Bästa svaret
Går du inte så fort i gymmet?
Letar du efter sätt att lyft tyngre vikter varje träningspass?
Jag ser människor i gymmet lyfta samma vikt som de gjorde för ett år sedan eller kanske ännu mindre vikt.
Att lyfta samma vikt om och om kommer inte att ändra din kropp. Detta resulterar i att människor ser exakt samma år och slösar bort tid.
Detta svar lär dig allt du behöver veta om progressiv överbelastning och periodisering för att strukturera dina träningspass och lyfta tyngre belastningar!
Progressiv överbelastning
Progressiv överbelastning är den viktigaste aspekten av träningen. Inga fantastiska resultat skulle vara möjliga om detta inte borras in i ditt huvud. Denna princip innebär att man ökar någon aspekt av en övning på ett sätt som uppnår progression. Detta kan göras genom att öka vikten, minska vilotiden, öka reps etc. Du kan uppnå progressiv överbelastning hela tiden utan att ens inse det! Det finns många sätt att uppnå progressiv överbelastning för att göra framsteg i gymmet hela tiden. Med detta har alla dåliga träningspass, så att uppnå progressiv överbelastning kanske inte är en vardaglig sak. Om du inte lyckas uppnå progressiv överbelastning över flera dagar kan det vara dags för en deload.
Periodisering
Periodisering är det förloppsschema du använder i gymmet. Det finns progressionsscheman som är bättre än andra för din situation. De tre vanliga typerna av periodisering inkluderar linjär periodisering, icke-linjär (kuperad) periodisering och blockperiodisering.
Linjär periodisering är den mest använt periodiseringsstil, och det är förmodligen den stil du gjorde naturligt när du bara började lyfta. Det är den gradvisa ökningen av styrka genom att lägga till små vikthopp varje träningspass. Det används oftast i 5 × 5-träningsprogram där du gör 5 uppsättningar med 5 reps och lägger vikt vid varje träningspass för att uppnå progressiv överbelastning. Det är det enklaste att göra av någon periodisering.
Icke-linjär periodisering förlitar sig på konstant förändring av stimulans under träningscykler. I motsats till en linjär periodisering som fokuserar på gradvis ökning av en variabel, manipulerar denna stil flera variabler som övningar, volym, intensitet och träningsanpassning ofta. Tidsramen för dessa manipulationer kan vara dagligen, varje vecka eller till och med två gånger i veckan. Icke-linjär periodisering är mer avancerad än linjär och innehåller flera typer av stimuli i ett träningsprogram. Ett exempel på detta kan vara att ändra antalet reps och uppsättningar du skulle göra för en given övning.
Blockperiodisering fokuserar på att bryta ner specifika träningsperioder i 2-4 veckors perioder. Varje block omfattar tre olika steg: ackumulering (50-75\% intensitet), transmutation (75-90\% intensitet) och realisering (90\%> intensitet). Målet bakom dessa mindre, specifika block är att låta en idrottare hålla sig på sin toppnivå längre. Eftersom de flesta sporter har längre varaktighet och kräver flera toppar, föreskrivs ofta blockperiodisering. Under träningssäsongen kommer idrottare bara att fokusera på anpassningar de behöver specifikt för sin sport.
Jag går djupare i min kostnadsfria e-bok om hur och när man ska använda detta i kapitlet Periodisering.
Dessa periodiserings- eller progressionsscheman kan anpassas efter dina mål i gymmet. Periodisering är nyckeln. Träna på gymmet utan mål i åtanke resulterar i inga framsteg, så se till att du har en plan!
>> Klicka på min profil för att få gratis e-bok som innehåller mycket mer innehåll!
Svar
Progressiv överbelastning är viktig om du vill få dina muskler att växa. Vår kropp är kopplad för att anpassa sig efter den stress som läggs på den. Så om det inte finns något behov av att öka muskelstorleken genom progressiv överbelastning kommer inte muskeln att växa.
Progressiv överbelastning betyder dock inte alltid vikten ökar. Det kan uppnås genom att öka reps och därmed volymen, minska vilaintervallet, öka körhastigheten etc. Något mer ansträngande än föregående träning i grund och botten.