Bästa svaret
Kalorier först, protein andra. Du behöver båda för att maximera muskelhypertrofi, men – du kan fortfarande bygga muskler med tillräckliga kalorier och lägre protein, jämfört med högre protein och låga kalorier.
Kalorier är kroppens energikälla. Ett kaloriunderskott får kroppen att tro att maten är knapp. och våra kroppar utvecklades över miljoner (inte hundratals, inte tusentals, men miljoner) år för att undvika döden inför svält och torka. Så för att fortsätta att leva i en situation där kalorier är knappa kommer din kropp att göra två saker – för det första kommer det att sänka din ämnesomsättning så att färre kalorier konsumeras för att fortsätta fungera – och för det andra kommer det att börja krympa. En mindre kropp kräver färre kalorier för att överleva.
Med allt detta pågår – det är svårt att föreställa sig att kroppen kommer att försöka bygga muskler, särskilt när muskelvävnad faktiskt är mer kalorikrävande. Det stämmer – ju mer muskelvävnad du bär desto högre är din ämnesomsättning. Det är därför människor uppmuntras att bygga muskler – det gör att de kan äta mer mat och inte oroa sig för att få fett.
Protein är byggstenen i muskelvävnad – så ja, det är naturligtvis att konsumera tillräckligt med protein viktigt för att maximera muskeltillväxt. Men om någon skulle konsumera tillräckliga kalorier (säg från kolhydrater och fett) och lågt protein och fortfarande tränade på allvar – skulle de fortfarande se resultat. Att säga att det skulle vara omöjligt att bygga muskelvävnad utan dietprotein är en felaktighet – titta på hur många växtätande djur som är helt massiva.
Nu – om någon åt tillräckligt med protein men höll kalorierna låga – de d gå ner i vikt, men en stor del av den viktminskningen skulle komma från fettvävnad och muskelvävnad skulle sparas. Det är därför som människor rekommenderas att konsumera MER protein – en del av det är att avvärja oundviklig muskelvävnadsförlust när kroppen börjar krympa.
Den enda gången detta är ett undantag är när du redan är överviktig till att börja med – i det här fallet, även om du har ett kaloriunderskott – ger ditt kroppsfett de kalorier som kroppen kan använda för att bygga muskler. Men det kommer bara att fungera tills du når en viss slankhet. En gång bortom den punkten – det är nästan omöjligt att fortsätta växa om du har ett underskott, även om du får maximalt protein. Du skulle bli sönder, men du blir inte större.
Slutligen – om du förblir låg på kalorier och protein och fortsätter att träna – blir dina resultat i bästa fall mediokra och så småningom din kropp kommer att utbrännas på grund av låg energi och otillräckligt reparationsmaterial för att återhämta sig från de ständiga skadorna som följer med träningen.
Jag har undersökt prioriteringen av olika faktorer som bidrar till muskeltillväxt och fettförlust – och jag har skrivit en artikel som går in på detta i detalj.
Vill du ha resultat? Fokusera på de viktiga sakerna – Del 1 – Nutrition
Fred.
Svar
Vad är viktigare för hypertrofi: protein eller totala kalorier?
1. Äta för resultat
Chloe McLeod, en sportdieter från Australien, föreslår följande: ”Jag tittar vanligtvis på ytterligare 500 kalorier per dag, så det finns en överdriven mängd energi tillgänglig för muskler att växa. ” Om du har certifierats genom NFPT är detta en punkt du redan förstår.
McLeod påpekar vidare behovet av att leverera dessa extra kalorier både före och efter träning. ”Genom att fylla på styrketräningen i förväg men också ha tillgång till energi direkt efteråt kan musklerna återhämta sig och tillväxt uppstå.”
Spendlove talar om att ta en bred bild av kostkomponenten. ”Den övergripande processen för att bestämma hur mycket mat som krävs för att bygga muskelmassa innebär i allmänhet att man jämför en individs nuvarande ätmönster som inkluderar vad, när och hur mycket de äter för närvarande med sitt nuvarande träningsprogram och sedan titta på vad som händer med deras kroppsmassa och sammansättning. ”
2. Förtydligande av kalorier
När vi diskuterar vikten av proteinintag kontra den totala kaloriförbrukningen för att bygga muskelmassa, rekommenderar de flesta yrkesverksamma att prioritera kalorier först och protein andra. Även om både adekvat protein och kalorier är avgörande för att maximera muskelhypertrofi, kan det fortfarande vara möjligt att bygga muskler med tillräckliga kalorier och något lägre proteinintag än rekommenderat jämfört med måltidsplaner som gynnar högre proteinförbrukning men färre kalorier.
Kalorier är kroppens främsta energikälla. Genom evolutionen har människokroppen blivit skicklig på att undvika döden under hungersnöd eller kaloribrist. För att förbli funktionell i sådana situationer sänker kroppen sin ämnesomsättning och använder därmed färre kalorier för att upprätthålla sig själv. Med tiden kommer kroppen att börja krympa, vilket ytterligare minskar det kaloribehov som krävs för att överleva.
Många kroppsbyggare hävdar att proteinintag är viktigare än totala kalorier. I närvaro av tillräckligt med protein men minskade kalorier kommer de flesta att gå ner i vikt, men den resulterande förlusten kommer från fettvävnad medan muskelmassa sparas. När tiden går kommer en kaloribegränsad diet bara att medelmåttiga hypertrofi-vinster, eftersom både energi och återvinningsmaterial kommer att saknas. När kroppen väl har nått en viss nivå av extrem tunnhet kommer ett kaloriunderskott att göra det praktiskt taget omöjligt att bygga ytterligare muskler. I avsaknad av tillräckligt med fett måste kroppen prioritera livsfunktioner framför hypertrofi.
3. Tänk på byggstenarna för protein
Specifika massvinster skiljer sig beroende på valet av proteintyp. Studier har visat att intag av fettfri mjölk efter träning är mycket effektivt för att främja magert kroppsmassavinst, styrka och en minskning av det totala kroppsfettet.
Specifikt, leucininnehållet i en proteinkälla har stor inverkan på proteinsyntesen. Konsumtion av 3–4 g leucin efter en intensiv tyngdlyftningssession främjar maximal proteinsyntes. En kombination av en snabbverkande enkel kolhydratkälla, såsom glukos i form av honung eller färsk frukt, bör helst konsumeras i kombination med proteinet, eftersom leucin inte kan modulera proteinsyntes lika effektivt utan en liten insulinspik.
För att underlätta en ökning av muskelmassan utan tillsats av ren fettmassa, strävar män vanligtvis efter ett kaloriöverskott på 500 kalorier / dag; 300 extra kalorier / dag föreslås för kvinnor. Att öka intaget genom att dela kalorierna över tre måltider är mer uppnåbart än att lägga till en extra måltid. Detta kan uppnås genom att lägga till ett extra ägg till frukost, 3 uns kyckling vid middagsmåltiden och ¼ kopp blandade nötter med ½ kopp 2\% keso som mellanmål.
Dessa 5 steg avslöjar de saker du absolut MÅSTE UNDVIKA om du vill se yngre ut, öka din immunitet, återfå din hälsa och uppnå din ideala kropp