mai puțin alergic decât alte forme de zer.
- Proteina nativă din zer este extrasă din laptele degresat, nu un produs secundar al producției de brânză și produsă ca concentrat și izolat
Dacă sunteți începător, aș spune că mergeți la concentrat, acestea ar acoperi toate proteinele pe care nu le obțineți din alimente și, de asemenea, vă vor ajuta în multe alte moduri.
Când să luați proteine-
Ar trebui să luați o lingură de proteine cu apă în decurs de o oră de la antrenament, deoarece mușchii vă sunt sete imediat după antrenament și absorb proteinele Cu 200\% mai repede, amintiți-vă că mușchii vă sunt sete dacă beți apă, mușchii vor absorbi apa, dacă luați proteine, vor absorbi proteine.
A doua lingură pe care o puteți lua dimineața după trezire, deoarece corpul dumneavoastră este cerând din nou proteine, deoarece depozitele de glicogen scad peste noapte, organismul este forțat să apeleze la depozitele de aminoacizi pentru a alimenta procesele metabolice. Aceasta plasează mușchiul într-o stare catabolică (sau defalcare). Zerul este o proteină cu digestie rapidă, perfectă pentru momentul în care te trezești, deoarece furnizează rapid aminoacizi în mușchii tăi și contracarează defalcarea musculară. Cei mai mulți experți recomandă să consumați un shake de proteine din zer de calitate la început. Acest lucru se datorează valorii sale biologice impresionante și profilului excelent de aminoacizi care, în cele din urmă, vă „pregătește” pentru ziua respectivă
Răspuns
La fel ca în toate lucrurile din natură, antrenamentul de forță urmează câteva reguli simple. Dacă faci anumite lucruri în mod corespunzător, mușchii tăi răspund crescând și mai puternic. Dacă faci anumite lucruri greșit, poți împiedica orice câștig de forță sau nu reușești să le atingi sau să te rănești.
Din păcate, deoarece culturismul și antrenamentul de forță sunt adesea practicate de oameni cu mai multă ambiție decât simț, a devenit foarte profitabil să vândă tot felul de prostii voodoo aiurea care sunt împinse de revistele de culturism. Adesea sfaturile date contrazic fie ele însele, fie sfaturile date de alții și niciuna nu este susținută de știința reală.
În realitate, totuși, nu este atât de complicat. Într-adevăr, poate fi redus la câteva puncte cheie:
- Trebuie să vă antrenați doar de 1 – 3 ori pe săptămână. De 2 ori pe săptămână oferă cele mai rapide câștiguri de forță / mușchi, cu cel mai mic risc de „ardere” prin tensionarea capacității corpului de a-și reveni.
- Acest lucru ar trebui să fie evident, dar mușchiul este câștigat după ce te antrenezi, când corpul tău își revine, nu în timp ce ridici greutăți la sala de sport. Dacă supraîncărcați capacitatea corpului de a vă recupera, veți opri din ce în ce mai puternic și chiar vă puteți îmbolnăvi.
- Mușchii vor crește doar ca răspuns la un efort maxim, care poate fi realizat doar cu o greutate suficient de grea. pentru a induce un efort anaerob.În practică, acest lucru înseamnă că trebuie să ridicați o greutate pe care o puteți ridica doar de 5-10 ori înainte de a nu o mai putea ridica, iar la repetarea finală ar trebui să folosiți fiecare uncie de forță pentru a muta greutatea (dacă puteți completa rep sau nu, efortul stimulează creșterea musculară). Dacă puteți ridica greutatea de mai mult de 10 ori, ar trebui să obțineți o greutate mai mare.
- Ar trebui să ridicați întotdeauna greutăți cu mișcări uniforme constante pentru a evita rănirea și ar trebui să utilizați întreaga gamă de mișcare a mușchilor. cat mai mult posibil. Nu există niciun avantaj pentru „repetări parțiale” sau repetări lente sau orice alte metode inventate.
- Nu există niciun beneficiu pentru a face mai mult de un set de exerciții. Mai multe seturi nu fac decât să tensioneze capacitatea corpului de a-și reveni, în timp ce stimularea creșterii musculare poate fi realizată cu un singur set, dacă se face corect cu efort maxim la ultima repetiție.
- Nu ar trebui să lucrați niciodată dacă ești bolnav. Dacă sunteți bolnav sau dacă creșterea încetinește, luați o pauză de la antrenament (o săptămână dacă creșterea încetinește, dacă sunteți bolnav, până când nu mai sunteți bolnav) și apoi relaxați-vă din nou odată ce M-am recuperat.
- Mănâncă sănătos. Duh. Ouăle, carnea și brânza sunt adevărate alimente și vor bate un shake de proteine în orice zi. Suplimentele de creatină vă ajută totuși și, dacă decideți să le luați, rețineți că absorbiți creatina mult mai bine atunci când este luată cu alimente.
Ați menționat că doriți să vă creșteți puterea piciorului, dar de când nu v-am specificat obiectivele. Pot doar să vă dau sfaturi generale în acest sens. În principiu, există patru exerciții pentru picioare (și partea inferioară a spatelui): greutăți în picioare, genuflexiuni, bucle pentru picioare și creșteri ale gambei. Lifturi pe care le puteți face cu greutăți libere, dar restul necesită destul de mult ca mașinile să fie eficiente.
Lecturi suplimentare: Principii de exercițiu Arthur Jones, MedX și Nautilus
La un moment dat am avut mai multe articole științifice la care să fac legături, dar asta a fost cu ani în urmă și nu am reușit să le dezgrop.