Cel mai bun răspuns
O modalitate de estimare este să faci un 5RM și să extrapolezi de acolo. Pentru genuflexiuni și deadlift-uri, puteți adăuga aproximativ 10 lire sterline pentru fiecare reprezentant (astfel încât 1RM să fie cu până la 50 lbs mai mult) și 5 lbs pentru bănci și prese. Desigur, cât de mult puteți adăuga per repetare depinde de factorii individuali.
O altă modalitate este să lucrați la single-uri grele și să vă opriți înainte de a face un adevărat 1RM. Ar trebui să puteți ghici care este maximul dvs. din asta.
Există, de asemenea, metoda lui Jim Wendler folosită în 03.05.1 și menționată în răspunsul lui Peter Hawkins.
Rețineți următoarele două puncte:
- formulele devin mai puțin exacte atunci când extrapolați din mai multe repetări
- Bănuiesc că oamenii care nu fac niciodată greutăți (de exemplu, faceți întotdeauna peste 8 repetări) va avea o durată diferită între 5RM și 1RM față de oamenii care o fac, deoarece sistemul lor nervos nu a dezvoltat același nivel de eficiență în ceea ce privește eliminarea forței maxime. Cu alte cuvinte, cineva obișnuit să ridice greutăți în mod regulat poate face câteva repetări cu un procent ridicat din maximul său.
- Cursanții fără experiență nu trebuie să-și cunoască 1RM. Devin mai puternici suficient de repede încât să fie o țintă în mișcare rapidă oricum și, de asemenea, nu au experiența și fundamentul pentru a ridica în siguranță greutăți aproximativ-max.
Răspuns
S-ar putea să pot explica acest lucru.
Am antrenat Lifturi olimpice de 16 luni acum. Sunt încă nou.
Venind de la formă fizică proastă la powerlifting antrenament de forță stil (pentru reabilitare) timp de aproximativ 3 ani, antrenarea a nenumărate volume de deadlift, genuflexiuni etc. 3 ani de antrenament de forță au ajutat la construirea unor baze bune pentru a antrena ascensoare olimpice. concentrați-mi cea mai mare parte a „timpului de gimnastică”, învățând lifturile olimpice, tot antrenez ghemuitori și variante de deadlift tot timpul. Numărul meu de deadlifts nu este la fel de greu ca timpul de powerlifting, dar RDL-uri cu volum mare. Ghemuiturile din față peste presele de cap sunt antrenate în fiecare săptămână. O mulțime de repetări cu o bară încărcată. Eram foarte slabă atunci. Grăsime corporală foarte scăzută, la fel acum, dar o ceva mai musculos.
Te antrenezi astfel arăți slab și musculos, dar nu arată culturism. Acest gen de antrenament cu exerciții compuse, creat o fundație bună pentru mine, cam ca o platformă, astfel încât să pot sări la ascensoare oly.
Așa că am sărit la antrenamente pentru ascensoare olimpice 16 acum câteva luni.
Halterofilia olimpică este o ridicare bazată pe „abilități” .
Am aflat acest tip de antrenament ciclul, vreau să învăț halterofilia olimpică este o metodă superioară pentru prețul de aur pentru fitness optim .
Mă antrenez în garajul meu pentru fitness Numai scopuri. Această călătorie face parte din proiectul meu de dezvoltare personală.
Ceea ce restul Oameni buni, care nu antrenează ascensoare oly (inclusiv antrenori de culturism) nu știu că pentru a te antrena pentru cel mai bun 1RM din sportul meu, necesită o mulțime de antrenament pentru exerciții super compuse la niveluri diferite de defalcări, în mod regulat. Vorbesc despre volum mare de lucru. Multă muncă de 3 până la 4 ori sau câte 5 ori pe săptămână. Unii elevatori se antrenează de două ori pe zi. Depinde de obiective, de spiritul competitiv etc.
Efectuarea unei smulgeri este complicată. Completați o gamă de mișcări într-un mod controlat la viteză mare folosind o bară încărcată. Trebuie să puteți ridica, ridica din umeri, sări, ghemuituri din față, ghemuituri aeriene, împingeți apăsarea și încă 50 de lucruri pentru a susține o bară încărcată deasupra capului într-o singură lovitură. Același lucru este pentru curat și smucit.
Vezi trebuie să fiți puternici și puternici la fiecare pas al ascensorului, începând de la podea. Trebuie să te antrenezi pentru ambele aspecte. Acest lucru este diferit de 180 de grade dacă este comparat cu culturismul. Nu este vorba de un joc de cuvinte.
Aceasta este cea mai divizată mișcare
Pentru a vă antrena pentru Snatch 1 RM antrenezi tone de prindere prin prindere, ridică din umeri, genuflexiuni din față, genuflexiuni din spate, genuflexiuni din spate RDLS, sărituri în cutie, din blocuri jerk, din blocare, din poziția de alimentare, de pe podea etc.
Vezi, trebuie să faci toate astea și multe altele pentru a obține un PR pentru 1RM pe The Snatch. Luptând pentru fiecare kilogram, adică 2,2 lire.
Te antrenezi așa timp de aproximativ un an, fizicul tău ajunge la învățați să acționați și să vă comportați ca un singur mușchi . În timp ce construiți putere, forță, abilități de condiționare cardiovasculară superioare propriocepție, mobilitate, fizicul și compoziția corpului ange la un aspect mai rupt.
Dacă utilizați informații nutriționale prescrise în mod regulat pentru acest tip de antrenament, care este numai mâncare integrală , apoi, în timp, obțineți și mai mult un aspect divizat .
Cu timpul construiți mai multe țesuturi conjunctive și o masă musculară foarte slabă peste tot. Devii puțin mai gros peste tot. Arăți și mai rupt. Un exemplu bun deasupra unui antrenor de haltere olimpic feminin rupt. Ea este un antrenor Cross Fit, cu mare accent pe haltere la Jocurile Olimpice.
Cu cât te antrenezi mai mult pentru Snatch vrei să te concentrezi la fel de mult către curat și smucit 1RM. Acest proces este, de asemenea, similar în ceea ce privește complexitatea și volumul de lucru.
Lifturile olimpice sunt exerciții complexe super compuse. Nu sunt potrivite pentru toată lumea.
Majoritatea antrenori de ridicare olimpici rupți au mai puțin de 225 lbs și unii ridicători mai grei sunt de asemenea rupți, apoi greul greutate de 105 kg, – (de la 230 la 350 de lire sterline și mai mult) – și mai sus sunt ridicatoare mari masive. Mă refer în special la divizia tipului și la fel pentru femei.
Pentru acest tip, „campion la categoria grea” Estetică nu accent principal.
Prese alimentare de dimensiuni mega, antrenament de dimensiuni mega. De exemplu, uitați-vă la Bhehdad Salimi, actualul deținător al recordului divin mondial (217 kg, 478 lb ) . Este atât medaliat cu aur olimpic, cât și campion mondial la smuls. Este un tip uriaș și cu siguranță nu este rupt.
Halterofilia olimpică este fundamental diferită de metodologia față de culturism. Nu există deloc comparație. Există fără exerciții de izolare, exerciții de divizare a corpului cardio, bla bla. Nu există încărcare, tăiere, dietă cu hormoni ciclici, bla bla. Nu există intenții de joc. Acești 2 se opun diametral unul altuia.
De exemplu, pentru a face mai mult condiționare folosim complexe de barbell pentru a ne rupe mai mult și a rămâne în clasa noastră de greutate. Cardio este o metodă inferioară.
Pentru dezlipirea grăsimilor folosim complexe de barbell, o formă superioară de ardere a grăsimilor și simultan construirea în masă . Spre deosebire de culturism, oly ridică în timp construiește un strat gros – masa musculară slabă globală, îngroșează oasele și îngroșează țesuturile conjunctive . Mă refer la masa musculară slabă, sunt antrenați mușchii cu contracție rapidă . Acolo obțineți acel aspect atletic slab.
Dacă sunteți deja în formă, dar nu sportiv, încercați sportul pentru 2 ani, dacă nimic pentru doar Estetica. Puteți arăta rupt . Numere mai bune la smulgerea 1RM vă ajută să vă rupeți și să rămâneți rupt.
Halterofilia olimpică este o metodă superioară de a pierde grăsime corporală, de a construi mușchi și de a nu vă compromite cu adevărat sănătatea, luând substanțe chimice. Suficient spus.
Acest sport produce un fizic atletic foarte mobil și funcțional. Aspectul respectiv vine ca un aspect atletic rupt.
Fericit de smuls.
Editați:
Am scris acest răspuns în 2016. Iată imaginea mea actualizată astăzi vara 2019
Sunt fericit să smulg!