Bästa svaret
Kontrollera först att du vet hur du utför en push-up korrekt och med rätt form. Jag har sett alldeles för många utföra armhävningar felaktigt eller de börjar använda rätt form och sedan när trötthet börjar sätta sig i deras form blir slarvig.
En övning som görs felaktigt är slöseri med tid och ansträngning oavsett hur många reps du kan göra. Reps gjort fel är bortkastade reps och kan och troligen kommer att leda till skada.
Gör inte misstaget att göra dina push-ups snabbt, jag ser också att killar försöker sätta hastighetsrekord som gör push- ups för att få upp stora siffror. Det är inte poängen med övningen.
Låt någon du känner som känner till rätt form titta på dig eller filma själv och jämföra din form med en video på nätet av någon som använder rätt form. När du vet att du använder rätt form gör så många reps som möjligt med den strängaste formen. Utveckla en jämn och stadig rytm, för långt eller för långsamt, känn övningsflödet.
När du har fått ditt maximala antal reps, skär det i halva och gör ditt halva max rep-nummer i 5 uppsättningar vilar precis nog för att få andan. Så om din max är 20 reps gör du 5 uppsättningar om 10. Denna paus mellan uppsättningarna kommer att variera från person till person baserat på ålder och nuvarande fysiska tillstånd men vanligtvis runt 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar kanske lite längre på uppsättningar 4 och 5 Nyckeln använder absolut, strikt och korrekt form. Dra åt magmusklerna som ett stag mot magen, pressa ihop dina rumpor och dra åt benmusklerna helt ner till fötterna. Utveckla en jämn rytm.
Jag rekommenderar att du gör en övning med den motsatta muskelgruppen som pull-ups eller inverterade rader för att upprätthålla ett balanserat träningsprogram.
Beroende på din ålder skulle jag rekommenderar att du gör övningarna varannan dag med en ledig dag i veckan och dagarna däremellan gör några övningar i underkroppen som knäböj eller lungor eller burpees.
Efter 4 veckors träning, försök att göra dina max reps av push -upp igen och ta det nya numret och upprepa.
Svara
Innan jag börjar, låt mig berätta att jag inte är expert på detta. IMO, nej. av reps och set beror på vilken typ av push-ups du gör, när du är dem, vilken rutin du gör osv.
När jag började, brukade jag göra 3 set – 10 reps med 45 sek-1 min lucka eller så i början oavsett vilken dag på gymmet det var, utom bensdagen. Det var en del av uppvärmningen innan jag började lyfta vikter. Det var inte en en del av min verkliga rutin.
Nu finns det olika typer av push-ups beroende på var / hur du placerar dina handflator. 1. Brett grepp – där du placerar dina handflator lite bort från torso, 2 Diamond push up – handflatorna bildar en diamant på grund av hur du placerar dig 3. Standard – Du placerar dina handflator direkt under bröstet 4. Front-klapp 5. Back-klapp 6. Enarm 7. Knuck-push-ups 8. Lutning / avböjning av armhävningar 9. Upphöjda armhävningar etc. Det finns många fler baserat på variationerna. Nu har jag aldrig gjort något förutom standardmässiga eller brett grepp, så jag kan ” kommenterar inte resten.
Eftersom du säger att du försöker l ose vikt, jag föreslår att du håller det enkelt och som Anon. har nämnt, gör standard pushups – 3 uppsättningar. Nejet. reps bör helst vara 10-20. Om du inte kan göra så många, börja med 20. 15, sedan 10. ELLER 20, 15, 8. Jag vet inte vad din tröskel är, så jag kan inte säga vad som skulle vara det korrekta antalet reps skulle vara. Det mer du kan göra, desto bättre, med tanke på att du inte trycker dig själv för hårt. Om du inte kan göra så många, gör tre uppsättningar till misslyckande. Fel meningsfullt, du kan inte göra en rep till.
Om du är någon som har en stor uthållighet kanske du vill läsa om super- uppsättningar där du gör en övning och gör nästa utan paus och sedan tar en paus efter att du har gjort dem båda. Detta, enligt min vetskap , hjälper till att bränna fett. Du kan förena push-ups med en bröstövning.
Allt som sagt, jag är inte en fitnessexpert. Du kanske vill läsa om detta och ta reda på vad / hur du vill göra (det). Kom ihåg att det alltid börjar med försök och fel. Börja göra push-ups så får du en grov uppfattning om hur många du kan och när du ska sluta.
Glad träning! 🙂