Bästa svaret
Din formulering är lite förvirrande för mig. Pratar du om de vinster du har gjort eller vilka vinster du kan få efter lyftövningen.
I alla fall har cardio ingen effekt DIREKT.
När det gäller först, cardio är fördelaktigt. Du bränner eventuellt överflödigt fett om ditt matintag förblir detsamma. Resultatet är en mer definierad muskelform, en som inte delvis täcks av fett. Du kan inte förlora muskelmassa från hjärt. De mästare kroppsbyggarna gör timmar av cardio några veckor innan de tävlar för att få den bästa muskeldefinitionen de kan. Varför? För oavsett hur försiktig deras kost är, tar de fel på överflödig sida för att inte bromsa muskeltillväxten. Därför ackumuleras alltid lite fett.
I det andra fallet kommer det att använda energi att använda cardio. Så du måste ta mer kalorier. INTE samma totala mängd med en större andel protein. Vad jag menar är att ditt matintag måste kunna ersätta den energi som används i hjärt-konditionen, tillhandahålla kroppens dagliga behov, PLUS extra protein för att bygga upp muskelmassa. Trots vad vissa kanske säger är faktum att kroppen inte skiljer mellan olika livsmedel för energiomvandling. Anta att du behöver 2500 kalorier dagligen och använda upp 500 i konditionsträningen. Du MÅST äta 3000 kalorier PLUS den mängd protein du behöver för muskeltillväxt. Då bara kommer du att bygga upp muskelmassa.
Hoppas att du förstår bättre.
Svar
”Bränner kardio muskler?” är en av de vanligaste frågorna jag får.
I det här svaret lär du dig om tre vinstdödande hjärtfel du kanske gör, och vad ska man göra istället.
När det utförs på rätt sätt kan cardio vara ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa och öka fettförlusten. I motsats till vad de flesta tror kan cardio till och med vara till nytta för muskeltillväxt.
Men när cardio görs felaktigt kan det påverka dina vinster negativt.
Bränner kardio muskler?
Det beror.
En 2012 metaanalys visade att felaktig kombination av kardio och lyft försämrar muskeltillväxt med ungefär 31\% och styrkaökningar med 18\%.
Från data som denna verkar det logiskt att helt stoppa cardio för att maximera muskeltillväxten. Men det här är fel tänkesätt.
Vad som är viktigare är hur du integrerar cardio i din träning snarare än om du integrerar cardio i din träning.
Cardio bränner inte muskelvävnad så lätt som många tror det gör, så länge du konsumerar en tillräcklig mängd kalorier och proteiner.
Det finns dock tre vanliga kardiofel som du behöver undvika:
Misstag nr 1: Gör hjärtat vid fel tid
Ett av de vanligaste misstagen är att göra hjärtat vid fel tidpunkt.
För de flesta är det mest praktiska tid att göra cardio är när de redan är i gymmet för att lyfta. Om du bestämmer dig för att göra konditionsträning under samma träning som din lyftning, var noga med att göra din konditionsträning efter din viktträning, snarare än tidigare.
En uppsats från 2016 visade att deltagare som utförde en 20-minuters kardio session före lyftning av vikter upplevde en signifikant minskning av deras träningsprestanda.
Deltagarna testades på fem motståndsövningar:
- High pull
- Squat
- Bänkpress
- Deadlift
- Push press
Dessa övningar utfördes för 3 uppsättningar av 6-10 reps vid 70-80\% av deltagarna en rep max (1RM).
Alla hjärtprotokoll före motståndsträning resulterade i genomsnitt 9,1-18,6\% färre utförda reps.
Genomsnittlig effekt och hastighet per uppsättning minskade signifikant för hög drag, knäböj och bänkpress. De första tre motståndsövningarna påverkades mest negativt av reps, kraft och mätningar av hastighet.
Flera andra studier har bekräftat liknande resultat (studie, studie).
Om du gör det din kardio före vikter, då blir du mer trött under din lyft. Din styrka kommer troligen att lida som ett resultat, och du kommer inte att göra så mycket framsteg med din lyftning över tiden.
Det vore vettigt att göra cardio före dina vikter om det var din prioritet att förbättra din cardio-prestanda. .
Den bästa tiden att göra cardio
Om den cardio-session du planerar att göra är måttlig till hög intensitet (dvs. längre än 30 minuter), då är det bäst att utföra dina hjärt- och träningspass separat.
I en 2017-studie som publicerades i Journal of Sports Science Medicine fann forskare att otränade lyftare som utförde en 30-minuters cykelträning med måttlig intensitet 24 timmar efter en biceps-träning, i motsats till omedelbart efter, hade en nästan tvåfaldig ökning av muskelhypertrofi.
Forskarna drog slutsatsen att detta troligen beror på systemfaktorer som stör muskelhypertrofi när kardio utförs efter ett träningspass, vilket inducerar muskelskador. Dessa resultat tyder på att separering av konditionsträning och lyftträning troligen är mer optimal för muskeltillväxt.
Denna studie har sina begränsningar. Dessa resultat gäller kanske inte kortare och / eller mindre intensiva former av steady state cardio.
Hur många timmar ska du vänta med att göra cardio efter att du har lyft vikter?
Forskning har bekräftat att det i allmänhet är en bra idé att separera dina lyft- och cardio-sessioner med minst sex timmar.
Detta innebär att du kan lyfta vikter på morgonen och gör cardio på natten. Du kan också bestämma dig för att göra cardio dagen därpå istället.
Cardio kan minska lyftprestanda
En studie genomförd av forskare vid Sao Paulo-universitetet delade tio män i tre grupper för att försöka förstå hur kardio påverkar lyftprestanda.
- Den första gruppen gjorde fyra uppsättningar halvt knäböj för så många reps som de kunde med 80\% av deras max en-rep (1RM).
- Den andra gruppen gjorde 30 minuters högintensiv intervallträning (HIIT) med cykling, kort följt av ett träningspass.
- Den tredje gruppen gjorde 30 minuter med HIIT-löpning, följt av samma träningspass.
Forskare lade sedan till den totala mängden reps och vikt som lyfts för att jämföra den totala volymen och vikten som gjorts från alla tre grupperna. Den första gruppen utförde fler övergripande reps och lyfte betydligt mer vikt, vilket inte är förvånande.
Denna studie berättar inte mycket om muskelhypertrofi. Eftersom progressiv överbelastning är en primär drivkraft för muskelhypertrofi är det troligtvis att den första gruppen skulle göra mer vinster över tiden.
Misstag # 2: Att göra Fel typ av kardio
När de flesta tänker på kardio tänker de vanligtvis att springa.
I motsats till vad många tror kan löpning vara en av de värsta formerna av kardio . Löpning, liksom andra former av kardio med hög inverkan som hopprep och sprintar, delar alla betydande excentriska komponenter.
Dessa excentriska komponenter orsakar en betydande mängd skador på underkroppens muskler, vilket kräver tid att återhämta sig från .
Om din kropp försöker återhämta sig efter konditionsträning med hög effekt, kommer detta att påverka din prestanda negativt medan du lyfter vikter , särskilt vid träningspass i benen.
Vad är den bästa typen av konditionsträning för lyftare?
Lägre slagformer av kardio tenderar att vara den bästa typen av konditionsträning för lyftare.
Konditionsträning med lägre slag kräver inte så mycket tid att återhämta sig från, och därför hindrar den dig inte från att lyfta som bäst. Denna typ av kardio säkerställer att du når dina kroppssammansättningsmål utan att offra dina prestationer i viktrummet.
Metaanalysen som jag hänvisade till tidigare drog slutsatsen att cykling samtidigt med vikter orsakade signifikant mindre minskning i underkroppshypertrofi jämfört med löpning.
För att minimera kardios störningar med dina vinster är det bäst att fokusera majoriteten av din konditionsträning på övningar med lägre slag som har minimala excentriska komponenter.
Några exempel på bra hjärtövningar med lägre effekt inkluderar:
- Cykling
- Elliptisk
- Lutning i lutning
Att utföra cardio med hög effekt är inte dåligt, och du bör inte undvika dem om du gillar dem. Det är bara viktigt att hålla koll på hur träningsformer med hög effekt påverkar din återhämtning.
Fel # 3: Att göra för mycket kardio kan bränna muskler
Ett vanligt misstag folk gör är att göra för mycket cardio.
När någon vill gå ner i fett, vad är det första de gör? De gör mer kardio.
Cardio kommer att hjälpa dig att bränna mer kalorier, men det betyder inte att kardio är det bästa sättet att förlora fett .
Du kan förlora fett och nå en extremt låg kroppsfettprocent utan att göra en dag med cardio. Du kan göra alla hjärt-konditionen du vill ha, men om du äter för många kalorier förlorar du inte fett.
Mer kondition är inte nödvändigtvis bättre. Cardio kan hjälpa till, men drastiskt öka mängden du gör för att förbränna mer fett är inte hållbart för de flesta lyftare.
Ditt mål är att behålla och helst bygga muskler samtidigt som du förlorar fett, eller hur?Fortsätt sedan träna som om du försöker få muskler under en massa.
Om du lägger till lite kondition kan du äta mer mat, bränna lite extra kalorier och eventuellt förhindra hunger, men det borde inte vara vad du litar på för att sänka din kroppsfettprocent.
Lämna de flesta ändringar du gör under en minskning av kostförändringar.
Vad är den optimala mängden kardio?
En metaanalys av 21 studier bekräftade att ju fler dagar per vecka du gör cardio, och ju längre dina cardio-sessioner är, desto svårare blir det vara att bygga muskler och styrka.
Enligt denna forskning, cardio sessioner som överstiger tre gånger per vecka och 20-30 minuter per session rekommenderas inte. Jag rekommenderar inte nödvändigtvis att göra så mycket cardio. Hur mycket kardio du gör beror mycket på hur din kropp reagerar på det.
I denna recension gjordes fortfarande vinster, oavsett införandet av cardio. Detta innebär att kardio kan minska din förmåga att bygga muskler, men om du följer ett ordentligt diet- och lyftprogram är det ingen skada att integrera kardio i din rutin.
Faktum är att när jag skär Jag kommer ofta att överträffa de rekommendationer jag tidigare gjort, eftersom jag försöker maximera fettförlusten medan jag behåller muskelmassan.
Men om ditt huvudsakliga mål är att packa på muskler och styrka, så vet bara att prestera en massa extra cardio kan störa det.
Keep Things Simple!
Bränner cardio muskler med måtta ? Antagligen inte. Bränner kardio muskler om det görs för mycket? Det kan minska din potentiella muskeltillväxt.
Sammanfattningsvis:
- Utför cardio efter lyft av vikter, eller helst efter minst 6 timmar efter lyft av vikter.
- Håll dig till mestadels kardio med låg effekt som cykling, elliptisk eller lutande gång för att spara din återhämtning och lyftkraft.
- Fokusera på styrketräning istället för cardio. Håll dina cardio-sessioner under 2-3 20-30 minuters sessioner per vecka om ditt huvudsakliga mål är att packa på muskler och styrka
Om du har kommit så här långt tydligt du menar allvar med att få resultat.
Att förstå hur kardio påverkar dina vinster är viktigt, men det är bara en del av ekvationen.
Det är viktigt att du förstår hur du planerar din träning och diet korrekt. Det är precis vad du får se när du går igenom mitt program.
Inom mitt program kommer du att lära dig hur du kan undvika att göra viktiga misstag som de jag gick igenom i den här artikeln innan de händer. Det är därför så många av mina medlemmar ser otroliga resultat.
Du behöver ett steg-för-steg-program som är skräddarsytt för dina mål .
Det är därför jag har skapat en frågesport som ger dig en specifik programrekommendation baserat på vad du försöker uppnå.