Cel mai bun răspuns
Alergarea de 15-30 de mile pe săptămână este fantastic de sănătos dacă te bucuri mai întâi alergarea și în al doilea rând au o dietă și un stil de viață altfel sănătos.
Alergarea uneori are o înfășurare proastă, totuși este probabil unul dintre cele mai bune exerciții pe care le putem face. Dacă sunteți un alergător începător, vă sfătuiesc o progresie lentă, cu o creștere a sarcinii de doar 10\% pe săptămână, pentru a evita rănile și pentru a vă pregăti corpul pentru stresul crescut.
Beneficiile alergării includ, dar nu sunt limitate. la următoarele;
- construiește un sistem cardiovascular puternic, adică inima și plămânii
- construiește un sistem musculo-scheletic puternic, adică forță, nu numai în picioare, ci în glute, nucleu și înapoi
- a promovat niveluri mai ridicate de densitate osoasă
- oferă o serie de beneficii mentale, unele cercetări spunând că alergarea este bună pentru creier
Alergarea 15-30 de mile pe săptămână nu este în niciun caz excesivă, deci dacă urmați o progresie de 10\% nu veți avea probleme de rănire. Aș recomanda pantofi de alergare buni, montați de cineva care vă cunoaște mersul și detaliile.
Un alt lucru pe care l-aș recomanda este să amestecați intensitatea alergării în fiecare săptămână pentru a obține beneficii complete în întreaga gamă de câștiguri fizice. Încercați câteva dealuri, intervale de viteză, curse lente reduse etc. pentru a menține varietatea și provocarea. Alergarea în diferite medii vă va ajuta să vă mențineți proaspăt.
Poate chiar vă gândiți să intrați într-un semimaraton? 15-30 de mile pe săptămână este nivelul de bază pentru jumătate.
Sunt alergător și am alergat câteva maratoane și chiar câteva evenimente de 100 km. Alerg între 25 și 50 de mile pe săptămână, care se află la capătul inferior pentru maratoane și ultras, dar suficient pentru a mă menține angajat. Îmi place să alerg și cu siguranță am văzut de-a lungul anilor beneficii pentru corpul și mintea mea.
Răspuns
Acest lucru depinde în mare măsură de forma fizică actuală și de obiectivul tău de alergare. Astfel, există trei scenarii la care aș putea gândi, în care aș sugera o combinație diferită de distanțe de alergare și în funcție de ceea ce se potrivește situației dvs. actuale, puteți alege. De asemenea, dacă scrieți înapoi cu ceva mai multe detalii, vă pot oferi sugestii mai detaliat.
Primul scenariu de caz, care cred că este cel mai probabil, luând în considerare distanțele pe care le-ați dat este că sunteți relativ nou la alergare sau doar fă-o foarte cauzal. În acest caz, aș sugera să vă împărțiți kilometrajul săptămânal în segmente mai mici, 3-4 mile așa cum ați sugerat, pare rezonabil să începeți înainte de a vă construi durata lungă atunci când aveți puțin mai mult timp. Astfel corpul tău are timp să se obișnuiască cu stresul suplimentar și poate ajuta la reducerea riscului de rănire.
Scenariile 2 și 3 consideră că alergi de ceva timp și poți alerga aproximativ 10 km confortabil fără trebuie să se oprească pentru a merge. În acest moment, decizia se reduce la obiectivele dvs. și la ceea ce doriți să obțineți prin antrenamente
Scenariul 2 este că alergați în principal pentru a crește distanța, a pierde în greutate sau doriți doar un exercițiu confortabil cu ritm mai lent, apoi două alergările mai lungi sunt mai bune. Corpul începe să ardă din depozitele de grăsime doar după aproximativ 20 de minute de exerciții. De asemenea, alergările mai lungi, dar mai lente, vă permit să vă relaxați și să vă concentrați pe alergare și stilul dvs. de alergare fără a vă exersa prea mult și economisiți mult timp de pregătire înainte de alergare. În cele din urmă, oferă și mai mult timp de recuperare între rulări. după ce am spus că, de obicei, sugerez cel puțin trei curse pe săptămână, așa că, cu acest scenariu, aș putea sugera două alergări de 6 mile și una de 3 mile.
În cele din urmă, scenariul 3 este că doriți să construiți viteza, apoi mai scurtă, dar mai scurtă antrenamentele mult mai intense sunt ideale. Nu voi intra în astfel de detalii, deoarece acest scenariu este ceea ce cred că este cel mai puțin probabil, dar dacă greșesc presupunând că este gratuit să comentez. De asemenea, dacă doriți să comentați orice detalii suplimentare despre istoricul și obiectivele dvs. de alergare și eu ar fi bucuros să vă ofere multe detalii și sugestii mai specifice.