Cel mai bun răspuns
Nu progresați la fel de repede în sala de sport?
Căutați modalități de a ridicați greutăți mai mari la fiecare antrenament?
Văd oameni în sala de gimnastică ridicând aceeași greutate pe care au făcut-o acum un an sau poate chiar mai puțin.
Ridicarea aceeași greutate nu o va face. schimbă-ți corpul. Acest lucru are ca rezultat ca oamenii să caute exact același an și să piardă timpul.
Acest răspuns vă va învăța tot ce trebuie să știți despre suprasarcină progresivă și periodizare pentru a vă structura antrenamentele și a ridica sarcini mai grele!
Suprasarcină progresivă
Suprasarcina progresivă este cel mai important aspect al antrenamentului. Nu ar fi posibile rezultate extraordinare dacă acest lucru nu vi se găsește în cap. Acest principiu implică creșterea anumitor aspecte ale unui exercițiu într-un mod care atinge progresia. Acest lucru se poate face prin creșterea greutății, scăderea timpului de odihnă, creșterea repetărilor etc. Puteți obține o supraîncărcare progresivă tot timpul fără să vă dați seama! Există multe modalități de a obține o supraîncărcare progresivă pentru a progresa tot timpul în sala de gimnastică. Cu aceasta, toată lumea are antrenamente proaste, astfel încât obținerea unei supraîncărcări progresive ar putea să nu fie un lucru de zi cu zi. Dacă ajungeți să nu reușiți să obțineți o supraîncărcare progresivă pe parcursul mai multor zile, atunci ar putea fi timpul pentru o reîncărcare.
Periodizare
Periodizarea este schema de progresie pe care o utilizați în sala de sport. Există scheme de progresie care sunt mai bune decât altele pentru situația dvs. Cele 3 tipuri comune de periodizare includ periodizare liniară, periodizare neliniară (ondulată) și periodizare bloc.
Periodizarea liniară este cea mai a folosit stilul de periodizare și probabil este stilul pe care l-ați făcut în mod natural când abia ați început să vă ridicați. Este creșterea treptată a forței prin adăugarea de salturi de greutate mici la fiecare sesiune de antrenament. Este cel mai frecvent utilizat în programele de antrenament stil 5 × 5 în care faci 5 seturi de 5 repetări și adaugi greutate la fiecare sesiune de antrenament pentru a obține o supraîncărcare progresivă. Este cel mai simplu de făcut din orice periodizare.
Periodizarea neliniară se bazează pe schimbarea constantă a stimulului pe parcursul ciclurilor de antrenament. Spre deosebire de o periodizare liniară care se concentrează pe creșterea treptată a unei variabile, acest stil manipulează frecvent variabile precum exerciții, volum, intensitate și adaptare la antrenament. Perioada de timp pentru aceste manipulări poate fi zilnică, săptămânală sau chiar bi-săptămânală. Periodizarea neliniară este mai avansată decât liniară și încorporează mai multe tipuri de stimuli într-un program de antrenament. Un exemplu în acest sens ar fi modificarea numărului de repetări și seturi pe care le-ați face pentru un anumit exercițiu.
Periodizarea blocurilor se concentrează pe descompunerea perioade de antrenament specifice în perioade de 2-4 săptămâni. Fiecare bloc cuprinde trei etape diferite: acumulare (50-75\% intensitate), transmutație (75-90\% intensitate) și realizare (90\%> intensitate). Scopul acestor blocuri mai mici și specifice este acela de a permite unui sportiv să rămână la nivelul maxim mai mult. Deoarece majoritatea sporturilor au durate mai lungi și necesită vârfuri multiple, periodizarea blocurilor este adesea prescrisă. În cadrul sezonului de antrenament, sportivii se vor concentra doar pe adaptările de care au nevoie în mod special pentru sportul lor.
Am aprofundat în cartea mea electronică gratuită despre cum și când să folosesc acest lucru în capitolul Periodizare.
Aceste scheme de periodizare sau progresie pot fi personalizate pentru obiectivele dvs. în sala de sport. Periodizarea este esențială. Lucrul la sala de sport fără un obiectiv în minte nu duce la niciun progres, așa că asigurați-vă că aveți un plan!
>> Faceți clic pe profilul meu gratuit carte electronică care conține mult mai mult conținut!
Răspuns
Supraîncărcarea progresivă este importantă dacă doriți să vă crească mușchii. Corpul nostru este cablat pentru a se adapta în funcție de stresul pus pe el. Deci, dacă nu este nevoie să creșteți dimensiunea mușchilor prin supraîncărcare progresivă, atunci mușchiul nu va crește.
Însă supraîncărcarea progresivă nu înseamnă întotdeauna creșterea greutății. Poate fi realizat prin creșterea repetărilor și, prin urmare, a volumului, scăderea intervalului de repaus, creșterea vitezei de execuție etc. Ceva mai intens decât antrenamentul anterior, practic.