Bästa svaret
Allt kött innehåller lite kolhydrat, eftersom kött är muskel (jag antar att det är vad du menade med ”kött ) och muskler har lite glykogen och glukos. Muskelceller behöver det för att göra sitt arbete.
Men när man tittar på kolhydratinnehållet per matenhet är det inget som bröd eller potatis eller squash. Kött är nästan 100\% protein. Det är så nästan 100\% protein att om du söker på Google efter detta kommer du att upptäcka att referenser säger att det är 0\% kolhydrater. Bröd är nästan 100\% kolhydrater.
Svar
”Kolhydrater” är ett mycket debatterat ämne, särskilt i viktminskningsvärlden , delvis på grund av dieter som Atkins, Dukan, South Beach och ketogen diet.
Idén att ”kolhydrater är dåliga” har lämnat många människor förvirrade över kolhydrater och deras betydelse för våra hälsa, inklusive att bibehålla en hälsosam vikt.
Dietist Sian Porter säger: ”Kolhydrater är en så bred kategori och människor behöver veta att inte alla kolhydrater är desamma. Det är typen, kvaliteten och kvantiteten av kolhydrater i vår kost är viktigt.
”Även om vi borde minska mängden fritt socker i vår kost, bör vi basera våra måltider på stärkelsehaltiga kolhydrater, särskilt de högre fibervarianterna.
”Det finns starka bevis för att fiber, som finns i till exempel helkornversioner av stärkelsehaltiga kolhydrater, är bra för vår hälsa.”
På den här sidan kan du ta reda på allt du behöver veta om kolhydrater, deras hälsa fördelar, hälsosammare källor till kolhydrater och hur de kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är ett av tre makronäringsämnen (näringsämnen som utgör en stor del av vår kost) som finns i maten – de andra är fett och protein.
Knappast några livsmedel innehåller bara ett näringsämne, och de flesta är en kombination av kolhydrater , fetter och proteiner i varierande mängder.
Det finns tre olika typer av kolhydrater i livsmedel: socker, stärkelse och fiber.
Socker
Den typ av socker som de flesta vuxna och barn i Storbritannien äter för mycket kallas gratis socker.
Det här är sockerarterna som läggs till mat eller dryck, inklusive sockerarter i kex, choklad, yoghurt med smak, frukostflingor och kolsyrade drycker.
Dessa sockerarter kan tillsättas hemma eller av en kock eller annan livsmedelsproducent.
Socker i honung sirap (såsom lönn, agave och gyllene), nektar (som blomning) och osäker syltad fruktjuice, grönsaksjuice och smoothies förekommer naturligt, men räknas fortfarande som fria sockerarter.
Socker som finns naturligt i mjölk, frukt och grönsaker räknas inte.
Stärkelse
Stärkelse finns i livsmedel som kommer från växter. Stärkelsehaltiga livsmedel, som bröd, ris, potatis och pasta, ger en långsam och stadig frigöring av energi hela dagen.
Fiber
Fiber är namnet på det olika utbudet av föreningar som finns i cellväggarna i livsmedel som kommer från växter.
Bra fiberkällor inkluderar grönsaker med skinn på, fullkornsbröd, fullvete pasta och pulser (bönor och linser).
Varför behöver vi kolhydrater?
Kolhydrater är viktiga för din hälsa av ett antal skäl.
Energi
Kolhydrater ska vara kroppens främsta energikälla i en hälsosam, balanserad diet som ger cirka 4kcal (17kJ) per gram.
De bryts ned till glukos (socker) innan de absorberas i blodomloppet. Därifrån kommer glukosen in i kroppens celler med hjälp av insulin.
Glukos används av din kropp för energi, vilket driver alla dina aktiviteter, oavsett om du kör eller bara andas.
Oanvänd glukos kan omvandlas till glykogen som finns i levern och musklerna.
Om mer glukos konsumeras än som kan lagras som glykogen omvandlas den till fett för långvarig lagring av energi.
Stärkelsehaltiga kolhydrater med högre fiber släpper ut socker i blodet långsammare än sockerhaltiga livsmedel och drycker.
Sjukdomsrisk
Frukt och grönsaker, baljväxter, fullkorns- och fullkornsvarianter av stärkelsehaltiga livsmedel och potatis som äts med skinnet är bra fiberkällor.
Fiber är en viktig del av en hälsosam, balanserad kost. Det kan främja god tarmhälsa, minska risken för förstoppning, och vissa former av fibrer har visat sig minska kolesterolnivåerna.
Forskning visar att dieter med högt fiberinnehåll är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes och tarmcancer.
Många människor får inte tillräckligt med fiber. I genomsnitt får de flesta vuxna i Storbritannien cirka 19 g fiber per dag. Vi rekommenderas att äta i genomsnitt 30 g per dag .
Kaloriintag
Kolhydrat innehåller färre kalorier gram för gram än fett, och stärkelsehaltiga livsmedel kan vara en bra källa av fiber, vilket innebär att de kan vara en användbar del av att bibehålla en hälsosam vikt.
Genom att ersätta fet, sockerhaltig mat och dryck med stärkelsehaltiga livsmedel med högre fiber är det mer troligt att du kommer att minska antalet kalorier i din kost.
Livsmedel med högt fiberinnehåll tillför också massan till din måltid och hjälper dig att känna dig mätt. ”Du måste fortfarande titta på dina portionstorlekar för att undvika att äta för mycket”, säger Sian.
”Titta också på mängden fett du lägger till när du lagar mat och serverar dem: detta ökar kaloriinnehållet.”
Ska jag skära ut kolhydrater?
Även om vi säkert kan överleva utan socker skulle det vara ganska svårt att helt eliminera kolhydrater från din diet.
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla. I frånvaro kommer din kropp att använda protein och fett för energi.
Det kan också vara svårt att få tillräckligt med fiber, vilket är viktigt för långsiktig hälsa.
Hälsosamma källor till kolhydrater, såsom stärkelsehaltiga livsmedel med högre fiber, grönsaker, frukt och baljväxter, är också en viktig näringskälla, såsom kalcium, järn och B-vitaminer.
Om du minskar kolhydrater från din kost på lång sikt kan du öka risken för otillräckligt intag av vissa näringsämnen, vilket kan leda till hälsoproblem.
Att skära ut kolhydrater från din kost skulle kunna leda till en ökad risk för brist på vissa näringsämnen, vilket kan leda till hälsoproblem, såvida du inte kan kompensera näringsbristen med friska ersättare.
Att ersätta kolhydrater med fetter och proteinkällor med högre fett kan öka ditt intag av mättat fett, vilket kan öka mängden kolesterol i ditt blod – en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
När du är låg på glukos bryter kroppen ner lagrat fett för att omvandla det till energi. Denna process orsakar en uppbyggnad av ketoner i blodet, vilket resulterar i ketos.
Ketos som ett resultat av en låg kolhydratdiet kan kopplas, åtminstone på kort sikt, till huvudvärk, svaghet, illamående, uttorkning, yrsel och irritabilitet.
Försök att begränsa mängden sockerhaltiga livsmedel du äter och i stället ta med hälsosammare källor av kolhydrater i din kost, såsom fullkorn, potatis, grönsaker, frukt, baljväxter och lägre fett mejeriprodukter.
Läs British Dietetic Association ”s granskning av lågkolhydratdieter , inklusive Paleo, Dukan, Atkins och South Beach dieter.
Ger inte protein och fett energi?
Medan kolhydrater, fett och protein är alla källor energi i kosten varierar mängden energi var och en:
- kolhydrat ger: cirka 4kcal (17kJ) per gram
- protein ger: 4kcal (17kJ) per gram
- fett ger: 9kcal (37kJ) per gram
I avsaknad av kolhydrater i kosten kommer din kropp att omvandla protein (eller andra ämnen som inte är kolhydrater) till glukos, så det är inte bara kolhydrater som kan höja blodsockernivån och insulinnivåerna.
Om du konsumerar mer kalorier än du bränner från vilken källa som helst, kommer du att gå upp i vikt.
Så att skära ut kolhydrater eller fett betyder inte nödvändigtvis att skära ut kalorier om du ersätter dem med andra livsmedel innehåller samma antal kalorier.
Fyller kolhydrater mer än protein?
Kolhydrater och protein innehåller ungefär samma antal kalorier per gram.
Men andra faktorer påverkar känslan av att känna sig mätt, såsom typ, variation och mängd mat som ätits, liksom ätbeteende och miljöfaktorer, som serveringsstorlekar och tillgängligheten av livsmedelsval.
Känslan av att känna sig mätt kan också variera från person till person. Proteinrika livsmedel kan bland annat hjälpa dig att känna dig mätt, och vi bör ha lite bönor, bönor, fisk, ägg, kött och andra proteinmatar som en del av en hälsosam, balanserad diet.
Men vi borde inte äta för mycket av dessa livsmedel. Kom ihåg att stärkelserika livsmedel bör utgöra ungefär en tredjedel av maten vi äter, och vi behöver alla äta mer frukt och grönsaker.
Hur mycket kolhydrat ska jag äta?
Regeringens råd om hälsosam kost, illustrerad av Eatwell Guide , rekommenderar att drygt en tredjedel av din kost ska bestå av stärkelse, såsom potatis, bröd, ris och pasta, och över en tredjedel bör vara frukt och grönsaker.
Detta betyder att över hälften av ditt dagliga kaloriintag bör komma från stärkelse, frukt och grönsaker.
Vilka kolhydrater ska jag äta?
Data från National Diet and Nutrition Survey, som tittar på matkonsumtion i Storbritannien, visar att de flesta av oss också borde äta mer fiber och stärkelse och mindre sötsaker, choklad, kex , bakverk, kakor och läsk med tillsatt socker.
Dessa innehåller vanligtvis mycket socker och kalorier, vilket kan öka risken för tandförfall och bidra till viktökning om du äter dem för ofta, samtidigt som du ger lite andra näringsämnen.
Frukt, grönsaker, baljväxter och stärkelsehaltiga livsmedel (särskilt högre fibervarianter) ger ett bredare utbud av näringsämnen (som vitaminer och mineraler), som är hälsofördelar.
Fibrerna i dessa livsmedel kan hjälpa till att hålla tarmarna friska och lägger till en större mängd av din måltid, vilket hjälper dig att känna dig mätt.
Hur kan jag öka mitt fiberintag ?
För att öka mängden fiber i din kost, sikta på minst fem portioner av en mängd olika frukt och grönsaker om dagen.
Gå efter sorter med högre fiber av stärkelse och äta potatis med skinn på. Försök att sträva efter ett genomsnittligt intag av 30 g fiber per dag.
Här är några exempel på det typiska fiberinnehållet i vissa vanliga livsmedel:
- 2 frukostvete kex ( cirka 37,5 g) – 3,6 g fiber
- 1 skiva fullkornsbröd – 2,5 g (1 skiva vitt bröd – 0,9 g)
- 80 g kokt fullkornspasta – 4,2 g
- 1 medium (180 g) bakad potatis (med skinn) – 4,7 g
- 80g (4 höga matskedar) kokta löpbönor – 1,6 g
- 80g ( 3 höga matskedar) kokta morötter – 2,2 g
- 1 liten kolv (3 höga matskedar) sockermajs – 2,2 g
- 200 g bakade bönor – 9,8 g
- 1 medium orange – 1,9 g
- 1 medium banan – 1,4 g
Kan äta lågt glykemiskt index (GI ) livsmedel hjälper mig att gå ner i vikt?
Det glykemiska indexet (GI) är ett klassificeringssystem för livsmedel som innehåller kolhydrater. Den visar hur snabbt varje mat påverkar glukosnivåerna i ditt blod när maten äts ensam.
Vissa livsmedel med lågt GI, såsom fullkornsmat, frukt, grönsaker, bönor och linser, är livsmedel som vi borde äta som en del av en hälsosam, balanserad diet.
Men att använda GI för att avgöra om livsmedel, eller en kombination av livsmedel, är hälsosamma eller kan hjälpa till med viktminskning kan vara vilseledande.
Även om livsmedel med lågt GI får blodsockernivån att stiga och sjunka långsamt, vilket kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre, är inte alla mat med lågt GI hälsosamt.
Till exempel vattenmelon och pastinak är mat med högt GI, medan chokladkaka har ett lägre GI-värde.
Och hur en mat tillagas och vad du äter den med som en del av en måltid kommer att ändra GI-betyget.
Detta betyder att GI ensam inte är ett pålitligt sätt att avgöra om livsmedel eller kombinationer av livsmedel är hälsosamma eller hjälper dig att gå ner i vikt.
Ta reda på mer om det glykemiska indexet (GI)
Gör dig kolhydrater feta?
Vilken mat som helst kan orsaka viktökning om du äter för mycket. Oavsett om din diet innehåller mycket fett eller högt kolhydrat, om du ofta konsumerar mer energi än din kropp använder, kommer du sannolikt att gå upp i vikt.
Gram för gram innehåller kolhydrater faktiskt mindre än hälften fettkalorierna. Fullkornssorter av stärkelsehaltiga livsmedel är goda fiberkällor. Livsmedel med högt fiberinnehåll tillför din måltid och hjälper dig att känna dig mätt.
Men livsmedel med mycket socker innehåller ofta kalorier och att äta dessa livsmedel för ofta kan bidra till att du blir överviktig.
Det finns några bevis för att dieter med hög sockerhalt är förknippade med ett ökat energiinnehåll i kosten totalt sett, vilket över tid kan leda till viktökning.
Kan det att skära ut vete hjälpa mig gå ner i vikt?
Vissa pekar på bröd och andra vetebaserade livsmedel som den främsta syndaren för deras viktökning.
Vete finns i ett brett utbud av livsmedel, från bröd, pasta och pizza till spannmål och många andra livsmedel.
Men det finns inte tillräckligt evi förneka att livsmedel som innehåller vete är mer benägna att orsaka viktökning än någon annan mat.
Om du inte har ett diagnostiserat hälsotillstånd, såsom veteallergi, vetekänslighet eller celiaki , det finns lite bevis på att det att skära ut vete och andra korn från din kost skulle gynna din hälsa.
Korn, särskilt fullkorn, är en viktig del av en hälsosam , balanserad diet.
Fullkorns-, fullkorns- och bruntbröd ger oss energi och innehåller B-vitaminer, vitamin E, fiber och ett brett utbud av mineraler.
Vitt bröd innehåller också en rad vitaminer och mineraler, men det har mindre fiber än fullkorns-, fullkorns- eller bruntbröd.
Om du föredrar vitt bröd, leta efter högre fiberalternativ. Korn innehåller också naturligt lågt fettinnehåll.
Bör personer med diabetes undvika kolhydrater?
Personer med diabetes bör försöka äta en hälsosam, balanserad kost, som visas i Eatwell Guide .
De bör också innehålla stärkelserika livsmedel med högre fiber vid varje måltid. Undvik att stänga ut hela livsmedelsgrupper.
Det rekommenderas att alla med diabetes ser en registrerad dietist för specifika råd om deras livsmedelsval. Din läkare kan hänvisa dig till en registrerad dietist.
Det finns bevis för att dieter med lågt kolhydratinnehåll kan leda till viktminskning och förbättringar av blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes på kort sikt.
Men det är inte klart om kosten är ett säkert och effektivt sätt att hantera typ 2-diabetes på lång sikt.
Viktminskning från en lågkolhydratdiet kan bero på ett minskat kaloriintag totalt sett och inte specifikt som ett resultat av äta mindre kolhydrater.
Det finns inte tillräckligt med bevis för att stödja användningen av dieter med lågt kolhydratinnehåll hos personer med typ 1-diabetes.
Douglas Twenefour, klinisk rådgivare för Diabetes UK, säger : ”När man överväger en diet med lågt kolhydratinnehåll som ett alternativ, bör personer med diabetes göras medvetna om möjliga biverkningar, till exempel risken av hypoglykemi (lågt blodsocker).
”Vi rekommenderar också att personer med diabetes diskuterar mängden kolhydrater som ska begränsas med sin vård team.
”Det bästa sättet att hantera diabetes är genom att ta receptbelagda läkemedel och genom att upprätthålla en hälsosam livsstil som innehåller mycket fysisk aktivitet och en balanserad kost med låg mättat fett, salt och socker och rik i frukt och grönsaker, utan att helt klippa ut några särskilda livsmedelsgrupper. ”
Läs Diabetes UK” s granskning av bevisen om låg- kolhydrater och deras slutsatser.
Vilken roll har kolhydrater i träning?
Kolhydrater, fett och protein ger alla energi, men träning av muskler förlitar sig på kolhydrater som sin huvudsakliga källa till bränsle.
Men muskler har begränsade kolhydratförråd (glykogen) och måste fyllas på regelbundet för att hålla din energi uppe.
En diet med lågt ca kolhydrater kan leda till brist på energi under träning, tidig trötthet och fördröjd återhämtning.
När är bästa tiden att äta kolhydrater?
Det finns få vetenskapliga bevis för att en gång är bättre än någon annan.
Vi rekommenderar att du baserar alla dina måltider kring stärkelsehaltiga kolhydratmatar och försöker välja högre fiber med fullkorn sorter när du kan.