Cel mai bun răspuns
Depinde pentru cine. Pentru un începător sigur. Pentru cineva care are 20 și 30 de ani care aleargă de ceva timp, ar trebui să alerge cel puțin 5k sau 10k în acest ritm. Alergătorii de elită pot alerga 240Ks pe 42 km.
Mergeți la pistă și cronometreazăți-vă peste 1k și acesta va fi punctul dvs. de plecare. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, va trebui mai întâi să construiți ceea ce alergătorii numesc o bază care rulează lent cu mile, să presupunem 2 luni pentru a vă construi baza aerobă (pregătiți-vă plămânii și picioarele pentru o alergare mai rapidă.)
După 2 luni, sunteți gata pentru sprinturi de deal (găsiți un deal de 100 sau 200 m și alergați repede pe drum în sus și fie mergeți în jos, fie jog jos și repetați de 4 ori pentru a începe și mergeți până la 12.) Puteți face, de asemenea, niște intervale de fartlek în care mergi repede 1 min, apoi faci jogging timp de 1 min, mergi rapid 2 minute și jogging 2 minute etc. De obicei, restul este egal cu intervalele rapide.
apoi gata să amesteci în câteva antrenamente de pistă în care vei alerga de obicei pe o pistă și vei face câteva intervale într-un ritm rapid. Dacă încercați să vă îmbunătățiți timpul de 1000 m, aș face niște sprinturi de 200 m urmate de 4 minute de odihnă. Începeți cu 4 și creșteți la 10. Odată ce ajungeți la 10, reduceți perioada de odihnă.
Între zilele de repaus, ar trebui să aruncați câteva zile de recuperare în care alergați foarte lent (ritm conversațional) sau să faceți ceva antrenament transversal, cum ar fi înotul sau ciclismul, într-un ritm ușor de recuperat de la alergarea rapidă. Scopul este să rămâi sănătos și să-ți lași corpul să absoarbă antrenamentul. Mănâncă sănătos, practică masajul de sine sau fă-ți masaje atunci când ești prea dureros pentru a alerga. O rolă de spumă este un mod ieftin de a scoate nodurile din picioare. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă faceți mai puternic / mai rapid și să nu vă răniți.
Odată în timp, ar trebui să faceți câteva încercări în timp în care vă cronometrați peste 1000 m și să vedeți dacă v-ați îmbunătățit. Nu le-aș face mai mult de o dată la 2 săptămâni.
Există câteva cărți bune care explică toate acestea, dar acesta este un scurt rezumat al acestora. O carte care îmi place se numește The Running formula de Jack Daniels. Are o mulțime de informații despre alergarea diferitelor distanțe de la 800 m până la maraton.
Noroc!
Răspuns
Întrebare grozavă! Depinde ce înțelegeți prin „prea lent”. De exemplu, ritmul pe care l-ați menționat nu va câștiga 5K, dar ar putea fi competitiv în unele curse de ultramaraton. Presupunând că nu încercați să câștigați fiecare cursă, răspunsul este „nu”, nu este nimic în neregulă cu un ritm de alergare lent atâta timp cât alergați. Spectrul alergătorilor și al obiectivelor de alergare este vast și variat, dar ajută la familiarizarea cu limitările fiziologice ale alergării diferitelor trepte și distanțe diferite.
Iată factorii fiziologici care limitează diferitele trepte de alergare: Pentru mai mulți mile, viteza ideală va fi pragul tău lactic; Pentru un maraton, acesta va fi intersecția pragului tău lactic și a depozitelor de glicogen; Pentru distanțe extreme, cum ar fi 100 de mile, va fi ritmul în care puteți reumplea depozitele de glicogen în timp ce le epuizați. Iată un pic mai mult context pentru fiecare dintre aceste trei categorii de „distanță lungă”:
===
Alergând câteva mile : Veți fi limitat de pragul dvs. lactic, care este ritmul la pe care nu le puteți obține suficient oxigen. Ceea ce ați descris în comentariul la întrebare a funcționat câteva minute și apoi a fost tremurat și înfundat datorită ritmului: acesta rulează peste pragul dvs. lactic. Înseamnă că ați trecut de la activitate aerobă la activitate anaerobă. Pragul lactic este cel mai rapid pe care îl puteți alerga mai multe minute la un moment dat, fără a fi atât de vânt, încât trebuie să încetiniți. Puteți să vă îndepărtați puțin de acel ritm de prag și, oricum, egal, să continuați să alergați pentru câteva mile. Pentru majoritatea tinerilor, se potrivesc bărbați care au cel puțin un anumit talent și s-au antrenat din greu, asta e ceva de genul un ritm de 6 minute pe milă (3,7 minute pe km), ceea ce vă va oferi un kilometru de 18:38 5 km. (Acest ritm ar fi de aproximativ un maraton 2:37, care este o bară foarte înaltă pe care foarte puțini oameni o vor atingeți vreodată distanța de maraton.) Unii oameni vor fi mai rapizi, alții vor fi mai încet, dar ceva de genul unei mile de 6 minute este un ritm bun și rapid pentru a alerga câteva mile și va fi competitiv în cursele locale. Pentru femele, adăugați un minut aproximativ pe kilometru. Pe multe benzi de alergare acel ritm de 6 minute mile este de aproximativ o viteză de nivel 10. Este foarte dificil să alergi câțiva kilometri la acel ritm, dar chiar dacă ești mai aproape de un ritm de 7 minute pe milă, te descurci foarte bine în spectru pentru a alerga câțiva kilometri.
===
Maraton : Va trebui să încetiniți puțin mai mult, deoarece sunteți limitat și de depozitele de glicogen și de timpul necesar corpului dvs. pentru a converti grăsimea stocată / proteine în mai mult glicogen după ce ai consumat ceea ce este deja în mușchii tăi. Ca să nu mai vorbim de apă și electroliți, pe care îi puteți umple parțial pe parcurs. Cu toate acestea, nu există cu adevărat suficient timp pentru a mânca / converti / umple, așa că 26 de mile este destul de aproape de limită, dacă vă aflați încă în limita pragului dvs. lactic. Pentru majoritatea oamenilor (bărbați) care au puțin talent și s-au instruit corespunzător, acest lucru este mai aproape de un 7 ritmul minim pe milă (4,3 min / km), care vă va duce la un maraton de aproximativ 3 ore. Un maraton de 3 ore nu este un lucru ușor și este practic imposibil fără mult antrenament. Dar mulți oameni dedicați și în formă se antrenează bine și intră în acel ritm. Unele persoane vor fi mai rapide, altele vor fi mai lente.
===
Ultra distance, 100 miles : Va trebui să puteți consuma alimente, să le convertiți în noi magazine de energie, și transformă acele depozite în mai mult glicogen. Ca să nu mai vorbim de apă și electroliți. Pentru majoritatea oamenilor care au ceva talent și s-au antrenat corespunzător, acest ritm va fi mai aproape de 9 minute pe milă (5,6 min / km), sau aproximativ un ritm de maraton de 4 ore. Unele persoane vor fi mai rapide, altele vor fi mai lente. Deoarece majoritatea ultrasunetelor rulează pe terenuri foarte dure, ritmul competitiv al milei este destul de lent, cum ar fi mai aproape de 11 minute pe milă, dar asta se datorează în mare măsură terenului.
===
Fiecare dintre aceste pași pe care i-am menționat este un ritm competitiv destul de îndrăzneț. Nu de elită, dar în top 10\% la majoritatea curselor pentru distanțele menționate. Dacă doriți să fiți mai aproape de medie, înmulțiți pașii min / mile cu aproximativ 1,25 X și nu veți fi prea departe. Dacă sunteți mai degrabă un alergător de tip back-of-the-pack și nu încercați să câștigați nimic, multiplicați ritmurile pe care le-am menționat cu 1,5-2X și veți avea o idee bună despre ținte. , nu uitați să adăugați mai mult timp pentru a vă ajusta pentru condiții precum altitudinea, dealurile, suprafața accidentată, căldura etc. Chiar și cu multiplul 1.25X, singura modalitate de a obține aceste viteze (în special la distanțe mai mari) este cu multă pregătire.
Sper că vă va ajuta! Fugi repede, fugi fericit!