Bästa svaret
Det är en klassisk rörelse att bygga överkroppsmuskler och styrka, med betoning på bröstet, triceps , och axlar, men också att arbeta i övre delen av ryggen och kärnan. Om ditt maximum är under 50 pushups, gör 200 per dag. Om ditt maximum är över 75, gör 300 pushups om dagen. Upprepa ODD / EVEN-rutinen för totalt 10 Ta sedan tre lediga dagar och gör INTE överkroppsövningar som fungerar på bröstet, triceps och axlar. Push-ups är svåra för vissa människor eftersom de beror på din kroppsvikt. Ju tyngre du är, desto hårdare är push-up. ups är svåra för vissa människor eftersom de beror på din kroppsvikt … … Människor med svag kärnstyrka kan behöva träna detta också för att förbättra deras push up. Gå till min profil så hittar du allt om Bodybuilding-material där …
Svar
Forskning säger att viktade push-ups är MER effektiva än bänkpressen . Men det finns ett viktigt problem med viktade push-ups, som faktiskt lägger till vikt. Här är varför push-ups är bättre och hur du fortsätter att lägga vikt på träningen.
Varför är push-ups bättre än bänkpressen?
Bart Loews gick in i sluten kedja mot kinetisk övning med öppen kedja. Men låt mig redogöra för mer.
Orsak nr 1: Stängd kedja är bäst för muskelvinster
Den stängda vs öppen kedjekoncept kan vara lite förvirrande, men här är ett enkelt sätt att omedelbart berätta om en övning är stängd eller öppen kedjad.
När du använder våld till ett objekt, antingen flyttar du eller så flyttas objektet.
- Du flyttar = Stängd kedja
- Objekt flyttar = Öppen kedja
Teoretiskt sett är övningar med slutna kedjor bättre eftersom de gör det möjligt för kroppen att bestämma vilken typ av rörelser som sker vid lederna. Medan övningar med öppen kedja låser dig in i ett fast rörelseplan.
Men forskningen stöder att sluten kedja är överlägsen öppen kedja. I faktiskt finns det till och med en studie som tittade på push-ups påverkan på bänkpressen. Forskarna fann att armhävningarna leder till lika mycket styrka på bänkpressen som bänkpressning .
Ur ett vetenskapligt perspektiv , att upptäckten är enorm. Normalt är att få styrka på en övning en fråga om att bygga muskler och bli bra på att utföra övningen. Uppskjutningen som påverkar bänkpressen i så hög grad är ett tecken på dess effektivitet.
Orsak 2: Du kan öka rörelseomfånget vid en push-up.
Rörelseomfång avser det avstånd som dina leder (och därmed dina muskler) måste gå för att slutföra en övning. Ju längre rörelseomfång, desto mer stress måste en muskel hantera för att slutföra en enda rep, vilket är bra av uppenbara skäl.
Bänken press har ett begränsat rörelseområde på grund av stapeln . När baren vidrör bröstet kan du inte förlänga axlarna längre, vilket innebär att det aktiva intervallet för pecs är över.
Detta är uppenbarligen inte fallet med hantlar.
Push-ups låter dig dock enkelt förlänga till rörelseområdet. Här är några exempel,
Ring pushups
Push-ups på en plyo box-sak
Push-ups på hantlar
Hur blir du kontinuerligt starkare vid push-ups?
Som Bart Loews sa är progressiv överbelastning en av de viktigaste aspekterna för muskeluppbyggnad. Progressiv överbelastning avser att du ständigt lägger till mer och mer volym (vikt, reps, uppsättningar) till varje övning du gör .
Så, med push-up blir kontinuerligt viktökning ett problem. Om du har en gymnastikpartner kan du låta honom / henne bara lägga vikt på ryggen. Men då måste du oroa dig för att balansera vikten på ryggen, vilket är minst sagt distraherande.
Så vad gör du?
Skaffa dig ett doppbälte och gör upphöjda push-ups så att vikten inte slår mot golvet.
När det gäller doppbälten, gör vem som helst, men Jag föredrar personligen den här en . Här är ett billigare -alternativ .
När det gäller hur man gör förhöjda push-ups, gör detta,
Om du inte har några ringar på ditt gym, använd ett av de andra alternativen som jag visade dig tidigare. Men se till att du också har dina fötter upphöjda.
I striden mellan push-up och bänkpress, när du vet hur du lägger vikt på den, är push-up överlägsen.