Bästa svaret
Pull-up liknar sin gym motsvarighet, marklyft, bara skillnaden är att vi kan ” Använd inte de starkaste musklerna i kroppen, som är glutes och ben. Vi kan bara lita på att våra armar och lats drar runt 95\% kroppsvikt vertikalt. Så det är definitivt utmanande för de flesta (om du gör det ”på rätt sätt”).
Den verkliga affären i ”stark” att göra pull-ups är att titta noga på några faktorer nedan:
- Tekniken (den strängaste formen, desto hårdare). Kipping räknas inte för Guds kärlek (om du inte tävlar i ett Crossfit-spel som är acceptabelt enligt deras regel så det är ett annat ämne / problem),
- ROM (fullständig ROM från botten döda hänger på bröstet / hakan till baren> halv eller 3/4 rörelse),
- Tiden under spänning (TUT). 10+ reps medelsnabbt tempo är mycket enklare än att bara göra en rep men inom en total minutslängd på 30 sekunder koncentrisk (går upp) + 30 sekunder excentrisk (går ner). Den isometriska kombinationen på den mycket långsamma uppdragningen är brutalitet som bäst,
- Personens vikt och längd. Ju tyngre och lång = desto svårare att göra pull-ups. Enkelt och enkelt och
- Kön. Det här är faktiskt inte en chockerare, men kanske för vissa som inte har märkt det. En naturlig (ingen växel) kvinna kan bara ha cirka 40–50ish\% av den totala muskelmassan än en naturlig man kan ha. Det är fortfarande möjligt för kvinnor att krossa några reps av perfekta pull-ups, men det kommer att kräva mer engagemang (tid och ansträngningar) jämfört med sina manliga kamrater. Så om du ser en söt enda kvinna som kan krossa pull-ups perfekt, gifta sig med henne för Kristi skull! (JK, lol)
Att känna till dessa faktorer, kan du lätt berätta (och legitimt) hur svårt en person gör pull-ups, oavsett reps belopp gjort och kanske de viktade plattorna de bär. Så även om du fråga ”styrka standarder”, det handlar inte bara om hur många viktade plattor som bärs upp som kommer att spela.
Men om du insisterar på ämnet, så uppskattning 1RM (1 rep max) av en pull-up med viktade plattor 1,5 – 2X än din kroppsvikt är redan en uppvisning av imponerande dragstyrka, allt klart med minimal kipping och fullständig ROM förstås. Om du väger 70 kg (154 lbs) och dina viktade plattor är 35 – 70 kg (77 – 154 lbs), betyder det ensamma armar och lats klarar totalt 66,5 kg (146,6 lbs) vilket är 95\% av din totala kropp vikt + 35 – 70 kg (77 – 154 pund) tallrikar.
Detta är dock mina 2 cent … Men när det gäller de 5 faktorer som jag nämnde tidigare är det vetenskapen om pull-up. Ha kul träning! Skål.
^ Jag gjorde två reps strikta form pull-up av 40 kg (88 lbs) viktade plattor + 2,5 kg (5,5 kg) ankelvikter. Jag väger 65 kg (143,3 pund). Hela kroppen var öm de nya de närmaste dagarna. Jag tränar bara detta ibland eftersom det här är mycket beskattande och jag tränar andra avancerade kalisthenics-färdigheter som Planche etc.
Svar
Hur man gör viktade pull-ups och chin-ups: allt du behöver veta om tung pull-up-träning
Vad du behöver veta:
- Den viktade pull-up är en fenomenal övning för att stärka överkroppen och bygga muskelmassa i armar, rygg och kärna.
- Din pull-up-form, dvs din andning, rörelse och struktur under träningen blir mycket viktigare när du lägger till ytterligare belastning på din kropp.
- Tunga, viktade pull-ups kan användas för att bryta igenom en platå och öka din maximala pull-ups prestanda, dvs dina reps.
Om du är en mellanliggande till avancerad trainee som är redo att ta din pull-up-träning till nästa nivå, så viktade pull- ups och chin-ups kan vara ett bra komplement till din styrka och konditioneringsrutin. De kan användas för att kraftigt öka din styrka, växa rygg- och armmuskulaturen och förbättra din greppstyrka bland annat. I själva verket anses viktade pull-ups till stor del vara den bästa övningen för att stärka ryggen och biceps, och en av de bästa för överkroppen i allmänhet. Det anses också vara ett utmärkt komplement till bänkpressen.
Bodybuilder och forskare, Dr. Layne Norton, är ett stort fan av viktade pull-ups och säger att tunga, låg-rep uppsättningar i 1-5 reps-intervall aktiverar alla typer av muskelfibrer, vilket leder till större styrkavinster (källa). Och i min intervju med Jeff Kuhland (CSCS) förklarade han hur viktade pull-ups är ett mycket effektivt verktyg för att öka dina max pull-up reps. Så om du vill göra många pull-ups (t.ex. 20-50 + reps intervall), så småningom måste du öka din maximala pull-up styrka. Naturligtvis är viktade pull-ups ovärderliga och ibland till och med viktiga för detta.
Nu är viktade pull-ups en mycket ansträngande övning som endast bör försökas av dem som har en grundläggande grund av styrka. De flesta tränare rekommenderar att du väntar tills efter att du kan göra minst 12-15 standard pull-ups eller chin-ups med utmärkt teknik (jag tror att 20+ reps är idealiska) innan du börjar någon viktad pull-up-träning.
Försök inte heller med viktade pull-ups om du inte redan har behärskat en optimal pull-up-form. Det är ett bra sätt att förstöra dig själv. Så snart du lägger till extra belastning på kroppen blir nyckelkomponenterna i pull-up-träningen mycket viktigare för att optimera styrka och undvika skador. Så du vill se till att du håller dina axlar stabiliserade och drar in din kärna ordentligt för att skydda din ryggrad, bland annat. Om du inte är 100\% säker på din pull-up-teknik (även om du redan kan göra en hel del pull-ups), kolla in lektion två i min gratis 5-dagars pull-up-utbildningskraschkurs.
Dessa 5 steg avslöjar de saker du absolut MÅSTE UNDVIKA om du vill se yngre ut, öka din immunitet, återfå din hälsa och uppnå din ideala kropp