Cel mai bun răspuns
Comparând grâul și orezul, nu există un câștigător clar. Care dintre ele este mai sănătos depinde de context și de dieta dumneavoastră totală. Dacă ar trebui să aleg unul, aș spune că grâul este mai sănătos, datorită unui raport mai mare de proteine la calorii și a unui indice glicemic mai mic, care este legat de conținutul mai mare de amidon al orezului.
Cu toate acestea, există sunt câteva moduri în care orezul este de asemenea superior, incluzând un echilibru mai bun de aminoacizi esențiali și o digestibilitate mai ușoară și un risc mai mic de alergie.
Total Conținut de proteine: grâul conduce mult.
O mulțime de răspunsuri compară conținutul de proteine pentru o „dimensiune de servire” de orez față de grâu. Acest lucru este înșelător, deoarece oamenii mănâncă cantități diferite de alimente diferite.
Ceea ce găsesc o modalitate mai bună de a le compara este să analizez raportul dintre proteine și caloriile totale din ambele alimente. Grâul (și cele mai multe produse simple din el, cum ar fi pastele, pâinea, cerealele pe bază de grâu etc.) are aproximativ 3 grame la 100 de calorii. Orezul are mai mult de 2 grame la 100 de calorii.
Indicele glicemic: grâul este mai bun.
Indicele glicemic a unui aliment măsoară cât de repede crește creșterea zahărului din sânge, ceea ce este o problemă de îngrijorare pentru diabeticii de tip II, precum și pentru persoanele cu risc de dezvoltare. Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot stresa corpul și pot duce la rezistență la insulină pe termen lung, mai ales atunci când sunt combinate cu alți factori de risc precum stresul și supraponderabilitatea.
Grâul integral și alimentele obținute din acesta au fibre mai mari decât orezul brun și alimentele obținute din acesta. Acest lucru, combinat cu un conținut mai ridicat de proteine, îl face mai lent să fie digerat și absorbit de organism.
Calitatea proteinelor / echilibrul aminoacizilor: orezul este mai bun .
Grâul are mult mai multe proteine decât orezul, dar nu toate proteinele sunt create egale. Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar unele dintre acestea sunt esențiale în dieta umană, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu le poate produce din alți aminoacizi și trebuie să consumă-le. Altele pot fi produse dacă nu mâncăm suficient din ele.
Dintre toți aminoacizii esențiali, lizina tinde să fie factorul limitativ în majoritatea cerealelor sau a cerealelor. Orezul și ovăzul sunt cele două boabe cu cel mai mare nivel de lizină, consultați acest articol . Va fi aceasta o problemă pentru majoritatea oamenilor? Probabil că nu și mai ales pentru persoanele cu alte surse de proteine (inclusiv vegetarieni și vegani; există o mulțime de alte surse de lizină pe bază de plante, cum ar fi legumele rădăcină).
Digestibilitatea, alergiile și intoleranțele.
Alergiile și intoleranțele la grâu sunt relativ frecvente. Intoleranța la gluten, prin boala celiacă, este relativ frecventă (aproximativ 1 din 135 de persoane) și are ca rezultat faptul că persoanele nu pot mânca grâu, precum și secară și orz. De asemenea, oamenii pot avea alergii la grâu.
Alergiile la orez sunt rare și chiar și unele persoane care le au, reacționează doar la orezul brun și pot consuma orez alb și produse din acesta.
De asemenea, orezul tinde să fie ușor de digerat în general. Este adesea unul dintre primele alimente recomandate pentru reintroducerea în dietele oamenilor în urma unor probleme gastro-intestinale.
În rezumat: Care este mai bine?
Care dintre grâu sau orez este mai bun depinde foarte mult de context. Cu toate acestea, pentru persoanele care îl tolerează (adică fără alergii sau intoleranță la gluten), cred că grâul este o alegere mai sănătoasă datorită conținutului total mai ridicat de proteine, a conținutului mai ridicat de proteine din produsele din grâu din cereale integrale și a indicelui glicemic mai scăzut al tuturor produselor pe bază de grâu alimente în raport cu orezul.
Totuși, pentru un anumit grup de persoane, inclusiv persoanele cu alergii și intoleranțe sau persoanele cu sistem digestiv (temporar sau permanent) sensibil, orezul va fi cea mai bună alegere.
Dacă vă bazați foarte mult pe orez, vă recomand să căutați culturile alimentare din Asia de Est pentru a vedea cum utilizează orezul. De multe ori îl mănâncă alături de feluri de mâncare relativ scăzute în calorii și bogate în legume și surse de proteine, cum ar fi carnea, fructele de mare și tofu. Orezul este mult mai sănătos dacă consumați cantități mici până la moderate, alături de alimente bogate în calorii, legume și proteine. În acest context, orezul oferă calorii atât de necesare, iar deficiența sa de proteine și fibre sărace este mai mult decât compensată de celelalte alimente pe care le consumați.
De asemenea, vă recomand cu tărie să vă diversificați dieta dincolo de doar aceste două boabe. Există o mulțime de cereale diferite, inclusiv cele comune, cum ar fi secară, orz, ovăz și porumb, și altele mai ezoterice, cum ar fi quinoa, teff, amarant și hrișcă, precum și o tonă pe care nici nu am menționat-o.
Diferite boabe au echilibre relative diferite de nutrienți, precum și alte avantaje și dezavantaje relative și veți fi mai sănătos dacă mâncați o dietă mai diversă în general. Chiar dacă vă bazați în primul rând pe grâu ca sursă de hrană pe bază de cereale, veți beneficia în continuare nutrițional prin includerea unei game de cereale diferite în dieta dvs.
Răspuns
Grâul este întotdeauna mai bun decât orezul, grâul este mai sănătos. Consumul prea mult de orez te duce la unele boli, dar grâul te împiedică doar de acea boală.
Atâta timp cât alegi cereale integrale, orezul și grâul au profiluri similare, cu doar câteva diferențe. Grâul are mult mai mult decât o vitamină importantă și ceva mai mult din anumite minerale, în timp ce orezul ar putea fi o alegere mai bună pentru cei cu boală celiacă.
Alegeți cereale integrale în locul soiurilor procesate, cum ar fi orezul alb și făina albă. Toți au aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați; în caz contrar, orezul și grâul prelucrat au jumătate – și uneori chiar mai puțin de jumătate – din substanțele nutritive găsite în orezul și grâul integral. Boabele procesate care au fost îmbogățite câștigă din nou unele vitamine și minerale, dar niciunul din fibre.
- Minerale
Orezul brun și grâul integral au cam aceeași cantitate de minerale. Pâinea de grâu are puțin mai mult calciu, magneziu, fosfor și zinc, dar vă puteți baza pe obținerea a 3 până la 9\% din aportul zilnic recomandat din toți cei patru nutrienți dintr-o singură felie de orez sau pâine de grâu. Ambele oferă bărbaților 12\% din aportul zilnic recomandat de fier, în timp ce femeile primesc 5\%.
- Fibre
Grâul integral are două până la trei de ori mai multe fibre decât orezul brun. O cană de făină de grâu integrală are dublu față de fibrele găsite în făina de orez brun, în timp ce o felie de pâine din tărâțe de grâu are 3,5 grame de fibre, comparativ cu 1 gram într-o felie de pâine din tărâțe de orez. , dar au un procent semnificativ mai mare de fibre insolubile. Fibrele insolubile ajută alimentele să se deplaseze prin tractul digestiv, previn constipația, scad riscul de a dezvolta boli diverticulare și ameliorează simptomele sindromului intestinului iritabil.
- Vitamine
Când vine vorba de conținutul de vitamine, orezul brun și grâul integral au valori nutritive similare, cu excepția folatului. Ambele boabe sunt o sursă bună de tiamină, niacină și riboflavină care furnizează energie. Amândoi au o cantitate mică de vitamina E. Dar grâul integral este o sursă mai bună de folat. O felie de pâine din tărâțe de grâu oferă 14\% din aportul zilnic recomandat de folat. Aceasta este aproape dublă cantitatea dintr-o felie de pâine cu tărâțe de orez. Folatul elimină homocisteina din sânge, ceea ce poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Folatul este, de asemenea, esențial pentru crearea și creșterea de celule noi, făcându-l deosebit de important în timpul postului perioade de creștere în timpul sarcinii și copilăriei.
- Fitonutrienți
Ambele boabe furnizează fitonutrienți numiți lignani, dar grâul integral are de trei ori mai mult. Lignanii sunt convertiți în substanțe asemănătoare estrogenului. Acești fitoestrogeni sunt mai slabi decât estrogenul natural al organismului, dar se leagă de aceiași receptori. Dacă nivelurile de estrogen sunt scăzute, lignanii pot crește nivelurile totale. Dacă nivelurile de estrogen sunt normale, fitoestrogenii mai slabi pot scădea nivelurile totale atunci când se leagă de receptori și deplasează estrogenul natural. Dietele care includ alimente bogate în lignan sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și pot proteja împotriva simptomelor menopauzei. încetinește răspândirea tumorilor canceroase, potrivit Universității de Stat din Kansas.
- Gluten
Grâul conține gluten, dar orezul nu, ceea ce înseamnă că nu există concurs între cei doi dacă urmați o dietă fără gluten. Glutenul este o proteină din grâu care provoacă inflamația intestinului subțire la persoanele cu boală celiacă sau alergie la grâu. Făina de orez este un substitut utilizat în mod obișnuit pentru făina de grâu în produsele fără gluten.