Cel mai bun răspuns
PHAT și PHUL sunt ambele alegeri bune. PHUL vă va economisi timp, iar PHAT vă va oferi mult mai mult volum. Ați putea începe PHUL pentru a intra în PHAT mai târziu. PHAT vă permite să vă concentrați mai mult pe mușchii individuali, punctele slabe și are toată munca pe care o iubesc. Dacă lucrați la o intensitate mai mică sau la un volum mai mic, antrenați picioarele de două ori pe săptămână. Mișcările discontinue care trebuie încorporate sunt genuflexiuni, apăsări pentru picioare, bucle pentru picioare, extensii ale picioarelor și lunges. Nu aveți un plan de antrenament? Dă-i o lovitură: Antrenamentul tău e rau: Îmbunătățește munca la picioare. Accesați profilul meu și puteți găsi acolo toate materialele pentru pierderea grăsimii …
Răspuns
A scăpa rapid de grăsimea brațului poate părea descurajant, dar este posibil! Deși nu puteți scăpa doar de grăsimea brațului, puteți elimina grăsimea în general, ceea ce vă va face brațele mai mici. Scopul este de a face exerciții de construire a mușchilor de 3 ori pe săptămână pentru un total de 90 de minute pentru a vă tonifica brațele. cel puțin 75-150 de minute de exerciții aerobice moderate până la intense până la săptămâna dvs. De asemenea, rezolvați problemele de sănătate care ar putea contribui la acumularea grăsimii brațelor și faceți un efort de a dormi mai mult și de a mânca o dietă sănătoasă.
Metodă
1
Ridicarea greutății pentru a-ți tonifica brațele
Imagine intitulată Faceți mai multe trăsături Pasul 14
1
Faceți bucle bicep. Ridicați-vă drept și țineți o ganteră în mână, astfel încât palma să fie orientată spre exterior. Apoi, expirați ridicând încet gantera până la umăr. Flexați bicepul ca și ridicați gantera. Odată bicepsul este complet flexat, inspirați și coborâți încet gantera înapoi în lateral. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare braț. [1]
Imagine intitulată Work out With Humbbells Pasul 5
2
Încercați shou mai presă. Presele pe umeri vă vor ajuta să ardeți calorii în timp ce vă tonificați mușchii umerilor. Luați o greutate cu gantere în fiecare mână și ridicați-le chiar deasupra umerilor, cu palma îndreptată una spre cealaltă. Cu picioarele lărgite la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți, ridicați ambele brațe deasupra capului. Țineți-le pentru o secundă, apoi coborâți-le înapoi până deasupra umărului dvs. peste un număr de 3. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări. [2]
Începeți cu 2, 5 sau 10 gantere în greutate, în funcție de puterea și nivelul de confort.
Imagine intitulată Efectuați exerciții prenatale de greutate corporală în siguranță Pasul 5
3
Ridicați „V” în picioare. Creșterea „V” în picioare vă poate ajuta să ardeți grăsimi în timp ce lucrați mușchii umerilor. Ridică o ganteră cu fiecare mână și stai cu picioarele la lățimea umerilor. Începeți cu brațele în lateral și ridicați-le încet în sus, în formă de „V” diagonală. Ține-ți brațele drepte și ridică-le până sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de o secundă, apoi coborâți brațele. Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări. [3]
Imagine intitulată Make Your Breaks Perkier Step 3
4
Completează puloverele de ședință. Puloverele de șezut vor lucra tricepsul și abdomenul și vă vor ajuta să ardeți grăsimile. Țineți o greutate în fiecare mână și culcați-vă pe un covor de exerciții cu brațele întinse direct deasupra dvs. Cu genunchii îndoiți și picioarele plate, încovoiați-vă încet corpul pentru a vă ridica capul, umerii și înapoi de la sol. Păstrați brațele în sus și mișcați-le într-o mișcare netedă, ca un arc, spre genunchi. Țineți această poziție o secundă, apoi coborâți-vă înapoi. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări. [4]
Imagine intitulată Lose Upper Bra Fat Step 13
5
Utilizați greutăți mici pentru a face ponderate pumni. Ridicați o greutate mică, de 1 sau 2 kilograme în fiecare mână și stați cu picioarele la lățimea șoldului. Adu-ți mâinile în sus în față, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Pumnul pumnului drept înainte fără a bloca brațul, apoi trageți-l repede în timp ce trageți pumnul stâng în sus. Alternați exercițiul în acest fel timp de 60 de secunde, cât de repede puteți. [5]
Metodă
2
Efectuarea altor exerciții
Imagine intitulată Lose Upper Bra Fat Step 7
1
Faceți flotări triunghiulare. Flotările triunghiulare vă vor construi mușchii umărului și pieptului, în timp ce vă vor ajuta să ardeți calorii. Pe un covor de exerciții, intrați în poziția tradițională de împingere cu brațele la lățimea umerilor și extinse pentru a vă susține partea superioară a corpului. Mutați mâinile spre interior pentru a crea un triunghi sub piept, cu degetele arătătoare întâlnite în partea de sus și degetele mari închizând forma în partea de jos. Coborâți-vă aproape până la sol, apoi împingeți-vă înapoi. [6]
Flotările triunghiulare angajează mușchi diferiți de flotările tradiționale.
Angajați mușchii de bază pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă deplasați în sus și în jos.
Acest exercițiu se poate face cu picioarele complet extinse sau cu genunchii pe pământ.
Încercați să vă îndreptați până la a face 2 -3 seturi de câte 10-15 repetări.
Imagine intitulată Get Fit at Home Step 10
2
Salt coarda. Saltul este un exercițiu cardiovascular deosebit, care tonifică și brațele. Când săriți cu frânghia, numărați minute spre deosebire de repetări.[7]
Cumpărați o coardă de salt de bună calitate de la un magazin de fitness sau online pentru a sări mai ușor. Optează pentru un model cu mânere confortabile de prins.
Imagine intitulată Exerciții articulare sensibile Pasul 13
3
Exercițiu cu o mașină de canotaj. Folosirea unui aparat de canotaj vă va ajuta să ardeți calorii și să vă tonificați brațele. Pentru a utiliza aparatul, fixați-vă în picioare și întindeți mâna înainte pentru a apuca ghidonul. Țineți spatele drept și genunchii îndoiți. Împingeți cu picioarele și trageți ghidonul spre piept. Apoi, extindeți brațele și îndoiți din nou genunchii în timp ce ghidonul revine la poziția de pornire. [8]
Imagine intitulată Be a Good Gymnast Step 10
4
Faceți exerciții de calistenie. Exercițiile de calistenie sunt exerciții care nu implică greutăți sau echipamente. În schimb, vă folosiți doar greutatea corporală pentru a vă tonifica mușchii și a arde calorii. Exercițiile obișnuite de calistenie pe care le puteți face sunt sărituri, burpee și flotări.
Imagine intitulată Antrenează-te pentru o alergare de 5K în 10 săptămâni Pasul 5
5
Faceți 75-150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. Un metabolism lent și lipsa exercițiilor cardiovasculare pot duce la creșterea în greutate și acest lucru se înrăutățește pe măsură ce îmbătrânești. Luptați cu flascul nedorit făcând cel puțin 75 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână pentru a vă revigora corpul și a arde calorii. Activități precum echitatia cu bicicleta, mersul pe jos, înotul, schiul, joggingul și patinajul sunt toate opțiuni bune. [9]
Metodă
3
Îmbunătățirea sănătății dvs.
Imagine intitulată Evitați Stress Eating Step 16
1
Vizitați medicul dumneavoastră. Anumite probleme medicale pot contribui la acumularea de grăsime în brațe și în restul corpului, inclusiv o problemă tiroidiană sau diabet. Medicul dumneavoastră vă poate testa, de asemenea, nivelul hormonilor cu un simplu test de sânge pentru a vedea dacă există un dezechilibru. Testosteronul scăzut poate contribui la creșterea în greutate a brațelor, coapselor și a abdomenului inferior. [10]
Medicul dumneavoastră vă poate prescrie terapia de substituție hormonală sau vă poate sugera modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să vă ridicați nivelul de testosteron.
Imagine intitulată Evitați să luați gripa în timpul iernii Pasul 11
2
Dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Somnul este o componentă crucială a pierderii de grăsime și a formării musculare, care se întâmplă cel mai eficient atunci când consumul de energie este redus. Încercați să dormiți între 7-9 ore în fiecare noapte, stabilind o rutină de somn de urmat, inclusiv o perioadă de 60-90 minute pentru a vă relaxa înainte de culcare. În acest timp, opriți-vă telefonul și faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea sau meditația. [11]
Dacă dormiți 7-9 ore în fiecare seară, vă veți restabili nivelul de energie suficient pentru a vă îmbunătăți antrenamentele după cum urmează. zi.
Imagine intitulată Adopt a Intermittent Diet Fasting Step 7
3
Mâncați o dietă săracă în grăsimi și bogată în proteine. Lipsa de proteine vă poate reduce nivelul de testosteron, contribuind la acumularea de grăsime la braț. O dietă bogată în grăsimi poate contribui, de asemenea, la grăsimea brațelor, provocând o creștere generală în greutate în corp, inclusiv brațele. Încercați să mâncați o dietă bogată în proteine slabe și care conține o mulțime de legume. [12]
Adăugați alimente cum ar fi pui și pește slab, iaurt și semințe și leguminoase în dieta dvs.
Decupați mâncăruri rapide, gustări cu zahăr și sosuri și sosuri grele.