Bästa svaret
Vassleprotein – Vassleprotein är det bästa proteinet man kan ta för att bygga muskler eller lös vikt, låt mig berätta varför-
Vad är vassleprotein?
Vassle är ett av proteinet finns i mjölk annat kasein. Vassle används som ett proteintillskott. Det är mycket användbart för att nå riktade dagliga proteinmål. Vassle absorberas snabbare än andra former av protein, vilket innebär att det också ökar muskelproteinsyntes som används för att bryta ett fastande tillstånd.
Vassle levererar också en stor mängd av aminosyran L-cystein, vilket kan lindra brister som uppstår under åldrande och diabetes, liksom andra tillstånd. Medan vassle också har påstås öka fettförlusten är detta en funktion av protein snarare än vasslan själv. Detta betyder att vassle i sig inte minskar fett, men att ta in mer protein hjälper ofta till med fettförlustansträngningar.
Trots muskeluppbyggnad har vassle många andra egenskaper, som:
Löst fett och bevara muskler
Öka storlek
Minska hunger
Hjälper till att hantera stress
Förbättrar immunförsvaret
Typer av vassle:
Det finns många typer av vassle, du kan ta dem enligt dina krav:
- Koncentrat – de är de billigaste typerna av vassleprotein, de har vanligtvis en låg (men ändå signifikant) nivå av fett och kolesterol men har i allmänhet högre nivåer av bioaktiva föreningar jämfört med andra former av vassleprotein. och kolhydrater i form av laktos – kvaliteten på denna typ varierar avsevärt från 29–89 viktprocent.
- Isolat bearbetas för att avlägsna fett och laktos, men har vanligtvis lägre bioaktiverade föreningar också – de är 90 viktprocent + protein. Liksom vassleproteinkoncentrat är vassleproteinisolaten milda till svagt mjölkiga i smaken.
- Hydrolysat är vassleproteiner som fördestigerats och delvis hydrolyseras i syfte att lättare metabolisera, men deras kostnad är generellt högre. Mycket hydrolyserad vassle kan vara mindre allergisk än andra former av vassla.
- Naturligt vassleprotein extraheras från skummjölk, inte en biprodukt av ostproduktion, och produceras som koncentrat och isolat
Om du är nybörjare skulle jag säga gå till Concentrate, de skulle täcka för allt protein du inte får från mat och också hjälpa dig på många andra sätt.
När ska du ta protein-
Du bör ta en skopa protein med vatten inom en timme efter träningen eftersom dina muskler är törsta strax efter träningen och absorberar protein 200\% snabbare, kom ihåg att dina muskler är törsta om du dricker vatten kommer dina muskler att absorbera vatten, om du tar protein kommer att absorbera protein.
Andra skopan du kan ta på morgonen efter att ha vaknat, eftersom din kropp är återigen ber om protein eftersom glykogenbutikerna börjar ta slut över natten, tvingas kroppen vända sig till aminosyralager för att driva metaboliska processer. Detta placerar muskeln i ett kataboliskt tillstånd (eller nedbrytning). Vassle är ett snabbt smältande protein som är perfekt för när du vaknar, eftersom det snabbt levererar aminosyror till dina muskler och motverkar muskelnedbrytning. De flesta experter rekommenderar att man konsumerar en kvalitetsvassleproteinshake först på morgonen. Detta beror på dess imponerande biologiska värde och stora aminosyraprofil som i slutändan ”sätter upp” dig för dagen
Svar
Som med allting i naturen följer styrketräning några enkla regler. Om du gör vissa saker ordentligt svarar dina muskler genom att växa sig större och starkare. Om du gör vissa saker fel kan du hindra eventuella styrkavinster, eller misslyckas med att uppnå dem eller skada dig själv.
Tyvärr eftersom kroppsbyggande och styrketräning ofta praktiseras av människor med mer ambition än förnuft har det blivit mycket lönsamt att sälja alla typer av häxkonst voodoo nonsens som pressas av kroppsbyggande tidskrifter. Ofta motsäger rådgivningen antingen sig själv eller råd från andra, och inget av det stöds av verklig vetenskap.
I verkligheten är det dock inte så komplicerat. Egentligen kan det kokas ned till några viktiga punkter:
- Du behöver bara träna 1-3 gånger i veckan. Två gånger i veckan ger snabbast styrka / muskelvinster med minst risk för att ”bränna ut” genom att anstränga kroppens förmåga att återhämta sig.
- Detta borde vara uppenbart, men musklerna uppnås efter tränar du när din kropp återhämtar sig, inte medan du lyfter vikter på gymmet. Om du överbelastar kroppens förmåga att återhämta sig kommer du att sluta bli starkare och till och med göra dig själv sjuk.
- Dina muskler växer bara som svar på en maximal ansträngning, vilket bara kan uppnås med en tillräckligt tung vikt att framkalla en anaerob ansträngning.I praktiken betyder det att du måste lyfta en vikt som du bara kan lyfta 5-10 gånger innan du inte kan lyfta den längre, och på den slutliga repen bör du använda varje uns styrka för att flytta vikten (oavsett om du kan slutföra rep eller inte, det är ansträngningen som stimulerar muskeltillväxt). Om du kan lyfta vikten mer än tio gånger, bör du få en tyngre vikt.
- Du bör alltid lyfta vikter med jämna stadiga rörelser för att undvika skador, och du bör använda hela musklernas rörelseomfång så mycket som möjligt. Det finns ingen fördel med ”partiella reps” eller långsamma reps eller andra utformade metoder.
- Det finns ingen fördel med att göra mer än en uppsättning övningar. Flera uppsättningar spänner bara din kropps förmåga att återhämta sig, medan stimulering för muskeltillväxt kan uppnås med bara en uppsättning, om det görs ordentligt med maximal ansträngning vid sista repetitionen.
- Du bör aldrig träna om du är sjuk. Om du är sjuk eller om din tillväxt saktar ner, ta en paus från att träna (en vecka om din tillväxt saktar ner, om du är sjuk då tills du inte är sjuk längre) och lindra dig sedan igen när du har återhämtat sig.
- Ät hälsosamt. Duh. Ägg, kött och ost är riktig mat och kommer att slå ut en proteinshake varje dag. Kreatintillskott hjälper dock, och om du bestämmer dig för att ta dem, notera att du absorberar kreatin mycket bättre när det tas med mat.
Du nämnde att du vill öka din benstyrka men eftersom du har inte specificerat dina mål kan jag bara ge allmänna råd angående det. Det finns i princip fyra övningar för dina ben (och nedre delen av ryggen): marklyft, knäböj, benkrullar och kalvhöjningar. Dödlyft kan du göra med fria vikter, men resten kräver i stort sett att maskiner ska vara effektiva.
Ytterligare läsning: Arthur Jones, MedX och Nautilus Exercise Principles
En gång hade jag fler vetenskapliga artiklar att länka till, men det var för år sedan och jag har inte kunnat gräva upp dem.