Bästa svaret
Att springa 15–30 miles per vecka är fantastiskt hälsosamt om du först gillar springa och för det andra ha en annars hälsosam kost och livsstil.
Att springa ibland får en dålig omslag men det är förmodligen en av de bästa övningarna vi kan göra. Om du är en nybörjare, skulle jag rekommendera en långsam utveckling med en ökning av belastningen på endast 10\% per vecka för att undvika skador och förbereda din kropp för den ökade stress.
Fördelarna med att springa inkluderar men är inte begränsade till följande;
- bygger ett starkt kardiovaskulärt system, dvs hjärta och lungor
- bygger ett starkt muskuloskeletalsystem, dvs styrka, inte bara i benen utan i glutes, core och tillbaka
- främjat högre bentäthetsnivåer
- ger en rad mentala fördelar med viss forskning som nu säger att löpning är bra för hjärnan
Running 15–30 miles per vecka är inte överdrivet, så om du följer en 10\% progression kommer du inte att ha några skador. Jag skulle rekommendera bra löparskor, sådana som är utrustade med någon som känner din löpning och dina detaljer.
En annan sak som jag skulle rekommendera är att blanda intensiteten i din löpning varje vecka för att få full nytta över hela spektrumet av fysiska vinster. Prova några kullar, hastighetsintervall, låga långsamma körningar osv. För att hålla på med variationen och utmaningen. Att springa i olika miljöer hjälper dig också att hålla dig frisk.
Kanske överväga att delta i ett halvmaraton? 15–30 miles i veckan är basnivån för en halv.
Jag är en löpare och har sprang några maratonlopp och till och med några 100 km-evenemang. Jag springer mellan 25–50 miles per vecka, vilket är i nedre änden för maraton och ultraljud men tillräckligt för att hålla mig engagerad. Jag tycker om att springa och har definitivt sett fördelarna med min kropp och själ genom åren.
Svar
Detta beror till stor del på din nuvarande kondition och ditt löpmål. Således finns det tre scener som jag skulle kunna tänka mig där jag skulle föreslå en annan kombination av körsträckor och beroende på vad som passar din nuvarande situation kan du välja. Även om du skriver tillbaka lite mer detaljerat kan jag göra förslag mer detaljerat.
Första fallet som jag tror är troligtvis att titta på avstånden du gav är att du är relativt ny på att springa eller bara gör det mycket kausalt. I det här fallet föreslår jag att du spänner upp din veckokörsträcka i mindre segment, 3-4 miles som du föreslog verkar rimligt att börja med innan du bygger upp din långsikt när du har lite mer tid. På det här sättet har din kropp tid att vänja sig vid extra stress och kan hjälpa till att minska risken för skador.
Scenario 2 och 3 överväger att du har kört en tid och kan springa cirka 10 km bekvämt utan allvarliga måste stanna för att gå. Vid den här tiden kommer beslutet ner till dina mål och vad du vill uppnå genom träningarna
Scenario 2 är att du huvudsakligen springer för att öka distansen, gå ner i vikt eller bara vill ha en bekväm, långsammare träning än två längre körningar är bättre. Kroppen börjar först brinna från fettbutikerna efter cirka 20 minuters träning. Längre men långsammare körningar gör att du kan slappna av och koncentrera dig på löpningen och din löpstil utan att överanstränga dig och sparar mycket förberedelsetid före körningen. Slutligen ger det också mer återhämtningstid mellan körningar. efter att ha sagt att jag vanligtvis föreslår minst tre körningar i veckan så med det här scenariot kan jag föreslå två 6 mils körningar och en 3 mils körning.
Slutligen är scenario 3 att du vill bygga hastighet sedan kortare men mycket mer intensiva träningspass är perfekta. Jag kommer inte att gå så detaljerat här eftersom detta scenario är vad jag tycker är minst troligt, men om jag har fel att anta att det är avgiftsfritt att kommentera. Också om du vill kommentera några ytterligare detaljer om din löpshistorik och mål och jag skulle gärna ge mycket mer specifika detaljer och förslag.