Cel mai bun răspuns
Rândul de gantere cu un singur braț pentru lat (spate) este ca buclele de concentrare pentru biceps. Conexiunea minte-mușchi este mai ușor antrenată atunci când se concentrează pe o parte sau un anumit mușchi pe o parte. Deoarece latul este unul dintre cele mai mari grupuri de mușchi (împreună cu picioarele), antrenarea acestor mușchi conduce cu atenție la câștiguri îmbunătățite, în general. exercițiul cu un singur braț, folosind o bancă și plasând o palmă și un genunchi pe el, pentru a vă menține ferm pentru a vă concentra pe acea parte a spatelui.
Rândul cu gantere cu două brațe este bine, probabil, pentru a schimbați-vă rutina sau pentru a vedea dacă cineva este slab dintr-o parte. În caz contrar, utilizarea unei bileți pentru rândurile îndoite (cu o formă adecvată și o greutate adecvată pentru nivelul de antrenament) ar putea fi mai eficientă pentru creșterea musculară a spatelui decât utilizarea ganterelor în fiecare mână. Mișcarea de vâslit nu este foarte complexă și se poate lucra mai mult cu o bară.
Atât rândurile cu gantere cu braț unic, cât și cu braț dublu forțează o un anumit tip de efort asupra secțiunii medii sau a miezului, pentru a stabiliza partea superioară a corpului în timp ce efectuați manevra atunci când este executată cu o formă adecvată.
Răspundeți
Nu, nici nu ar trebui. Trebuie să conduceți mișcarea cu coatele (trăgându-le înapoi și în spatele corpului), nu cu mâinile. Asta înseamnă că antebrațele tale ar trebui să acționeze ca niște frânghii, nu îți flexezi coatele în mod activ. Aderența ta nici măcar nu este supinată, ceea ce înseamnă și mai puțină implicare a bicepsului.
Vă voi oferi câteva informații bonus aici: ți-ar putea face mișcările spatelui cu ușurință cu un bicep rupt, deoarece nu trebuie să tragi cu bicepsul, ci cu spatele. Mai mult, ai putea chiar să-ți faci exercițiile de „biceps” cu un bicep rupt, deoarece există atât de multe grupuri musculare implicate în flexia cotului, așa cum voi menționa într-un minut.
Acest lucru aduce întrebarea: mișcările compuse pentru spate declanșează într-adevăr creșterea bicepsului așa cum cred oamenii în mod obișnuit?
Dar nici măcar nu este întrebarea corectă. Întrebarea ar trebui să fie: Exercițiile dvs. directe de biceps declanșează creșterea bicepsului?
Ei bine, care sunt funcțiile bicepsului? Flexia cotului, supinația și flexia umărului, nu? Problema este că bicepsul dvs. este aproape întotdeauna grupul muscular secundar în aceste mișcări. Brahial și brahioradial împreună sunt flexori de cot mai puternici pentru mulți oameni (de aceea, buclele ciocanului și mișcările neutre ale spatelui se simt mai ușor decât aderența supinată pentru unii oameni). Aveți literalmente mușchii antebrațului numiți „supinatori”, care sunt principalul grup muscular responsabil în supinație, iar deltele frontale sunt flexorii superiori ai umărului. Așadar, puteți face biceps direct, crezând că lucrați la toate cele trei funcții ale bicepului, dar din moment ce bicepsul este într-adevăr grupul muscular asistent în toate acele funcții, ceilalți mușchi de care am menționat pot prelua. Nu este neobișnuit să antrenezi bicepsul și să te simți rănit în antebrațe și sub biceps (brahial) a doua zi și niciodată bicepsul în sine. Dacă adăugați mușchii spatelui în ecuație, spuneți într-un chinup sau într-un rând de prindere, lucrurile se complică și bicepsul dvs. nu poate crește niciodată. Tricepsul este diferit: sunt extensorii primari ai cotului și primesc suficientă stimulare în toate apăsările, deoarece blocarea este o parte importantă a mișcării, în timp ce flexarea brațelor este contraproductivă atunci când vă antrenați spatele. Este mai ușor să țintești tricepsul, este mai inevitabil să le folosești în mișcări compuse și ar trebui dorit doar să folosești mai multe triceps pentru a antrena eficient umerii și pieptul, de exemplu, dar bicepsul necesită o atenție mai directă dacă te antrenezi din motive estetice. Indiferent de motivele pentru care te antrenezi, rolul lor în mișcările spatelui nu ar trebui să fie atât de grozav. Simțiți-vă spatele, contractați-vă spatele, explodați cu spatele. Acesta ar trebui să fie punctul central.