Cel mai bun răspuns
Actualizat la 11 aprilie 2018 .
Încerci să slăbești 1 kg pe zi? Deși teoretic este posibil, dar nu o idee sănătoasă sau recomandată. Să aruncăm o privire atentă asupra științei din spatele pierderii în greutate și a lucrurilor cheie pe care poate doriți să le înțelegeți.
Există mai mulți factori care afectează modul în care (și când) pierdeți în greutate. Dar, pentru a o spune în cele mai simple cuvinte, pierderea în greutate va apărea atunci când numărul de calorii pe care le ardeți depășește numărul de calorii pe care le luați.
Alimentele și băuturile sunt singurele surse de calorii pe care le consumați. Pe de altă parte, activitatea fizică, exercițiile fizice și câțiva alți factori fiziologici vă ajută să ardeți calorii.
Deci, dacă reușiți să controlați aceste 2 surse și să creați un deficit caloric, veți începe în cele din urmă să slăbiți.
Deci, câte calorii există într-o kilogramă de grăsime?
Aproximativ, 1 kilogram de grăsime = 3500 de calorii.
Aceasta înseamnă că, dacă consumi cu 3500 de calorii mai mult decât arzi, vei câștiga un kilogram. Dar, dacă reușești să arzi cu 3500 de calorii mai mult decât consumi, vei pierde 1 kilogram.
Există o necesitate zilnică minimă de calorii?
Acum, nu poți obține cu adevărat dacă nu consumi deloc calorii. De fapt, cercetările au arătat că femeile au nevoie de cca. 1500-2000 kcal pentru a-și menține greutatea actuală, iar pentru bărbați se întâmplă să fie de aprox. 2000-2500 Kcal.
Acest număr este, de asemenea, cunoscut sub numele de Rată metabolică de bază (BMR). În esență, această cifră vă oferă numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le are nevoie zilnic pentru a funcționa corect.
Notă : Nu este vorba de câte calorii consumați pe zi, ci de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa corect.
Puteți vizita acest site pentru calcularea BMR.
Câte calorii să arzi pe zi dacă vrei să slăbești?
Acum că știi numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi, puteți folosi un contor de calorii (iată o aplicație gratuită pentru a vă ajuta să numărați caloriile) pentru a calcula cantitatea de calorii pe care le consumați (sau beți) zilnic și pentru a afla cantitatea de calorii pe care trebuie să le ardeți prin exerciții fizice dacă doriți să slăbiți.
Deci, de exemplu, dacă sunteți c consumând 1800 de calorii pe zi și pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați doar 1687 de calorii pe zi (după cum se calculează mai sus), atunci aceasta înseamnă că ar trebui să ardeți 113 kcal pe zi, antrenându-vă.
Într-un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, aproximativ, pentru a pierde un kilogram de greutate în fiecare săptămână, este necesar să pierdeți aproximativ 7.700 de calorii din dieta dvs. în fiecare săptămână – sau 1.100 în fiecare zi. Acest lucru creează un „deficit de calorii” care vă obligă corpul să înceapă să ardă grăsimi pentru a obține energie.
Lucruri de care trebuie să fiți conștienți atunci când încercați să slăbiți >
- Când începeți o dietă sau un program de slăbire, nu veți pierde doar grăsimi, ci și greutate în apă și, în unele cazuri, și mușchi. Deci, rezultatele din zilele inițiale de dietă sau de antrenament pentru scăderea în greutate pot fi înșelătoare.
- Când efectuați modificări bruște sau drastice ale dietei, corpul va încerca să se adapteze prin scăderea ratei metabolice. Cu alte cuvinte, intră într-un mod de protecție prin reducerea numărului de calorii de care are nevoie pe zi. Ca urmare, scăderea în greutate poate încetini, iată cum să slăbești și să o menții.
- Cantitatea minimă absolută de calorii pe care o poți consuma pe zi este de 1000-1100 kcal. Nu este recomandat să treceți peste acest număr din niciun motiv.
- Greutatea recomandată de slăbit pe săptămână este cuprinsă între 1 și 1,5 kilograme. Orice lucru de mai sus care poate avea alte implicații asupra sănătății și funcționării normale a corpului.
- Nu uitați că băuturile conțin și calorii, deci asigurați-vă că includeți băuturi în calculele zilnice de calorii. Puteți citi articolul nostru despre cele mai bune 5 băuturi sănătoase pentru slăbit care funcționează pentru a afla ce băuturi sunt „prietenoase pentru slăbit”. Alegerea băuturilor alcoolice cu conținut scăzut de calorii este foarte recomandată.
- Puteți utiliza o tehnică numită „ciclism cu calorii” pentru a face procesul mai ușor de urmat. Aceasta înseamnă că, odată ce vă calculați necesarul zilnic de calorii, puteți trece peste și sub acest interval în diferite zile ale săptămânii. Dacă, de exemplu, nevoile zilnice de kcal sunt 1700, puteți alege să depășiți acest număr luni și miercuri și sub acest număr în zilele de odihnă ale săptămânii, dar încercați să evitați exagerările.
- Asigurați-vă că dați corect măsurători pentru greutatea și înălțimea dvs. atunci când calculați BMR.
- Nu minți cu privire la nivelul activității tale, dar încearcă să fii cât mai exact posibil.
- Nu scade aportul zilnic de calorii cu mai mult de 500 kcal pe zi. Extindeți mai bine perioada de timp. Reducerea aportului cu 500 kcal este foarte mult și foarte dificil de urmat pentru o lungă perioadă de timp.
- Consultați întotdeauna medicul sau dieteticianul înainte de a face modificări ale dietei sau rutinei de exerciții fizice.
Sfat: dacă căutați una dintre cele mai bune modalități de a pierde calorii, încercați să mergeți cu bicicleta .
Răspuns
O kilogramă de grăsime corespunde cu aproximativ 3.500 de calorii , deci pierderea unui kilogram greutatea pe săptămână înseamnă reducerea 7.700 de calorii din dieta dvs. în fiecare săptămână – sau 1.100 în fiecare zi.
Permiteți-mi să vă spun cum să pierdeți grăsime acum:
DEFICITE CALORICE
Ei bine, este destul de simplu. Uitați tot ce știți despre dietele de modă și planurile de dietă sau pastilele care pot fi achiziționate. Pentru a pierde grăsime, trebuie să aveți un deficit caloric. Perioadă.
Este o știință simplă și va fi întotdeauna singura modalitate și repet singura modalitate de a pierde grăsime. Toate dietele și pastilele moft dovedite științific sau orice altceva funcționează în jurul acestei reguli. Un deficit caloric se află într-o stare în care arzi mai puține calorii decât consumi într-o zi. Să presupunem că consumi 2000 de calorii pe zi, iar corpul tău arde 2500 de calorii pe zi. Aveți un deficit de 500 de calorii. Corpul dvs. din exemplu arde 2500 de calorii pe zi pentru ca funcțiile sale corporale să funcționeze corect. Îți lipsesc 500 de calorii, de unde provine caloriile care lipsesc? Depozitele dvs. de grăsimi.
Dacă vă aflați în mod constant într-un deficit caloric, cu siguranță veți pierde rapid grăsimea corporală. Uitați de scară și lăsați oglinda să fie urmăritorul dvs. de progres.
„Dar așteaptă, am o idee aproximativă despre cantitatea de calorii pe care le consum într-o zi. Cum pot afla cât de mult ard într-o zi? ”
Pentru a afla câte calorii arde corpul tău într-o zi, consultă TDEE Calculator (Cheltuieli energetice zilnice totale) aici . Este cât de multe calorii consumă (arde) corpul tău într-o zi, incluzând cât de activ fizic ești.
DIETE FLEXIBILE
„Dar mâncarea nedorită? Pot totuși să slăbesc în timp ce le mănânc? ”
Da poți!
A existat o experiment foarte interesant Mark Haub, profesor de nutriție umană de la Universitatea de Stat din Kansas, a efectuat și a schimbat perspectiva multor oameni de știință asupra pierderii de grăsime în timpul său. Dacă vă amintiți mai devreme, ideea pierderii în greutate este să mâncați mai puțin decât TDEE. Profesorul Mark Haub tocmai a mâncat cakelets cu zahăr, Twinkies, Oreos, cereale cu zahăr, Doritos și multe altele.
Premisa sa: În ceea ce privește pierderea în greutate, contarea caloriilor pure este ceea ce contează cel mai mult – nu valoarea nutritivă a alimentelor. El s-a limitat la doar 1800 de calorii pe zi cu un TDEE de 2100 de calorii pe zi. Premisa a rămas: pe „dieta de la magazinele sale convenționale”, el a pierdut 27 de kilograme în două luni.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să urmezi o dietă Twinkie sau o dietă Oreo. „Alimentele nedorite” sunt foarte dense în calorii, deci consumul sub caloriile de întreținere ( TDEE ) va fi foarte dificil și va fi mai greu să ajungeți la obiectivele macronutrienților și micronutrienților . Să presupunem că TDEE sau caloriile de întreținere sunt de 2000 de calorii pe zi. O felie de cheesecake este ușor de 400 de calorii, în timp ce o banană este de aproximativ 100 de calorii. Deși ambele sunt surse de carbohidrați, acestea diferă într-un mod care vă va afecta pofta. Va fi foarte greu să reziste să ai DOAR o felie de tort de brânză în timp ce ai o banană te menține plin și foarte mulțumit de doar 100 de calorii, plus are potasiu, fibre dietetice și vitamina B6.
Check out: 3 moduri în care obiceiurile tale din bucătărie se reflectă asupra abs
CUM ÎM URMĂRESC CALORII?
Vă recomand să utilizați aplicația MyFitnessPal sau versiunea web MyFitnessPal.com totuși, puteți utiliza alte aplicații de urmărire a caloriilor. Myfitnesspal are o bază de date imensă cu alimente, cu caloriile, macronutrienții și micronutrienții. Dacă sunteți la un restaurant, de cele mai multe ori, acestea oferă informații calorice pe meniurile lor. Trebuie să vă configurați caloriile și macronutrienții pentru obiectivele dvs., care pot fi configurate numai din versiunea web. (Verificați imaginea de mai sus)
MACRONUTRIENȚI ȘI MICRONUTRIENȚI
Clasamentul importanței pentru a vă atinge fizicul obiectivului.Caloriile sunt cele mai esențiale, deoarece pot dicta dacă vei fi gras sau nu
Tot ceea ce mănânci este fie unul dintre Trei Macronutrienți
- Carbohidrați (4 Cal / g) – Oferă surse rapide de energie, care sunt foarte utile pentru a vă alimenta antrenamentele.
- Proteine (4 Cal / g) – Acestea sunt elementele de bază ale corpului dvs. și vă ajută să reparați și să sintetizați țesutul necesar pentru a construi mai multă masă musculară.
- Grăsime (9 Cal / g) – Ajută la reglarea metabolismului și a funcției cognitive, precum și la stocarea energiei în organism pentru utilizare ulterioară.
și pot conține micronutrienți
- Vitamine – Toată lumea știe că vitaminele sunt necesare pentru a vă menține sănătos din punct de vedere fizic și psihic, în plus, contribuie la reducerea șanselor de boli.
- Minerale – Mineralele fac același lucru!
Macronutrienții sunt esențiali pentru obținerea unui fizic estetic și pentru a înțelege care alimente sunt bogate în macronutrienți. aveți o idee despre modul în care un aliment cu ceratină vă poate aduce beneficii.
CARE SUNT OBIECTIVELE MEA MACRONUTRIENȚE?
Când ați calculat TDEE folosind calculatorul aici. Veți vedea caloriile TDEE atunci derulați pagina în jos pentru a vă alege obiectivele de macronutrienți. Verificați imaginea de mai sus. Acestea sunt obiectivele mele de macronutrienți pentru tăiere.
IFFM (DACĂ SE ADAPTĂ MACROS-ULUI)
Am aflat mai devreme că putem mânca orice vrem să slăbim, atâta timp cât suntem în deficit caloric. Același lucru este valabil și pentru macronutrienți. Puteți mânca un hamburger și chipsuri ca surse de proteine și carbohidrați atâta timp cât, la sfârșitul zilei, vă atingeți obiectivele de macronutrienți. Corpul tău nu observă mâncarea ca „Oh, acesta este un burger”, ci în schimb recunoaște doar proteinele, grăsimile și carbohidrații. Dar încă o dată, pe termen lung, consumul de alimente sărace în micronutrienți și alimente procesate vă va afecta antrenamentele, timpul de recuperare și starea mentală. Desigur, recomand, desigur, opțiunile bogate în micronutrienți.