Cel mai bun răspuns
Tragerea este destul de asemănătoare cu omologul său de la sală, deadlift, doar diferența este că putem ” Folosim cei mai puternici mușchi ai corpului, care sunt fesierii și picioarele. Ne putem baza doar pe brațele și laturile noastre pentru a trage aproximativ 95\% din greutatea corporală pe verticală. Deci, este cu siguranță o provocare pentru majoritatea oamenilor (dacă o faceți „în modul corect”).
Adevărata afacere în ceea ce privește tragerea „puternică” este de a privi cu atenție câțiva factori de mai jos:
- Tehnica (forma cea mai strictă, cu atât mai grea). Kipping nu contează, pentru dragostea lui Dumnezeu (cu excepția cazului în care concurezi într-un joc Crossfit care este acceptabil prin regula lor, deci acesta este un alt subiect / problemă),
- ROM-ul (ROM complet de jos morți atârnă de piept / bărbie la bară> mișcare jumătate sau 3/4),
- Timpul sub tensiune (TUT). Tempo-ul de 10 repetări mediu-rapid este mult mai ușor decât să faci doar 1 repetare, dar într-o durată totală de 30 de secunde concentrică (în sus) + 30 de secunde excentrică (în jos). Combinația izometrică pe acea tracțiune foarte lentă este brutalitatea la maxim,
- Greutatea și înălțimea persoanei. Cele mai grele și mai înalte = cu atât sunt mai dificile de realizat. Simplu și simplu și
- Sex. De fapt, nu este un șoc, dar poate pentru unii care nu l-au observat. O femelă naturală (fără unelte) poate avea doar aproximativ 40-50\% din masa musculară totală decât poate avea un mascul natural. Este încă posibil ca femeile să distrugă câteva repetări ale unor tracțiuni perfecte, dar va necesita mai multă dedicație (timp și eforturi) în comparație cu colegii lor masculini. Deci, dacă vedeți o femeie simpatică drăguță capabilă să distrugă perfect tragerile, căsătoriți-o pentru numele lui Hristos! (JK, lol)
Cunoscând acești factori, puteți spune cu ușurință (și legitimați) cât de greu face o persoană extragerile, indiferent de numărul de repetări realizate și poate de plăcile ponderate pe care le transportă. Deci, chiar dacă întrebați „standardele de rezistență”, nu este vorba doar de câte plăci ponderate care sunt transportate.
Cu toate acestea, dacă insistați pe subiect, eu estimați 1RM (1 Rep Max) a unui pull-up cu plăci ponderate 1,5 – 2X decât greutatea corporală este deja un afișaj impresionant rezistență la tragere, totul realizat cu o greutate minimă și ROM completă, desigur. Dacă cântăriți 70 kg (154 lbs) și plăcile dvs. ponderate sunt de 35 – 70 kg (77 – 154 lbs), atunci înseamnă brațele și laturile singure pot suporta un total de 66,5 kg (146,6 lbs), ceea ce reprezintă 95\% din totalul corpului greutate + plăci de 35 – 70 kg (77 – 154 lbs).
Totuși, asta sunt cei 2 cenți ai mei … Cu toate acestea, în ceea ce privește cei 5 factori menționați anterior, este știința pull-up-ului. Distreaza-te distractiv! Salutări.
^ Am făcut 2 repetări în formă strictă de 40 kg (88 lbs) plăci ponderate + 2,5 kg (5,5 lbs) greutăți la gleznă. Cântăresc 65 kg (143,3 lbs). Întregul meu corp era dureros în zilele următoare. Antrenez acest lucru doar ocazional, deoarece acest lucru este foarte impozant și antrenez alte abilități avansate de calistenie, cum ar fi Planche etc.
Răspuns
Cum se fac pull-up-uri și chin-up-uri ponderate: tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de pull-up greu
Ce trebuie să știți:
- Tragerea ponderată este un exercițiu fenomenal pentru întărirea părții superioare a corpului și construirea masei musculare în brațe, spate și miez.
- Forma ta de tragere, adică respirația, mișcarea și structura ta în timpul exercițiului devine mult mai important de fiecare dată când adăugați o încărcătură suplimentară corpului dvs.
- Tragerile grele și ponderate pot fi folosite pentru a străpunge un platou și a crește performanțele maxime ale tragerilor, adică reprezentanții dvs.
Dacă sunteți un stagiar intermediar până la un nivel avansat, care este gata să vă antreneze la nivelul următor, atunci trageți ponderat up-urile și chin-up-urile pot fi o completare excelentă pentru puterea și rutina de condiționare. Acestea pot fi folosite pentru a vă crește foarte mult forța, a vă spori musculatura spatelui și a brațului și pentru a vă îmbunătăți rezistența la prindere, printre altele. De fapt, tragerile ponderate sunt considerate în mare măsură cel mai bun exercițiu pentru întărirea spatelui și a bicepsului și unul dintre cele mai bune pentru partea superioară a corpului, în general. Este, de asemenea, considerat un complement extraordinar pentru presa de bancă.
Culturistul și omul de știință, Dr. Layne Norton, este un mare fan al pull-up-urilor ponderate și spune că seturile grele, cu rep. Redusă, în 1-5 gama de repetări activează toate tipurile de fibre musculare, ducând la câștiguri mai mari de forță (Sursă). Și în interviul meu cu Jeff Kuhland (CSCS), el a explicat cum pull-up-urile ponderate sunt un instrument foarte eficient pentru creșterea numărului maxim de reprezentanți pull-up. Deci, dacă doriți să faceți o mulțime de pull-up-uri (de exemplu, 20-50 + repetări), în cele din urmă, va trebui să vă măriți puterea maximă de pull-up. Bineînțeles, pull-up-urile ponderate sunt de neprețuit și uneori, chiar esențiale pentru acest lucru.
Acum, extragerile ponderate sunt un exercițiu foarte intens care ar trebui încercat doar de cei care au o bază de bază de putere. Majoritatea antrenorilor vă recomandă să așteptați până după ce puteți face cel puțin 12-15 pull-up-uri standard sau chin-up-uri cu o tehnică excelentă (cred că 20+ repetări sunt ideale) înainte de a începe orice antrenament de pull-up ponderat.
De asemenea, nu încercați extrageri ponderate decât dacă ați stăpânit deja forma optimă de extragere. Acesta este un mod minunat de a te distruge. De îndată ce adăugați o sarcină suplimentară corpului, componentele cheie ale exercițiului de tragere devin mult mai importante pentru optimizarea forței și evitarea rănirii. Așadar, veți dori să vă asigurați că vă mențineți umerii stabilizați și vă contractați nucleul în mod corespunzător pentru a vă proteja coloana vertebrală, printre altele. Dacă nu sunteți 100\% sigur de tehnica dvs. de pull-up (chiar dacă puteți face deja o mulțime de pull-up-uri), consultați Lecția a doua din cursul meu gratuit de 5 zile de antrenament Pull-up.
Acești 5 pași dezvăluie lucrurile pe care absolut TREBUIE SĂ LE EVITAȚI dacă doriți să arătați mai tineri, să vă sporiți imunitatea, să vă revendicați sănătatea și să vă realizați corpul ideal