Cel mai bun răspuns
Am spus asta de mai multe ori înainte, dar există un motiv foarte bun de ce să împingem -up-urile și pull-up-urile sunt exercițiul de bază pentru majoritatea armatei, a sălilor de luptă și a fiecărei săli de sport de pe glob.
Când vine vorba de dezvoltarea puterii lumii reale în cel mai funcțional și practic mod posibil, nu Nu cred că cineva ar argumenta despre beneficiile masive ale atotputernicului push-up și pull-up.
Aceste două mișcări sunt exerciții de rezistență incredibil de puternice, deoarece ambele pot fi făcute aproape oriunde și oricând și acest lucru este în special cazul flotărilor, așa că mă voi scufunda mai întâi în cele de aici.
Flotările pot fi ușor modificate de jucându-vă cu distribuția greutății pentru a produce o forță serioasă provocându-vă corpul în moduri foarte diferite. Acestea fiind spuse, aceste variații pot produce, de asemenea, mai mult control atletic al corpului și stabilitate articulară care sunt în afara graficelor!
Variații push-up
Când vine vorba de a profita la maximum de forța și condiționarea funcțională, trebuie să includeți flotări în programul dvs. de forță … perioadă. Nu există nici un substitut pentru flotări atunci când vine vorba de dezvoltarea practică, eficientă și convenabilă a forței. În general, nu aveți nevoie de echipamente, aveți nevoie doar de foarte puțin spațiu și aveți nevoie doar de foarte puțin timp pentru a beneficia de puterea push-up-urilor.
Atunci când vine vorba de avansarea puterii, de asemenea va fi un supliment extraordinar la antrenamentul cu greutăți în ceea ce privește consolidarea dezvoltării forței de bază, stabilitatea umărului și dezvoltarea capacității de a crea tensiune și rigiditate generală pe tot corpul, eliminând verigile slabe din lanțul muscular. Acestea fiind spuse, puteți, de asemenea, să utilizați flotări și mai mult pentru a vă domina câștigurile de forță și a exploda prin platouri jucându-vă cu distribuția greutății. Iată câteva variante neconvenționale de împingere a ucigașilor pentru a vă ajuta să vă treceți prin punctele de blocare și pentru a vă provoca în moduri complet diferite. p> 1) Push-ups Walkout: Această variație este mult mai provocatoare decât pare la prima vedere. Acest exercițiu implică pornirea dintr-o poziție în picioare și coborârea în jos într-o ghemuit pentru a vă așeza mâinile pe pământ pentru a vă deplasa pentru a vă extinde corpul într-o poziție verticală de împingere.
Când efectuați porțiunea de mișcare pe mâini veți găsi că mișcarea suplimentară vă va stresa corpul și va activa mușchii brațelor și umerilor într-un mod provocator.
Acestea sunt, de asemenea, excelente pentru mobilitatea gleznelor. , genunchi și șolduri cu adăugarea de genuflexiune și porțiunea de mers înapoi a mișcării. Cine ar fi crezut că există o împingere care ar putea ajuta la mobilizarea gleznelor, genunchilor și șoldurilor?
2 .
Această variație push-up va fi ceva mai avansată, dar cu discul glide puteți executa două mișcări într-o singură push-up! Știu că sună nebunesc, dar verificați acest lucru.
Pentru a efectua această variantă push-up, doriți să aveți o mână pe podea și cealaltă pe discul glide. Pe măsură ce coborâți în baza push-up-ului, puteți glisa mâna discului deasupra capului pentru flexia umărului sau spre partea laterală cu răpirea umărului.
Pe măsură ce urcați înapoi până la push-up efectuați, de asemenea, o mișcare de împingere cu mâna împământată și mai mult o mișcare de tip trăgând cu mâna pe disc în timp ce vă aduceți corpul înapoi în poziția verticală de împingere. Efectuați 3 seturi de 4 până la 8 repetări cu discul pe fiecare mână în timpul antrenamentului dvs. push-up.
Această mică variație vă va oferi câștiguri mari asupra câștigurilor de forță!
Pull-up-uri:
Când vine vorba de pull- up-uri Cred că este sigur să spunem că aceasta este una dintre cele mai provocatoare mișcări ale greutății corporale pe care majoritatea oricui le poate stăpâni.
Pentru a efectua o adevărată formă, trageți strict trebuie să aveți o aderență extraordinară, și puterea lat. În plus, această mișcare necesită, de asemenea, o anumită stabilitate serioasă pentru a împiedica corpul tău să se balanseze înainte și înapoi ca un leagăn pe un set de leagăn.
Așa este, nu se permite oscilarea! Nu vorbesc despre un pull-up de tip kipping. Vorbesc despre o blocare strictă, de la piept la bar, cu o gamă completă de mișcare (ROM)!
Deci, presupunând că puteți efectua bine trageri stricte, cum puteți continua să beneficiați de această mișcare pentru tot mai multă forță și câștiguri musculare?
2) Faza excentrică:
Ei bine, o modalitate prin care puteți face acest lucru este să vă încetiniți coborârea -sus. Puteți face acest lucru trăgându-vă până la bară și apoi coborându-vă încet până când brațele noastre sunt complet extinse. Fiți foarte deliberat cu privire la această porțiune de scădere a mișcării.
Puteți face acest lucru eficient numărând în jos de la 5 pe măsură ce coborâți în mișcare. Această fază de coborâre a tragerii este faza excentrică (negativă) a contracției mușchilor în timpul acestei mișcări.
Faza excentrică este partea contracției musculare care produce cea mai mare tensiune și acest lucru va stimulează-ți și stresează-ți mușchiul pentru mai multă forță și dimensiune.
3) Încărcare:
Înțeleg că o mare parte din avantajul efectuării atât a flexărilor, cât și a pull-up-urilor este factorul de comoditate al necesității de a nu avea nevoie de mult echipament.
Cu toate acestea, nu este nevoie de mult echipament pentru a vă optimiza și mai mult pull-up-urile. Tot ce aveți nevoie pentru a face acest lucru este să vă faceți mai grei.
Pentru a vă face mai grei, puteți folosi utilizarea unei centuri ponderate sau preferința mea personală de a folosi o vestă ponderată. O vestă ponderată poate fi purtată și se potrivește aproape de corp, astfel încât să puteți trece mai ușor la alte mișcări atletice și de forță, fără a petrece timp perturbându-vă impulsul cu nevoia de a scoate vesta.
Vesta este funcțională și, prin urmare, vă permite să vă deplasați și să efectuați cu sarcină suplimentară, fără ca sarcina să vă împiedice în timpul antrenamentului.
A lua:
Push-up-urile și pull-up-urile sunt mișcări extrem de puternice ale greutății corporale, care vă vor ajuta antrenamentul în mai multe moduri. Puteți utiliza aceste mișcări pentru a dezvolta forța funcțională din lumea reală și pentru a vă pregăti pentru orice sarcină fizică sau eveniment sportiv.
Acestea sunt mișcări fundamentale excelente pentru a lucra spre stăpânire, adăugând tot mai multe și mai avansate. variații ale antrenamentului dvs.
Sper că ați găsit răspunsul meu util. Asigurați-vă că vizitați profilul meu și dați-mi o urmărire.
De asemenea, asigurați-vă că ați luat 5 săptămâni Program de formare pentru condiționarea inovatoare care este disponibil acolo în profilul meu. Îl dau.
În timp ce sunteți acolo, asigurați-vă că vă apucați celelalte programe mai cuprinzătoare. Link-urile pentru aceștia sunt, de asemenea, acolo.
Rămâneți puternic. Nu renunțați niciodată!
Brandon
Răspundeți
Aș spune de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele dvs.: concentrându-vă pe estetică sau pe instruire pentru a vă maximiza reprezentanții, sau orice alte obiective. Aceeași întrebare și răspuns se aplică la fel ca și în cazul omologului său de gimnastică: V-ați antrena DEADLIFT (sau un antrenament similar pentru musculatura spatelui) în fiecare zi sau cât de des puteți în fiecare săptămână? Desigur, știați corect răspuns, corect ? Pun intenționat.
Grupuri musculare mari ca spatele, ca să nu mai vorbim de biceps și antebrațe ca suport pentru a trage -ups, au nevoie de mai mult timp pentru a se vindeca și a crește (peste 2×24 ore). Nu este vorba doar de problema durerii DOMS, ci și de:
- Eficiența corpului dvs. și execuția tehnică adecvată pentru ao face; cu cât vă „luptați” mai mult ** introduceți DOMS severe aici ** compromițându-vă astfel tehnica și forma = cu atât faceți mai puțin eficiente pull-up-urile dvs. = CRESTERI MAI MIC. Si ghici ce? Pur și simplu arzi calorii și îți pierzi timpul prețios 🙂
- Risc mai mare de rănire, în special articulațiile umerilor, deltoizii din spate / mușchii umerilor și scapula; Prea des, maximizând pull-up-urile (repetări și seturi maxime), în timp ce antrenezi și alte grupe musculare zilele trecute, ți-ai ruina corpul mai repede decât poate VINDECA! Sigur, antrenează-te greu, dar antrenează-te și tu inteligent!
Cu excepția cazului în care … Ești în echipament, ceea ce este o altă poveste diferită …
Fiecare acțiune are propriile sale consecințe prietene (nu judecăm aici, nu îmi pasă de alegerea ta), dar știi că EȘTI singurul care va trebui să le răspundă mai devreme decât mai târziu. În ceea ce mă privește, mă antrenez cu longevitate și cu siguranță mereu în mintea mea. Îmi place să fac pull-uri mari, pull-up-uri ponderate, musculare, pârghie frontală etc. cu aer proaspăt în jurul meu! Dar știu că fac maximum de trageri în fiecare zi sau prea multe în fiecare săptămână, îmi va strica corpul și se încurcă cu mintea mea. Nu, nu merită.
Îmi plac extragerile ponderate! De aceea, mă antrenez doar de 1-2 ori pe săptămână. Antrenez la eșec .
În zilele noastre, îmi antrenez mobilitatea umerilor în mod regulat și pentru a-mi îmbunătăți tragerile și antrenamentul general. Sănătatea articulațiilor și mobilitatea optimă sunt cu siguranță cele mai importante!
Distrează-te și fii în siguranță! Salutări.
Editat ianuarie 2020 : excepție 3-4 ori pe săptămână dacă antrenezi pull-up-uri pentru rezistență (repetări maxime într-un rând țintă ). Aceasta este o altă poveste și voi răspunde la mai multe detalii despre aceasta mai târziu în viitor. Tragerile mele maxime stricte la rând în timp ce scriu acest lucru sunt de 30 de ori la rând.