Bästa svaret
Beror för vem. För en nybörjare säker. För någon som är i 20- och 30-åren som har kört ett tag bör de springa minst 5k eller 10k i denna takt. Elitlöpare kan köra 240Ks i 42 km.
Gå till banan och tida dig själv över 1k och det blir din utgångspunkt. Om du vill förbättra dig måste du först bygga det som löpare kallar en bas som går långsamt mil för låt oss säga 2 månader för att bygga din aeroba bas (gör dina lungor och ben redo för snabbare löpning.)
Efter två månader av det är du redo för backsprints (hitta en 100 eller 200 m kulle och spring snabbt på väg uppåt och antingen gå ner eller jogga ner och upprepa fyra gånger till att börja med och gå upp till 12.) Du kan också göra några fartlekintervaller där du går snabbt i 1 min, sedan joggar du i 1 min, går snabbt i 2 min och joggar i 2 min, etc. Vanligtvis är resten lika med de snabba intervallen.
Du är sedan redo att blanda in några träningspass där du vanligtvis springer på ett spår och gör några intervaller i snabb takt. Om du försöker förbättra din 1000 m tid, skulle jag göra några 200 m sprint följt av 4 min vila. Börja med 4 och öka till 10. När du når 10, minskar viloperioden.
Mellan dina snabba dagar bör du kasta in några återhämtningsdagar där du kör mycket långsamt (konversationshastighet) eller göra lite korssträning som simning eller cykling i en lätt takt för att återhämta sig från den snabba löpningen. Målet är att hålla dig frisk och låta din kropp absorbera träningen. Ät hälsosamt, träna självmassage eller få massage när du är för öm för att springa. En skumrulle är ett billigt sätt att få ut knutarna ur benen. Styrketräning kan hjälpa till att bli starkare / snabbare och skadefri.
En gång ett tag bör du göra några tidprov där du tar dig själv över 1000 meter och ser om du har blivit bättre. Jag skulle inte göra det mer än en gång varannan vecka.
Det finns några bra böcker som förklarar allt detta men det här är en kort sammanfattning av det. En bok jag gillar heter The Running formula av Jack Daniels. Den har en mängd information om att köra olika avstånd från 800m till maraton.
Lycka till!
Svar
Bra fråga! Det beror på vad du menar med ”för långsam”. Till exempel, den takt du nämnde vinner inte 5K, men den kan vara konkurrenskraftig i vissa ultramarathonlopp. Förutsatt att du inte försöker vinna varje lopp är svaret ”nej”, det är inget fel med en långsam löptakt så länge du kör. Spektrumet av löpare och löpmål är stort och varierat, men det hjälper att vara bekant med de fysiologiska begränsningarna av att springa olika steg och olika avstånd.
Här är de fysiologiska faktorer som begränsar olika löpsteg: För flera mil, kommer den ideala hastigheten att vara din mjölkgräns; För ett maraton blir det skärningspunkten för din mjölkgräns och glykogenförråd; För extrema avstånd som 100 miles är det den takt som du kan fylla på glykogenförråd medan du tömmer dem. Här är lite mer sammanhang för var och en av de tre kategorierna ”långväga”:
===
Löpning flera mil : Du kommer att begränsas av din mjölkgräns, vilket är takten vid som du inte kan få tillräckligt med syre. Det du beskrev i kommentaren på frågan var att springa i några minuter och sedan vara skakig och lindad på grund av takten: det går över din mjölkgräns. Det betyder att du har gått från aerob aktivitet till anaerob aktivitet. Mjölkgränsen är den snabbaste du kan springa i många minuter åt gången utan att bli så lindad att du måste sakta ner. Du kan backa lite av den tröskeltakten och, allt annat lika, fortsätta springa i flera mil. För de flesta unga, passande män som har åtminstone lite talang och har tränat hårt, det är ungefär som en takt på 6 min per mil (3,7 min per km), vilket ger dig en 18:38 5 km. (Den takten skulle handla om en 2:37 maraton, vilket är en riktigt hög bar som väldigt få människor kommer att någonsin uppnå för maratonavstånd.) Vissa människor kommer att vara snabbare, andra kommer att vara långsammare, men något som en 6 minuters mil är en bra, snabb takt för att springa flera miles och kommer att vara konkurrenskraftig i lokala tävlingar. För kvinnor, lägg till en minut eller så per mil. På många löpband handlar den 6-minuters miltakten om en nivå 10-hastighet. Det är väldigt svårt att springa flera mil i den takten, men även om du är närmare en hastighet på 7 minuter per mil går du väldigt bra på spektrumet för att springa flera miles.
===
Maraton : Du måste sakta ner lite mer eftersom du också är begränsad av glykogenförråd och hur lång tid det tar för kroppen att omvandla lagrat fett / protein i mer glykogen efter att du har använt det som redan finns i dina muskler. För att inte tala om vatten och elektrolyter, som du delvis kan fylla på längs vägen. Det finns dock inte tillräckligt med tid att äta / konvertera / fylla på, så 42 mil är ganska nära gränsen om du fortfarande är inom platsen för din mjölkgräns. För de flesta (män) som har lite talang och har tränat på lämpligt sätt, detta är närmare en 7 min per mil (4,3 min / km) takt som tar dig till ungefär ett 3-timmars maraton. Ett 3-timmars maraton är ingen enkel bedrift, och det är i princip omöjligt utan mycket träning. Men många engagerade, vältränade människor tränar bra och de kommer inom den takt. Vissa människor kommer att vara snabbare, andra blir långsammare.
===
Ultradistans, 100 miles : Du måste kunna konsumera mat, konvertera den till nya energibutiker, och omvandla dessa butiker till mer glykogen. För att inte tala om vatten och elektrolyter. För de flesta som har lite talang och har tränat på lämpligt sätt kommer denna takt att vara närmare 9 minuter per mil (5,6 min / km), eller ungefär en 4-timmars maratontakt. Vissa människor kommer att vara snabbare, andra kommer att vara långsammare. Eftersom de flesta ultraljud körs på mycket tuff terräng är de faktiska konkurrenskraftiga milstegen ganska långsammare, som närmare 11 minuter per mil, men det beror till stor del på terrängen.
===
Var och en av dessa steg jag nämnde är en ganska förbannad konkurrenshastighet. Inte elit, men topp 10\% på de flesta lopp för de avstånd jag nämnde. Om du vill vara närmare genomsnittet multiplicerar du min / mil-steg med cirka 1,25 gånger så kommer du inte för långt borta. Om du är mer en back-of-the-pack löpare och inte försöker vinna någonting, multiplicera de steg jag nämnde med 1,5-2X så får du en bra uppfattning om mål. Också , glöm inte att lägga till mer tid för att justera för förhållanden som höjd, kullar, ojämn yta, värme, etc. Även vid 1.25X-multipeln är det enda sättet att få dessa hastigheter (särskilt på längre avstånd) med mycket träning.
Jag hoppas att det hjälper! Kör snabbt, spring lyckligt!