Bästa svaret
Jämförelse av vete och ris finns det ingen klar vinnare. Vilken som är friskare beror på kontext och din totala kost. Om jag var tvungen att välja en skulle jag säga att vete är hälsosammare på grund av att jag har ett högre förhållande mellan protein och kalorier och ett lägre glykemiskt index, vilket är relaterat till risets högre stärkelseinnehåll.
Det finns dock är ett par sätt på vilket ris är överlägset, inklusive en bättre balans mellan essentiella aminosyror och lättare smältbarhet och lägre risk för allergi.
Totalt Proteininnehåll: Vete leder mycket.
Det finns många svar som jämför proteininnehållet för en ”serveringsstorlek” av ris jämfört med vete. Detta är vilseledande, eftersom människor äter olika mängder av olika livsmedel.
Vad jag tycker är ett bättre sätt att jämföra dem är att titta på förhållandet mellan protein och totala kalorier i båda livsmedel. Vete (och mest enkla produkter gjorda av det, som pasta, bröd, vete-baserade spannmål, etc.) har cirka 3 gram per 100 kalorier. Ris har närmare 2 gram per 100 kalorier.
Glykemiskt index: vete är bättre.
Det glykemiska indexet av en mat mäter hur snabbt det gör att blodsockernivån ökar, vilket är ett problem som berör typ II-diabetiker, liksom människor som riskerar att utveckla det. Livsmedel med högt glykemiskt index kan stressa ut kroppen och leda till insulinresistens på lång sikt, särskilt i kombination med andra riskfaktorer som stress och övervikt.
Helvete och livsmedel som framställs av det har högre fiber än brunt ris och livsmedel gjorda av det. Detta i kombination med det högre proteininnehållet gör det långsammare att smälta och absorberas av kroppen.
Proteinkvalitet / aminosyrabalans: ris är bättre .
Vete har betydligt mer protein än ris, men inte alla proteiner skapas lika. Protein är gjord av aminosyror, och några av dessa är essentiella i den mänskliga kosten, vilket innebär att vår kropp inte kan producera dem från andra aminosyror och behöver konsumera dem. Andra kan produceras om vi inte äter tillräckligt med dem.
Av alla essentiella aminosyror tenderar lysin att vara den begränsande faktorn i de flesta spannmål eller spannmål. Ris och havre är de två kornen som är högst i lysin, se den här artikeln . Kommer detta att vara ett problem för de flesta? Förmodligen inte, och särskilt inte för människor med andra proteinkällor (inklusive vegetarianer och veganer; det finns gott om andra växtbaserade källor till lysin, såsom rotgrönsaker).
Smältbarhet, allergier och intoleranser.
Veteallergier och intoleranser är relativt vanliga. Glutenintolerans, genom celiaki, är relativt vanligt (cirka 1 av 135 personer) och resulterar i att människor inte kan äta vete, liksom råg och korn. Människor kan också ha allergier mot vete.
Risallergier är sällsynta, och även vissa människor som har dem reagerar bara på brunt ris och kanske kan äta vitt ris och produkter gjorda av det.
Ris tenderar också att vara lätt att smälta totalt sett. Det är ofta en av de första livsmedel som rekommenderas för återintroduktion i människors kost efter mag-tarmproblem.
Sammanfattningsvis: Vilket är bättre?
Vilket av vete eller ris som är bättre beror mycket på sammanhanget. Men för människor som tolererar det (dvs inga allergier eller glutenintolerans) tror jag att vete är ett hälsosammare val på grund av dess högre totala proteininnehåll, högre proteininnehåll i fullkornsvete produkter och det lägre glykemiska indexet för alla vetebaserade livsmedel i förhållande till ris.
För en viss grupp människor, inklusive personer med allergier och intoleranser, eller personer med (tillfälligt eller permanent) känsligt matsmältningssystem, är ris det bättre valet.
Om du är starkt beroende av ris, rekommenderar jag att du tittar på östasiatiska matkulturer för att se hur de använder ris. De äter det ofta tillsammans med rätter som är relativt låga i kalorier och rika på grönsaker och proteinkällor som kött, skaldjur och tofu. Ris är mycket hälsosammare om du äter små till måttliga mängder av det tillsammans med kaloririka, vegetabiliska och proteinrika livsmedel. I detta sammanhang ger ris mycket välbehövliga kalorier och dess brist på lågt protein och fiber kompenseras mer än de andra livsmedel du äter.
Jag rekommenderar också att du diversifierar din kost utöver bara dessa två korn. Det finns en myriad av olika korn där ute, inklusive både vanliga som råg, korn, havre och majs, och mer esoteriska som quinoa, teff, amarant och bovete, samt ett ton jag inte ens har nämnt.
Olika korn har olika relativa balanser av näringsämnen såväl som andra relativa för- och nackdelar, och du blir friskare om du äter en mer varierad diet totalt sett. Även om du fortfarande huvudsakligen förlitar dig på vete som en kornbaserad matkälla, kommer du fortfarande att dra nytta av näring genom att inkludera en rad olika korn i din kost.
Svar
Vete är alltid bättre än ris, vete är hälsosammare. Att äta för mycket ris leder dig till vissa sjukdomar, men vete hindrar dig bara från den sjukdomen.
Så länge du väljer fullkorn, har ris och vete liknande profiler med bara några skillnader. Vete har mycket mer av ett viktigt vitamin och lite mer av vissa mineraler, medan ris kan vara bättre val för dem med celiaki.
Välj fullkorn framför bearbetade sorter, som vitt ris och vitt mjöl. De har alla ungefär samma mängd kolhydrater; annars har bearbetat ris och vete hälften – och ibland till och med mindre än hälften – av de näringsämnen som finns i fullkornsris och vete. Bearbetade korn som har berikats får tillbaka några av vitaminerna och mineralerna men ingen av fibrerna.
- Mineraler
Brunt ris och fullkornsvete har ungefär samma mängd mineraler. Vetebröd har något mer kalcium, magnesium, fosfor och zink, men du kan räkna med att få 3 till 9 procent av det rekommenderade dagliga intaget av alla fyra näringsämnena från bara en skiva ris eller vetebröd. Båda ger män 12 procent av sitt rekommenderade dagliga intag av järn, medan kvinnor får 5 procent.
- Fiber
Fullkornsvete har två till tre gånger mer fiber än brunt ris. En kopp fullkornsvete mjöl har dubbelt så mycket fiber som finns i brunt rismjöl, medan en skiva vetekli bröd har 3,5 gram fiber jämfört med 1 gram i en skiva risbrid. Båda kornen ger löslig och olöslig fiber , men de har en betydligt högre andel olösliga fibrer. Olöslig fiber hjälper maten att röra sig genom matsmältningskanalen, förhindrar förstoppning, sänker risken för att utveckla divertikulär sjukdom och lindrar symtom på irritabelt tarmsyndrom.
- Vitaminer
När det gäller vitamininnehåll har brunt ris och fullkornsvete liknande näringsvärden, förutom folat. Båda kornen är en bra källa till energiförsörjande tiamin, niacin och riboflavin. De har båda en liten mängd vitamin E. Men fullkornsvete är en bättre källa till folat. En skiva veteklidbröd ger 14 procent av det rekommenderade dagliga intaget av folat. Det är nästan dubbelt så mycket i en skiva risklidbröd. Folat avlägsnar homocystein från blodet, vilket kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdom. Folat är också viktigt för skapandet och tillväxten av nya celler, vilket gör det särskilt viktigt under snabba perioder med tillväxt under graviditet och barndom.
- Fytonäringsämnen
Båda kornen ger fytonäringsämnen som kallas lignaner, men fullkornsvete har tre gånger mer. Lignaner omvandlas till ämnen som liknar östrogen. Dessa fytoöstrogener är svagare än kroppens naturliga östrogen, men de binder till samma receptorer. Om dina östrogennivåer är låga kan lignaner öka de totala nivåerna. Om östrogennivåerna är normala kan de svagare fytoöstrogenerna sänka totala nivåer när de binder till receptorerna och förskjuter naturligt östrogen. Kost som innehåller lignanrika livsmedel är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och kan skydda mot menopausala symptom. bromsa spridningen av cancertumörer, enligt Kansas State University.
- Gluten
Vete innehåller gluten men ris inte, vilket innebär att det inte finns någon tävling mellan de två om du följer en glutenfri diet. Gluten är ett protein i vete som orsakar inflammation i tunntarmen hos personer som har celiaki eller allergi mot vete. Rismjöl är en vanlig ersättning för vetemjöl i glutenfria produkter.