Cel mai bun răspuns
Vă voi răspunde într-un mod foarte simplu. Este o rutină simplă și ușor de rămâneți cu, mai degrabă decât cu rutinele de antrenament lungi și confuze.
Aici- Tipuri de flotări eficiente – 1. Flotări marine (faceți-o cu mâinile sub umăr și coatele ar trebui să vă atingă corpul sau cel puțin apropiați-l de corpul vostru.)
2. Flotări cu aderență strânsă / flotări cu diamant – toți suntem foarte familiarizați cu aceste flotări și sunt foarte eficiente dacă doriți să aveți triceps rupt sau piept mai mare.
3. Flotări largi ale umărului – așezați palmele puțin mai largi decât umerii cu coatele îndreptate spre spate. Coborâți cu 2 secunde, stați jos timp de 4 secunde, urcați, stați sus timp de 2 secunde, apoi coborâți din nou și rămâneți nemișcat timp de 4 secunde.
Exerciții concentrate pe abdominale / abs faceți ședințe sau crunch-uri, dar dacă doriți, puteți efectua orice tip de ședințe sau crunch-uri dorite.
– încercați picioarele drepte în sus (întindeți-vă pe podea, ridicați-le încet ambele picioare împreună. Și dați-l jos, dar nu atingeți podeaua.) – Încercați genuflexiuni și crunch-uri oblice, crunch-uri rusești, lovituri de bicicletă.
Acum rutină: pentru intermediare- 10 flotări marine, 8-10 împingeri de mână cu diamant / închidere, 8-10 împingeri late. Luați-vă 10 secunde de odihnă. Efectuați orice reprize normale la alegere, 16 repetări, 10 repetări ale picioarelor drepte în sus, 20 de genuflexiuni, 15 croșete rusești / croșete oblice. Acum, ați finalizat un set de rutină de antrenament. Repetați din nou aceeași rutină pentru cel puțin 2-3 seturi cu 1,50-2 minute de repaus după fiecare set. V-aș sugera să efectuați flotări încet și frumos pentru rezultate mai bune. Și să mențineți întotdeauna o dietă bogată în proteine. Spuneți-vă la revedere de la mâncarea nedorită astăzi și să vi se rupă!
Răspunde
100 de flotări, 100 de genuflexiuni cu greutate corporală și 100 de greutăți pe zi este un antrenament destul de simplu.
Nu faceți niciodată lipse – vă vor deteriora partea inferioară a spatelui, cu excepția cazului în care sunteți deja bine instruiți.
să puteți atinge acest nivel în 3 până la 6 luni de creștere treptată.
În această listă există o lipsă de mișcare de tragere și întărire spate / miez – ați dori să atingeți cel puțin 30 până la 50 de pull-uri o zi și faceți alt exercițiu de spate, cum ar fi supermans sau punți de spate.
Dacă faceți aceste exerciții zilnic și mâncați bine, puterea și nivelurile de condiționare vor crește foarte mult și veți arăta musculos și bine format.
Aceste exerciții sunt de intensitate destul de scăzută, se bazează cel mai mult pe metabolismul anaerob și rezistența musculară. Dezvoltă abilitatea de a aplica forța pentru o perioadă de câțiva m inute la un moment dat. Efectul acestor tipuri de exerciții este anabolic (favorizează creșterea masei musculare)
Antrenamentul cu greutăți, folosind greutăți mari, dezvoltă capacitatea de a exercita forța maximă pentru o perioadă de câteva secunde. Acest lucru provoacă un efect anabolic foarte ridicat, care determină refacerea mușchilor mai puternici și mai mari (hipertrofie).
Alergarea este diferită – antrenează capacitatea cardiovasculară și crește capacitatea de a face o muncă de intensitate moderată pentru perioada de ore. Efectul unui astfel de exercițiu este catabolic (favorizează reducerea masei musculare)
Se recomandă echilibrarea acestor trei forme de antrenament. Foarte puține persoane le pot face pe toate simultan.
Alergarea a 10 kilometri în fiecare zi este un antrenament cardiovascular excesiv și este contraproductiv condiționării musculare pe care o faceți cu celelalte exerciții de greutate corporală.
O persoană foarte instruită poate fi capabilă să o scoată, dar alergând 10 KM pe zi, precum și toate celelalte lucruri pentru un începător, va crește în curând stres fizic extrem și va fi nesustenabil.
distanța mai rezonabilă de urmărit este de aproximativ 2 până la 3 kilometri, atâta timp cât nu cântăriți prea mult și începeți încet și construiți în timp.
Deci, dacă faceți acest lucru:
- 100 de flotări în mai puțin de 5 seturi
- 100 de genuflexiuni în mai puțin de 4 seturi
- 100 de crampoane în mai puțin de 4 seturi
- 30 de flotări în mai puțin de 10 seturi
- Plâncați corect 1 minut
- Rulați 2 kilometri
zilnic (sau o dată la două zile) timp de trei luni, progresând încet și crescând repetările și reducerea seturilor, veți găsi un improvem destul de bun să vă simțiți în puterea, rezistența, nivelurile de energie, aspectul și, de asemenea, să vă simțiți foarte încrezători și cu o bună dispoziție.
În acest moment, veți avea suficientă formă de fitness pentru a vă specializa în anumite activități bazate pe fitness la nivel mai avansat.