Cel mai bun răspuns
În primul rând, caloriile, în al doilea rând proteinele. Aveți nevoie de amândouă pentru a maximiza hipertrofia musculară, dar – puteți totuși să construiți mușchi cu calorii adecvate și proteine mai scăzute, în comparație cu proteine mai mari și calorii scăzute.
Caloriile sunt sursa de energie a organismului. Un deficit caloric determină organismul să creadă că alimentele sunt rare; iar corpurile noastre au evoluat de-a lungul a milioane (nu sute, nu mii, ci milioane) de ani pentru a evita moartea în fața foametei și a secetei. Deci, pentru a continua să trăiești într-o situație în care caloriile sunt rare, corpul tău va face două lucruri – în primul rând, îți va reduce rata metabolică, astfel încât să fie consumate mai puține calorii pentru a continua să funcționeze – și, în al doilea rând, va începe să se micșoreze. Un corp mai mic necesită mai puține calorii pentru a supraviețui.
Cu toate acestea – este greu de imaginat că organismul va încerca să CONSTRUIE mușchi, mai ales atunci când țesutul muscular este de fapt mai caloric. Așa este – cu cât transportați mai mult țesut muscular, cu atât rata metabolică este mai mare. Acesta este motivul pentru care oamenii sunt încurajați să construiască mușchi – le permite să mănânce mai multă mâncare și să nu-și facă griji cu privire la îngrășarea.
Proteinele reprezintă elementul constitutiv al țesutului muscular – deci da, desigur, consumul de proteine suficient este esențială pentru a maximiza creșterea musculară. Dar dacă cineva ar consuma calorii adecvate (să zicem din carbohidrați și grăsimi) și sărace în proteine și s-ar antrena în continuare în mod serios – ar vedea totuși rezultate. A spune că ar fi imposibil să construiești țesut muscular fără proteine alimentare este o eroare – uită-te la câte animale erbivore sunt absolut masive.
Acum – dacă cineva a mâncat proteine adecvate, dar și-a păstrat caloriile scăzute – ei Pierd în greutate, dar o mare parte din această pierdere în greutate ar proveni din țesutul adipos, iar țesutul muscular ar fi scutit. Acesta este motivul pentru care, atunci când oamenii sunt pe o „tăietură”, li se recomandă să consume MAI MULTE proteine - o parte din aceasta este de a preveni pierderea inevitabilă a țesutului muscular, deoarece corpul începe să se micșoreze.
Singura dată când acest lucru este o excepție atunci când sunteți deja obez pentru început – în acest caz, chiar dacă aveți un deficit caloric – grăsimea corporală vă oferă caloriile pe care organismul le poate folosi pentru a construi mușchi. Dar va funcționa numai până când atingeți un anumit nivel de slăbiciune. Odată depășit acest punct – este aproape imposibil să continuați să creșteți dacă aveți un deficit, chiar dacă sunteți la maximum de proteine. Ai fi smuls ca naiba, dar nu vei deveni mai mare.
În cele din urmă – dacă rămâi sărac în calorii și în proteine și continui să lucrezi – rezultatele tale vor fi mediocre în cel mai bun caz și în cele din urmă corpul tău se va arde, din cauza energiei reduse și a materialului de reparație insuficient pentru a-ți reveni de la daunele constante care vin odată cu antrenamentul.
Am cercetat prioritatea diferiților factori care contribuie la creșterea musculară și pierderea de grăsime – și am scris un articol care trece în detaliu în acest sens.
Doriți rezultate? Concentrați-vă pe lucrurile importante – Partea 1 – Nutriție
Pace.
Răspuns
Ce este mai important pentru hipertrofie: proteine sau calorii totale?
1. Mâncare pentru rezultate
Chloe McLeod, dietetician sportiv din Australia, sugerează următoarele: „De obicei mă uit la aproximativ 500 de calorii în plus pe zi, deci există o cantitate excesivă de energie disponibilă pentru mușchii să crească. ” Dacă ați fost certificat prin NFPT, atunci acesta este un punct pe care îl înțelegeți deja.
McLeod subliniază în continuare necesitatea de a furniza aceste calorii suplimentare atât înainte, cât și după exerciții. „Alimentarea sesiunii de antrenament cu greutăți în prealabil, dar și disponibilitatea energiei imediat după aceea permite mușchilor să se recupereze și să se producă creșterea.”
Spendlove vorbește despre adoptarea unei viziuni largi a componentei dietetice. „Procesul general de determinare a cantității de hrană necesare pentru a construi masa musculară implică, în general, compararea tiparelor actuale de alimentație ale unui individ, care include ce, când și cât mănâncă în prezent cu regimul lor actual de antrenament și apoi examinarea a ceea ce se întâmplă cu masa corporală și compoziția. ”
2. Clarificarea caloriilor
La dezbaterea importanței aportului de proteine față de consumul global de calorii pentru construirea țesutului muscular slab, majoritatea profesioniștilor recomandă prioritizarea caloriilor în primul rând și a proteinelor în al doilea rând. În timp ce atât proteinele adecvate, cât și caloriile sunt vitale pentru a maximiza hipertrofia musculară, poate fi totuși posibil să construiți mușchi cu calorii adecvate și un aport de proteine oarecum mai mic decât cel recomandat în comparație cu planurile de masă care favorizează un consum mai mare de proteine, dar mai puține calorii.
Caloriile sunt principala sursă de energie a corpului. Prin evoluție, corpul uman a devenit expert în evitarea morții în timpul foametei sau al deficitului caloric. Pentru a rămâne funcțional în astfel de situații, corpul își reduce rata metabolică, utilizând astfel mai puține calorii pentru a se susține. În timp, corpul va începe să se micșoreze, diminuând și mai mult cererea calorică necesară pentru supraviețuire.
Mulți culturisti susțin că aportul de proteine este mai important decât caloriile totale. În prezența unor proteine adecvate, dar cu calorii reduse, majoritatea persoanelor vor pierde în greutate, dar pierderea rezultată provine din țesutul adipos, în timp ce masa musculară este scutită. Odată cu trecerea timpului, o dietă cu restricții calorice va avea doar câștiguri nete de hipertrofie mediocre, deoarece vor lipsi atât energia, cât și materialul de recuperare. Odată ce corpul atinge un anumit nivel de slăbiciune extremă, un deficit caloric va face practic imposibilă construirea de mușchi suplimentar. În absența unor grăsimi suficiente, corpul trebuie să acorde prioritate funcțiilor vieții în locul hipertrofiei.
3. Luați în considerare elementele constitutive ale proteinelor
Câștigurile de masă specifice diferă în funcție de alegerea tipului de proteină. Studiile au demonstrat că ingestia de lapte fără grăsime după antrenament este extrem de eficientă în promovarea câștigurilor de masă corporală slabă, a forței și a reducerii grăsimii corporale în general.
Mai exact, conținutul de leucină dintr-o sursă de proteine are un impact mare asupra sintezei proteinelor. Consumul de 3-4 g de leucină după o sesiune intensă de haltere favorizează sinteza maximă a proteinelor. O combinație a unei surse simple de carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi glucoza sub formă de miere sau fructe proaspete, ar trebui consumată în mod ideal în tandem cu proteina, deoarece leucina nu poate modula sinteza proteinelor la fel de eficient fără o ușoară creștere a insulinei.
Pentru a facilita o creștere a masei musculare fără adăugarea de masă grasă pură, bărbații vizează de obicei un surplus caloric de 500 de calorii / zi; 300 de calorii în plus pe zi sunt sugerate femeilor. Creșterea aportului prin împărțirea caloriilor pe trei mese este mai realizabilă decât adăugarea unei mese suplimentare. Acest lucru se poate realiza adăugând un ou suplimentar la micul dejun, 3 uncii de pui la masa de prânz și ¼ cană de nuci amestecate cu ½ cană de brânză de vaci 2\% ca gustare.
Aceste 5 pași dezvăluie lucrurile pe care absolut TREBUIE SĂ LE EVITAȚI dacă doriți să arătați mai tineri, să vă sporiți imunitatea, să vă revendicați sănătatea și să vă realizați corpul ideal