Bästa svaret
Ett sätt att uppskatta är att göra en 5RM och extrapolera därifrån. För knäböj och marklyft kan du lägga till cirka 10 pund för varje rep (så att din 1RM kan vara så mycket som 50 pund mer) och 5 pund för bänkar och pressar. Naturligtvis beror det på individuella faktorer hur mycket mer du kan lägga till per rep.
Ett annat sätt är att bara arbeta på tunga singlar och sluta innan du gör en riktig 1RM. Du borde kunna gissa vad ditt max är från det.
Det finns också Jim Wendlers metod som används i 5/3/1 och nämns i Peter Hawkins svar.
Tänk på följande två punkter:
- formler blir mindre exakta vid extrapolering från fler reps
- Jag misstänker att människor som aldrig gör tunga lyft (gör t.ex. alltid 8+ reps) kommer att ha ett annat intervall mellan deras 5RM och 1RM än människor som gör det, eftersom deras nervsystem inte har utvecklat samma effektivitetsnivå när det gäller att lägga ut maximal kraft. Med andra ord, någon som är van vid vanliga tunga lyft kan göra några reps med en hög andel av hans max.
- oerfarna praktikanter behöver inte känna till sin 1RM. De blir starkare tillräckligt snabbt så att det ändå är ett snabbt rörligt mål och de har inte erfarenhet och grund för att säkert lyfta maxvikter.
Svar
Jag kanske kan förklara detta.
Jag har tränat Olympiska hissar i 16 månader nu. Jag är fortfarande ny.
Kommer från dålig fysisk form till powerlifting styrketräning i stil (för rehabilitering) i cirka 3 år, träning av oräkneliga volymer marklyft, knäböj osv. 3 års styrketräning hjälpte till att bygga en god grund för att träna olympiska liftar.
Så nu när jag tränar och fokusera det mesta av min ”gymtid”, lära mig de olympiska hissarna, jag tränar fortfarande squats och markhissvariationer hela tiden. Mina deadlifts-siffror är inte lika tunga som kraftlyftningstid, men stora volymer RDL. Främre knäböj över huvudpressar tränas varje vecka. Massor av reps med en laddad skivstång. Jag var väldigt mager då. Mycket lågt kroppsfett, samma nu men en lite mer muskulös.
Du tränar så här du ser mager och muskulös ut men inte bodybuilding look. Den här typen av träning med sammansatta övningar, skapade en bra grund för mig, ungefär som en plattform så att jag kan hoppa till oljiga hissar.
Så jag hoppade på att träna olympiska liftar 16 för några månader sedan.
Olympisk tyngdlyftning är ett ”skicklighetsbaserat lyft” .
Jag fick reda på den här typen av träning cykel, jag menar att lära mig olympisk tyngdlyftning är en överlägsen metod för det gyllene priset för optimal kondition .
Jag tränar i mitt garage för kondition endast mål. Denna resa är en del av mitt personliga utvecklingsprojekt.
Vad resten av den Människor, inte träna oljiga hissar (inklusive kroppsbyggande tränare) vet inte att det att träna för bästa 1RM i min sport kräver mycket träning med superförenade övningar på olika nivåer av uppdelningar, regelbundet. Jag pratar om stora volymer. Mycket arbete 3 till 4 gånger eller 5 gånger i veckan ibland. Vissa lyftare tränar två gånger om dagen. Det beror på målen, konkurrenskraften osv.
Att göra en prick är komplicerat. Du slutför ett rörelseområde på ett kontrollerat sätt med hög hastighet med hjälp av en laddad skivstång. Du måste kunna deadlifts, rycka på ryggen, hoppa, front squats, air squats, push press och cirka 50 saker till för att stödja en laddad skivstång över huvudet i ett slag. Samma gäller för den rena och ryckiga.
Se du måste vara både stark och kraftfull varje steg i hissen, från golvet. Du måste träna för båda aspekterna. Det är 180 grader annorlunda jämfört med kroppsbyggnad. Ingen ordspel.
Detta är mest atletiska rörelse som någonsin designats av människor. Ta en laddad skivstång från golvet i en flytande rörelse i hela din muskulatur. Du är en kraftfull lanseringsplattform och du startar en laddad skivstång. Det är kraft. En riven kropp kommer med det.
Att träna för Snatch 1 RM tränar du massor av snäppgrepp deadlifts, shruggs, front squats, air squats back squats RDLS, box jumps, from jerk blocks, from hang, from power position, from the floor, etc.
Du måste göra allt det och mer för att få en PR för 1RM på The Snatch. Kämpar för varje kilo, 2,2 pund det är.
Du tränar så i ungefär ett år, din kropp blir lära sig att handla och bete sig som en muskel . Medan du bygger kraft, styrka, överlägsen kardiovaskulär konditionering av proprioceptionskunskaper, rörlighet, din kropp och kroppssammansättning ch ange till ett mer rippat utseende.
Om du använder den regelbundet föreskrivna näring information för denna typ av träning, som är bara hela maten , så med tiden får du ännu mer ett rippat utseende.
Med tiden bygger du mer bindväv och mycket mager muskelmassa överallt. Du blir lite tjockare överallt. Du ser ännu mer rippad ut. Bra exempel ovanför en sliten kvinnlig olympisk styrketräning. Hon är en crossfit-tränare med stor vikt vid tyngdlyftning från OS.
Ju mer du tränar för Snatch vill du göra lika mycket fokus till ren och ryck 1RM. Den processen är också densamma i komplexitet och arbetsvolym.
Olympiska hissar är komplicerade superföreningar. De är inte lämpliga för alla.
De flesta rippade olympiska lyfttränare är under 225 kg och några tyngre lyftare rippas också, sedan de tunga vikt som är 105 kilo, – (230 till 350 pund och mer) – och över är massiva stora lyftare. Jag menar mest i killens division och samma för damer.
För den här killen, ”heavyweight champion” Estetik inte huvudfokus.
Matintag i megastorlek, träning i storleksstorlek. Se till exempel på Bhehdad Salimi, den nuvarande innehavaren av världens rycka rekord (217 kg, 478lb ) . Han är både olympisk guldmedaljist och världsmästare. Han är en jätte kille och verkligen inte rippad.
Olympisk tyngdlyftning är i grunden annorlunda metod än bodybuilding. Ingen jämförelse alls. Det finns inga isoleringsövningar, kropp Split rutiner kardio, bla bla. Det finns ingen bulking, skärning, bantningshormoner cykling, bla bla. Ingen ordlek avsedd. Dessa 2 är diametralt motsatta varandra.
Till exempel för att göra mer konditionering använder vi skivstångskomplex för att bli mer rippade och hålla oss i vår viktklass. Cardio är sämre metod.
För enstaka fettdrivning använder vi skivstångskomplex, en överlägsen form av fettförbränning och samtidigt massbyggnad . Till skillnad från bodybuilding bygger oljiga lyftar över tiden ett tjockt lager – övergripande mager muskelmassa, tjocknar benen och förtjockar din bindväv . Jag menar muskelmassa, snabba muskelmassor tränas. Det är där du får det magra atletiska utseendet.
Om du redan är i form men inte atletisk, prova sporten i 2 år, om inget för bara estetiken. Du kan se rippad . Bättre antal på 1RM-rycka hjälper dig att bli rippad och hålla dig riven.
Olympisk tyngdlyftning är en överlägsen metod för att förlora kroppsfett, bygga muskler och aldrig äventyra din hälsa genom att ta kemikalier. Nog sagt.
Denna sport producerar mycket mobil, fungerande skicklig atletisk kroppsbyggnad. Det utseendet kommer som ett rippat atletiskt utseende.
Glad ryckning.
Redigera:
Jag skrev det här svaret 2016. här är min uppdaterade bild idag sommar 2019
Jag är glad att fånga!