Bästa svaret
Det finns två huvuden mot bicepsen: långt huvud (yttre) och kort huvud (inre), liksom det underliggande brakialmuskel. Att ändra grepp under lockar kommer att fungera på bicep på olika sätt, liksom att ändra armens position i förhållande till din kropp: framför eller bakom kroppen medan du utför bicepsövningar (främst krullar). Övergripande armstorlek kommer också från att man enkelt griper större vikter tätt under övningar som marklyft, bondbär, krullningar och ryggrörelser som kräver att du håller en vikt mot tyngdkraften.
En specifik målövning skulle vara lutningsbänk. hantelkrullar.
Svar
Jag ville vara snarky och berätta att du tittar på dina armar så märker du biceps eftersom du annars inte skulle kunna flytta armen in på olika sätt, men jag tänkte att jag skulle ge dig ett riktigt svar istället.
Tidslinjerna är helt beroende av flera variabler. Du måste vara medveten om din kost, din träningsstil, träningsvanor, träningsålder, samt tillståndet för din allmänna hälsa.
Att odla märkbar biceps är en ganska enkel sak, men det är långt ifrån lätt . Det största problemet som de flesta kommer att möta är att biceps är en relativt liten muskelgrupp och som sådan inte riktigt vill växa. Det stora problemet som de flesta nya praktikanter möter är att de försöker lägga för mycket tonvikt på curlingövningar för att växa sina biceps så att de förbiser de stora sammansatta rörelserna som kommer att ge större valuta för pengarna när det gäller total hormonfrisättning och hypertrofi-stimulans.
Nu, allt sagt, om du vill växa din biceps, kommer jag att säga att du ska göra något som verkar väldigt kontraintuitivt: träna benen 3-4 gånger per vecka och nästan helt ignorera armisoleringsträning.
Stanna hos mig en minut och följ med. Det finns flera saker som utlöser hypertrofi i kroppen: muskelspänningar, muskelskador och metabolisk stress. Du kan antagligen olaglig anständig muskelspänning och skada genom biceps-isoleringsarbete, men du kommer att ha svårt att skapa någon betydande grad av metabolisk stress med dessa rörelser.
Här är vad du ska göra:
- Dag 1: Knäböj och rygg
- Dag 2: Knäböj och pressning
- Dag 3: Knäböj och rygg plus armar
- Dag 4: Knäböj och ben
Varje träning du kommer att huka dig på, du vill göra tillräckligt med volym för att olagligt frigöra hormoner så att din kropp är i anabola tillstånd när du fortsätter träningen. Du kommer att göra två dagars ryggövningar, orsaken är att de allra flesta ryggövningar också kommer att ge signifikant stress till biceps som hjälper till med den övergripande utvecklingen.
Du kommer bara att göra arm isoleringsarbete en dag i veckan, och du kommer bara att utföra en övning. Jag föredrar skivstångskrullar eller hantelkrullningsvariationer, men det är bara jag. På den här övningen kommer du att arbeta med en tung uppsättning av 8–10 reps och sedan släppa 10\% och göra en helt uppsättning, sedan släppa ytterligare 10\% och göra en annan all set.
Om Du kan följa denna typ av programmering i flera månader, medan du äter i ett kaloriöverskott kommer du sannolikt att se en betydande tillväxt i dina biceps.
Glöm inte kaloriöverskottet. Du försöker göra din kropp större, så acceptera att du kommer att gå upp i vikt och förmodligen lägga till lite omkrets i midsektionen. Allt är en del av processen och hjälper dig att bli starkare, vilket hjälper dig att bygga mer muskler.