Cel mai bun răspuns
Toate carnea conține un pic de carbohidrați, deoarece carnea este musculară (presupun că asta ați înțeles prin „carne” ) și mușchiul are un pic de glicogen și glucoză. Celulele musculare au nevoie de asta pentru a-și face treaba.
Dar când te uiți la conținutul de carbohidrați pe unitatea de masă de alimente, nu este nimic ca pâinea, cartofii sau dovleceii. Carnea este aproape 100\% proteină. Este atât de aproape 100\% proteine încât, dacă căutați acest lucru pe Google, veți găsi că referințele spun că este vorba de 0\% carbohidrați. Pâinea conține aproape 100\% carbohidrați.
Răspuns
„Glucidele” sunt un subiect aprins dezbătut, în special în lumea slăbirii. , datorită parțial unor diete precum dieta Atkins, Dukan, South Beach și dieta ketogenică.
Ideea că „carbohidrații sunt răi” a lăsat mulți oameni confuzi cu privire la carbohidrați și importanța lor pentru sănătate, inclusiv menținerea unei greutăți sănătoase.
Dieticianul Sian Porter spune: „Glucidele sunt o categorie atât de largă și oamenii trebuie să știe că nu toți carbohidrații sunt la fel. Este tipul, calitatea și cantitatea de carbohidrați în dieta noastră, care este important.
„Deși ar trebui să reducem cantitatea de zahăr gratuit din dieta noastră, ar trebui să ne bazăm mesele pe carbohidrați cu amidon, în special pe soiurile cu fibre mai mari.
„Există dovezi puternice că fibra, găsită în versiunile integrale de carbohidrați cu amidon, de exemplu, este bună pentru sănătatea noastră.”
Pe această pagină puteți afla tot ce trebuie să știți despre carbohidrați, sănătatea lor beneficii, surse mai sănătoase de carbohidrați și cum vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt unul dintre cei 3 macronutrienți (substanțe nutritive care formează o mare parte a dietei noastre) care se găsesc în alimente – celelalte fiind grăsimi și proteine.
Aproape niciun aliment nu conține doar 1 nutrient și majoritatea sunt o combinație de carbohidrați , grăsimi și proteine în cantități diferite.
Există 3 tipuri diferite de glucide găsite în alimente: zahăr, amidon și fibre.
Zahăr
Tipul de zaharuri pe care majoritatea adulților și copiilor din Marea Britanie îl consumă prea mult se numește zaharuri gratuite.
Acestea sunt zaharurile adăugate în alimente sau băuturi, inclusiv zaharuri în biscuiți, ciocolată, iaurturi aromate, cereale pentru micul dejun și băuturi gazoase.
Aceste zaharuri pot fi adăugate acasă sau de către un bucătar sau alt producător de alimente.
Zaharuri în miere , siropuri (cum ar fi arțar, agave și aurii), nectare (cum ar fi floarea) și unswee sucurile de fructe, sucurile de legume și smoothie-urile apar în mod natural, dar totuși se numesc zaharuri libere.
Zahărul găsit în mod natural în lapte, fructe și legume nu contează.
Amidon
Amidonul se găsește în alimentele care provin din plante. Alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, orezul, cartofii și pastele, asigură o eliberare lentă și constantă de energie pe tot parcursul zilei.
Fibră
Fibra este denumirea dată de o gamă variată de compuși care se găsesc în pereții celulari ai alimentelor care provin din plante.
Sursele bune de fibre includ legumele cu piele, pâine integrală, grâu integral paste și leguminoase (fasole și linte).
De ce avem nevoie de carbohidrați?
Glucidele sunt importante pentru sănătatea dvs. din mai multe motive.
Energie
Glucidele ar trebui să fie principala sursă de energie a organismului într-o dietă sănătoasă și echilibrată, oferind aproximativ 4kcal (17kJ) pe gram.
Acestea „sunt descompuse în glucoză (zahăr) înainte de a fi absorbite în sânge. De acolo, glucoza pătrunde în celulele corpului cu ajutorul insulinei.
Glucoza este folosită de corpul dumneavoastră pentru energie, alimentându-vă toate activitățile, indiferent dacă mergeți la fugă sau pur și simplu respirați.
Glucoza neutilizată poate fi convertită în glicogen care se găsește în ficat și mușchi.
Dacă se consumă mai multă glucoză decât poate fi stocată ca glicogen, se transformă în grăsimi pentru stocarea pe termen lung a energie.
Carbohidrații cu amidon cu fibre mai mari eliberează zahărul în sânge mai lent decât alimentele și băuturile cu zahăr.
Riscul de boală
Fructele și legumele, leguminoasele, soiurile integrale de grâu integral și de grâu integral și cartofii consumați cu coaja lor sunt surse bune de fibre.
Fibrele sunt o parte importantă a unui dieta sanatoasa, echilibrata. Poate promova o bună sănătate a intestinului, reduce riscul de constipație și s-a demonstrat că unele forme de fibre reduc nivelul colesterolului.
Cercetările arată că dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, tip 2 diabet și cancer intestinal.
Mulți oameni nu primesc suficientă fibră. În medie, majoritatea adulților din Marea Britanie primesc aproximativ 19g de fibre pe zi. Ni se recomandă să consumăm în medie 30g pe zi .
Aport de calorii
Carbohidrații conțin mai puține calorii gram pentru gram decât grăsimile, iar alimentele cu amidon pot fi o sursă bună de fibre, ceea ce înseamnă că pot fi o parte utilă pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Prin înlocuirea alimentelor grase, zaharoase și a băuturilor cu alimente mai bogate în amidon cu fibre, este mai probabil să reduceți numărul de calorii din dieta ta.
De asemenea, alimentele bogate în fibre adaugă masă în masă, ajutându-te să te simți sătul. „În continuare trebuie să urmăriți dimensiunile porțiilor pentru a evita supraalimentarea”, spune Sian.
„De asemenea, urmăriți cantitatea de grăsime pe care o adăugați atunci când gătiți și le serviți: acest lucru crește conținutul de calorii.”
Ar trebui să tai carbohidrații?
Deși sigur putem supraviețui fără zahăr, ar fi destul de dificil să eliminăm carbohidrații în întregime din dieta ta.
Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. În absența lor, corpul tău va folosi proteine și grăsimi pentru energie.
De asemenea, poate fi greu de obținut suficientă fibră, care este importantă pentru sănătatea pe termen lung.
Surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi alimentele cu amidon mai bogate în fibre, legumele, fructele și leguminoasele, sunt, de asemenea, o sursă importantă de nutrienți, cum ar fi calciu, fier și vitaminele B.
Reducerea semnificativă a carbohidraților din dieta pe termen lung ar putea crește riscul creșterii aportului insuficient de anumiți nutrienți, ceea ce ar putea duce la probleme de sănătate.
Eliminarea carbohidraților din dieta dvs. ar putea crește riscul unei deficiențe a anumitor substanțe nutritive, ceea ce duce la probleme de sănătate, cu excepția cazului în care „puteți rezolva deficitul nutrițional cu înlocuitori sănătoși.
Înlocuirea carbohidraților cu grăsimi și surse mai mari de proteine ar putea crește aportul de grăsimi saturate, ceea ce poate crește cantitatea de colesterol din sânge – un factor de risc pentru bolile de inimă.
glucoza, corpul descompune grăsimea stocată pentru ao transforma în energie. Acest proces determină acumularea de cetone în sânge, rezultând cetoza.
Cetoza ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi legată, cel puțin pe termen scurt, de dureri de cap, slăbiciune, greață, deshidratare, amețeli și iritabilitate.
Încercați să limitați cantitatea de alimente zaharoase pe care le consumați și, în schimb, includeți surse mai sănătoase de carbohidrați în dieta dvs., cum ar fi cereale integrale, cartofi, legume, fructe, leguminoase și grăsimi mai mici produse lactate.
Citiți British Dietetic Association „s recenzie a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați , inclusiv Paleo, Dukan, Atkins și South Beach diete.
Proteina și grăsimile nu furnizează energie?
În timp ce carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt surse de energie din dietă, cantitatea de energie pe care o furnizează fiecare variază:
- carbohidrații furnizează: aproximativ 4kcal (17kJ) pe gram
- proteina furnizează: 4kcal (17kJ) pe gram
- grăsimea asigură: 9kcal (37kJ) pe gram
În absența carbohidraților în dietă, corpul dvs. va transforma proteinele (sau alte substanțe care nu conțin carbohidrați) în glucoză, deci nu sunt doar carbohidrați care vă pot crește nivelul de zahăr din sânge și insulină.
Dacă consumați mai multe calorii decât ardeți din orice sursă, veți câștiga în greutate.
Deci, tăierea carbohidraților sau a grăsimilor nu înseamnă neapărat reducerea caloriilor dacă le înlocuiți cu alte alimente conținând același număr de calorii.
Glucidele sunt mai umplătoare decât proteinele?
Glucidele și proteinele conțin aproximativ același număr de calorii pe gram.
Dar alți factori influențează senzația de a vă simți plini, cum ar fi tipul, varietatea și cantitatea de alimente consumate, precum și comportamentul alimentar și factorii de mediu, cum ar fi dimensiunile de servire și disponibilitatea alegerilor alimentare.
Senzația de a vă simți plin poate varia, de asemenea, de la persoană la persoană. Printre altele, alimentele bogate în proteine vă pot ajuta să vă simțiți plini și ar trebui să avem câteva fasole, leguminoase, pește, ouă, carne și alte alimente proteice ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
nu ar trebui să mănânce prea mult din aceste alimente. Amintiți-vă că alimentele cu amidon ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumăm și cu toții trebuie să consumăm mai multe fructe și legume.
Cât de mulți carbohidrați ar trebui să mănânc?
Sfaturile guvernului privind alimentația sănătoasă, ilustrate de Ghidul Eatwell , recomandă ca puțin peste o treime din dieta dvs. să fie alcătuită din alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, pâine, orez și paste, iar peste o altă treime să fie fructe și legume.
Aceasta înseamnă că peste jumătate din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din alimente cu amidon, fructe și legume.
Ce carbohidrați ar trebui să mănânc?
Datele din National Diet and Nutrition Survey, care analizează consumul de alimente din Marea Britanie, arată că cei mai mulți dintre noi ar trebui să mănânce și mai multe alimente din fibre și amidon și mai puține dulciuri, bomboane de ciocolată, biscuiți , produse de patiserie, prăjituri și băuturi răcoritoare cu adaos de zahăr.
Acestea sunt de obicei bogate în zahăr și calorii, ceea ce poate crește riscul apariției cariilor dentare și poate contribui la creșterea în greutate dacă le consumați prea des, oferind în același timp puține alți nutrienți.
Fructele, legumele, leguminoasele și alimentele cu amidon (în special soiuri cu fibre mai mari) oferă o gamă mai largă de nutrienți (cum ar fi vitaminele și mineralele), care sunt benefice sănătății.
Fibrele din aceste alimente vă pot ajuta să vă mențineți intestinele sănătoase și vă pot ajuta să vă simțiți plin.
Cum pot crește aportul de fibre ?
Pentru a crește cantitatea de fibre din dieta ta, urmărește cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi.
Mergeți la soiuri de fibre mai mari de mâncați cu amidon și mâncați cartofi cu piele. Încercați să vizați un aport mediu de 30g de fibre pe zi.
Iată câteva exemple ale conținutului tipic de fibre din unele alimente obișnuite:
- 2 biscuiți de grâu pentru micul dejun ( aprox. 37,5g) – 3,6g de fibre
- 1 felie de pâine integrală – 2,5g (1 felie de pâine albă – 0,9g)
- 80g de paste fierte din grâu integral – 4,2g
- 1 cartof copt mediu (180g) (cu piele) – 4,7g
- 80g (4 linguri îngrămădite) de fasole gătită – 1,6g
- 80g ( 3 linguri îngrămădite) de morcovi fierți – 2,2g
- 1 știuleț mic (3 linguri îngrămădite) de porumb dulce – 2,2g
- 200g de fasole la cuptor – 9,8g
- 1 portocaliu mediu – 1,9g
- 1 banană medie – 1,4g
Poate consuma un indice glicemic scăzut (IG) ) alimentele mă ajută să slăbesc?
Indicele glicemic (IG) este un sistem de evaluare pentru alimentele care conțin carbohidrați. Acesta arată cât de repede fiecare aliment afectează nivelurile de glucoză (zahăr) din sânge atunci când acel aliment este consumat singur.
Unele alimente cu conținut scăzut de IG, cum ar fi alimentele integrale, fructe, legume, fasole și linte, sunt alimente pe care ar trebui să le consumăm ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
Dar utilizarea GI pentru a decide dacă alimentele sau o combinație de alimente sunt sănătoase sau pot ajuta la reducerea greutății poate fi înșelătoare.
Deși alimentele cu conținut scăzut de IG determină creșterea și scăderea nivelului zahărului din sânge, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, nu toate alimentele cu conținut scăzut de IG sunt sănătoase. păstârnacul sunt alimente bogate în IG, în timp ce prăjitura cu ciocolată are o valoare GI mai mică.
Și modul în care este gătit un aliment și cu ce îl consumați ca parte a unei mese va schimba ratingul GI.
Acest lucru înseamnă că GI singur nu este „un mod fiabil de a decide dacă alimentele sau combinațiile de alimente sunt sănătoase sau vă vor ajuta să pierdeți în greutate.
Aflați mai multe despre indicele glicemic (IG)
Glucidele te îngrașă?
Orice aliment poate provoca creșterea în greutate dacă mănânci în exces. Indiferent dacă dieta dvs. este bogată în grăsimi sau bogată în carbohidrați, dacă consumați frecvent mai multă energie decât o folosește corpul dumneavoastră, este posibil să vă îngrășați.
De fapt, gram pentru gram, carbohidrații conțin mai puțin de jumătate caloriile grăsimilor. Soiurile integrale de alimente cu amidon sunt surse bune de fibre. Alimentele bogate în fibre adaugă vrac la masă și vă ajută să vă simțiți plini.
Dar alimentele bogate în zahăr sunt deseori bogate în calorii și consumul acestor alimente prea des poate contribui la obținerea excesului de greutate.
Există unele dovezi că dietele bogate în zahăr sunt asociate cu un conținut crescut de energie al dietei în general, care în timp poate duce la creșterea în greutate.
Oare tăierea grâului mă poate ajuta să slăbesc?
Unii oameni indică pâinea și alte alimente pe bază de grâu ca principal vinovat pentru creșterea în greutate.
Grâul se găsește într-o gamă largă de alimente, de la pâine, paste și pizza la cereale și multe alte alimente.
Dar există nu suficient evi prin urmare, alimentele care conțin grâu sunt mai susceptibile de a crește în greutate decât orice alte alimente.
Dacă nu aveți o stare de sănătate diagnosticată, cum ar fi alergia la grâu, sensibilitatea la grâu sau boala celiacă , există puține dovezi că eliminarea grâului și a altor boabe din dieta dvs. ar aduce beneficii sănătății dvs.
Boabele, în special cerealele integrale, sunt o parte importantă a unui sănătos , dietă echilibrată.
Pâinea integrală, integrală și maro ne oferă energie și conține vitamine B, vitamina E, fibre și o gamă largă de minerale.
Pâinea albă conține, de asemenea, o gamă largă de vitamine și minerale, dar are mai puține fibre decât pâinea integrală, integrală sau maro.
Dacă preferați pâinea albă, căutați opțiuni mai mari de fibre. Boabele au, de asemenea, un conținut natural scăzut de grăsimi.
Ar trebui ca persoanele cu diabet să evite carbohidrații?
Persoanele cu diabet ar trebui să încerce să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată, după cum se arată în Ghidul Eatwell .
Acestea ar trebui să includă și alimente mai bogate în amidon cu fibre la fiecare masă. Evitați eliminarea întregilor grupuri de alimente.
Este recomandat ca toți cei cu diabet zaharat să vadă un dietetician înregistrat pentru sfaturi specifice cu privire la alegerile lor alimentare. Medicul dvs. de familie vă poate îndruma către un dietetician înregistrat.
Există unele dovezi care sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la pierderea în greutate și la îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2 pe termen scurt.
Dar nu este clar dacă dieta este un mod sigur și eficient de a trata diabetul de tip 2 pe termen lung.
Pierderea în greutate dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se poate datora unui aport redus de calorii în general și nu în mod specific ca urmare a consumul de carbohidrați mai puțin.
De asemenea, nu există suficiente dovezi care să susțină utilizarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați la persoanele cu diabet de tip 1.
Douglas Twenefour, consilier clinic Diabetes UK, spune : „Atunci când se ia în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca opțiune, persoanele cu diabet trebuie să fie conștientizate de posibilele efecte secundare, precum riscul de hipoglicemie (glicemie scăzută).
„De asemenea, recomandăm persoanelor cu diabet să discute cantitatea de carbohidrați care trebuie restricționată cu asistența medicală echipa.
„Cel mai bun mod de a controla diabetul este să luați medicamente prescrise și să mențineți un stil de viață sănătos, care să includă o mulțime de activitate fizică și o dietă echilibrată, săracă în grăsimi saturate, sare și zahăr și bogată în fructe și legume, fără a elimina complet anumite grupuri de alimente. „
Citiți Diabetes UK” s revizuirea dovezilor la un nivel scăzut dietele cu carbohidrați și concluziile acestora.
Care este rolul carbohidraților în exerciții?
Glucidele, grăsimile și toate proteinele furnizează energie, dar mușchii care se exercită se bazează pe carbohidrați ca sursă principală de combustibil.
Dar mușchii au depozite limitate de glucide (glicogen) și trebuie să fie completate în mod regulat pentru a vă menține energia ridicată.
O dietă săracă în cca carbohidrații pot duce la o lipsă de energie în timpul exercițiilor fizice, oboseală timpurie și recuperare întârziată.
Când este cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați?
Există puține dovezi științifice că o dată este mai bună decât oricare alta.
Se recomandă să vă bazați toate mesele în jurul alimentelor cu amidon cu carbohidrați și să încercați să alegeți cereale integrale cu fibre mai mari soiuri când poți.