Cel mai bun răspuns
Nici o idee despre o persoană obișnuită, dar eu gestionam scândura timp de 30-45 de secunde până în ianuarie 2017.
În jurul datei de 20 ianuarie 2017, am decis să mă pricep la asta, când am realizat că îmi va îmbunătăți alergarea și alte activități sportive. Am început să practic scânduri la fiecare 2-3 zile.
La 28 aprilie 2017, am reușit să țin scândură (cu o poziție adecvată, care este vitală) timp de 12 min 35 sec.
Deci Cred că dacă decideți și vă antrenați pentru aceasta, este posibil să vă îmbunătățiți mult timpul de plank.
De altfel, recordul mondial pentru deținerea poziției de plank este de 8 ore 1 min 1 secundă.
Răspuns
Ca antrenor de forță, folosesc scândura ca instrument pentru construirea unui nivel de bază al stabilității miezului. Funcționează mușchii secțiunii medii care acționează ca un corset – oferind stabilitate coloanei vertebrale și aspirând totul.
De asemenea, îl folosesc ca instrument de predare, pentru a lucra la abilități precum aranjarea și menținerea unui neutru coloanei vertebrale. Ambele sunt esențiale pentru efectuarea de exerciții mai avansate, cum ar fi flotări de genuflexiuni sau ascensoare moarte în siguranță.
Deși este excelent pentru începători, scândura devine rapid o pierdere de timp. Așadar, iată sugestia mea pentru a vă îmbunătăți scândura și a merge dincolo de locul în care cei mai mulți încetează să progreseze.
Standardul pe care l-am stabilit pentru clienții mei este să țineți o scândură timp de 3 seturi de 60 de secunde cu o tehnică perfectă. Acest lucru s-a dovedit a fi un punct bun pentru a avansa la variații mai dificile.
Pentru a atinge acest standard, am clienții mei să efectueze 2-3 seturi cât timp pot cu o formă bună. Poate dura 12 secunde, poate fi 40. Accentul este pus întotdeauna pe tehnică. Dacă formularul se întrerupe, setul este terminat.
Ca începător, îmbunătățirile sunt în mare parte datorate unui control motor mai bun, cu atât mai mult cineva poate practica singur, cu atât mai repede vor atinge standardul meu de 60 de secunde.
Sugestia mea este să exersezi atunci când poți și te concentrezi întotdeauna pe tehnică, cu atât mai bine. Voi include câteva întrebări de performanță pe care să le aveți în vedere la sfârșitul acestui răspuns.
Odată ce puteți ține confortabil tabloul de 60 de secunde, evitați greșeala de a adăuga fără minte mai multe secunde. În schimb, așa cum au menționat alții, caută variante mai avansate și bucură-te de rezultatele care urmează.
Câteva sugestii pentru a progresa prin
- Push-Up Position Plank
- Hard Style Plank
- Plank Pull Through – trageți obiectul mai încet pentru a crește dificultatea
- One-Arm Plank
- Renegade Row
- Roll- variații
- Diverse mișcări de gimnastică
Cum se realizează o scândură perfectă
Poziția inițială – Culcați-vă pe burtă. Din această poziție propune-te pe coate și antebrațe. Coatele ar trebui să fie sub umerii tăi.
Performanță – De aici ridică-ți corpul și ține-l în linie dreaptă.
Scândura este un exercițiu simplu, dar care este adesea efectuat greșit. Pentru a beneficia de cele mai multe beneficii din acest exercițiu, vom dori să ne asigurăm că corpul nostru se află în poziția corectă.
Indicii de performanță
Când faceți acest exercițiu corect, ar trebui să îl simțiți în mușchii din jurul buricului. Atunci când sunteți greșit, fie nu veți simți nimic, fie veți începe să simțiți ceva în partea inferioară a spatelui.
Dacă se întâmplă acest lucru, probabil că ați pierdut poziția.
Greșeli obișnuite
Pierderea poziției corpului
Dacă întâmpinați probleme pentru a ajunge în poziția corectă, urmați acest lucru progresie
- Reveniți la exercițiile noastre de poziționare și de aliniere. Înainte de a efectua o scândură în picioare, efectuați exercițiile noastre de înclinare a șoldului. Cuplați nucleul și strângeți capul pentru a vă înclina bazinul înapoi spre neutru. angajează nucleul și menținerea bazinului în această poziție va fi importantă.
- Intră în poziția ta de scândură. Ridicați șoldurile în mod intenționat puțin prea sus, apoi puțin prea jos. Rețineți cum se simte fiecare poziție. Apoi, găsiți poziția chiar în mijloc, unde se simte corect.
- Pentru feedback, puteți arunca o privire și faceți o verificare a oglinzii.
- În cele din urmă, dacă aveți probleme, efectuați bormașină. Fie ca un prieten să-l așeze de-a lungul spatelui, fie să îl manevreze singur. Pe o scândură bună, capul, partea superioară a spatelui și cozile ar trebui să mențină contactul cu bastonul.
Utilizați aceste instrumente pentru a ajunge în poziția corectă. Odată ajuns acolo, asigurați-vă că atrageți nucleul și îl simțiți în locul potrivit.
Țineți acest lucru cât timp puteți, cu o formă bună. Odată ce începeți să pierdeți poziția sau să o simțiți în spate, apoi terminați setul, odihniți-vă și repetați. O scândură de 10 secunde cu o formă bună este mai bună decât o scândură de 30 de secunde cu o formă slabă.
Inclinații pelvine (pentru referință)
Odată ce puteți muta coloana vertebrală, veți dori să învățați cum să mutați bazinul.Pelvisul este fundamentul coloanei vertebrale și, atunci când este în poziție, este și spatele.
Începeți prin așezarea mâinilor pe partea superioară a oaselor șoldului, astfel încât să puteți simți pelvisul mișcându-se.
Prima poziție pe care vreau să o încercați este o înclinare pelviană anterioară. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că pelvisul este un castron cu supă. Înclinați bazinul înainte și turnați supa în fața voastră. Abs ar trebui să fie deconectate și partea inferioară a spatelui extinsă.
Următoarea poziție pe care vreau să o încercați este înclinarea pelviană posterioară. Aici pelvisul se înclină înapoi și supa se va revărsa în spatele tău. Începeți prin strângerea fundului și angajarea abdomenului. Pentru a angaja abs, imaginați-vă că vă trageți catarama centurii în sus spre bărbie. În această poziție arcul natural al spatelui inferior poate inversa și ușor flectat.
Alternează între aceste două poziții la fel ca burghiul nostru de cămilă pentru pisici. Odată ce vă simțiți confortabil, găsiți poziția de mijloc în care pelvisul va fi nivelat. Bazinul este egal atunci când nu cade supă și catarama centurii ar fi îndreptată în fața ta. Muschii abdominali și fesierii ar trebui să fie cuplați. Aceasta este poziția pelviană ideală.
Sunt întotdeauna bucuros să vă ofer sfaturi, așa că, dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați.
Puteți ajunge la mine la site-ul meu Fitness Made Clear unde scopul meu este de a oferi educație fizică pe care nu am primit-o niciodată .
Acest articol bazat pe întrebarea dvs. poate fi de interes pentru dvs.