Bästa svaret
Jag har sagt detta många gånger tidigare, men det finns en mycket god anledning till varför push -up och pull-ups är basutövningen för de flesta militär-, kamp-gym och alla box-gym över hela världen.
När det gäller att utveckla verklig världsstyrka på ett så funktionellt och praktiskt sätt som möjligt gör jag tror inte att någon skulle argumentera för de enorma fördelarna med den allsmäktiga push-up och pull-up.
Dessa två rörelser är otroligt kraftfulla styrka borrar eftersom båda kan göras nästan var som helst och när som helst och detta är särskilt fallet med push-ups så jag kommer att dyka in i dem här först.
Push-ups kan enkelt ändras av spela med din viktfördelning för att producera allvarlig styrka genom att utmana din kropp på mycket olika sätt. Med detta sagt kan dessa variationer också producera mer atletisk kroppskontroll och ledstabilitet som ligger utanför diagrammen!
Push-up Variations
När det gäller att få ut mesta möjliga av din funktionella styrka och konditionering måste du inkludera push-ups i ditt styrka program … period. Det finns inget substitut för push-ups när det gäller praktisk, effektiv och bekväm styrkautveckling. Du behöver vanligtvis inte utrustning, du behöver bara mycket lite utrymme och du behöver bara mycket lite tid för att dra nytta av push-ups.
När det gäller att öka dina styrkor är push-ups också kommer att bli ett bra komplement till din styrketräning när det gäller att förstärka din kärnstyrkautveckling, axelstabilitet och utveckla förmågan att skapa övergripande spänning och styvhet i hela kroppen, vilket eliminerar svaga länkar i din muskulära kedja.
Med detta sagt kan du också använda push-ups ytterligare för att dominera dina styrka vinster och spränga genom dina platåer genom att leka med din viktfördelning. Här är några okonventionella push-up-variationer som hjälper dig att slå igenom dina stickpunkter och utmana dig på helt andra sätt.
1) Pushout-pushups: Denna variation är mycket mer utmanande än den verkar vid första titt. Denna övning innebär att du börjar från stående läge och faller ner i en knäböj för att placera händerna på marken för att gå ut för att förlänga din kropp till en upprätt uppskjutningsposition.
När du utför walkout-delen av rörelsen på dina händer kommer du att upptäcka att den extra rörelsen kommer att stressa din kropp och aktivera musklerna i dina armar och axlar på ett utmanande sätt.
Dessa är också bra för rörligheten i dina anklar. , knän och höfter med tillägget av knäböj och rörelse som går tillbaka. Vem skulle ha trott att det fanns en push-up som skulle kunna hjälpa dig att mobilisera dina anklar, knän och höfter?
2) Push-up för glidskiva: Denna variant innebär att du lägger till några glidskivor eller möbelskivor som du kan hämta i din lokala Home Depot-butik .
Denna push-up-variant kommer att bli lite mer avancerad, men med glidskivan kan du utföra två rörelser inom en push-up! Jag vet att det låter galet, men kolla in det här.
För att utföra denna push-up-variant vill du ha en hand på golvet och den andra på glidskivan. När du kommer ner i basen på push-up kan du skjuta skivhanden upp över huvudet för axelböjning eller ut till sidan av dig med axel bortförande.
När du stiger uppåt tillbaka till push-up utför du också en push-rörelse med den jordade handen och mer av en dragande rörelse med handen på skivan när du tar tillbaka din kropp till upprätt push-up-läge. Utför 3 uppsättningar med 4 till 8 reps med skivan på varje hand under din push-up-träning.
Den här lilla variationen ger några stora avkastningar på dina styrkavinster!
Pull-ups:
När det gäller pull- ups Jag tycker att det är säkert att säga att detta är en av de mest utmanande kroppsviktrörelserna för de flesta att behärska.
För att kunna utföra en riktig form strikt pull-up måste du ha ett enormt grepp, överarm, och lat styrka. Dessutom kräver denna rörelse viss allvarlig stabilitet för att förhindra att din kropp gungar fram och tillbaka som en gunga på en gunguppsättning.
Det är rätt, ingen svängning tillåten! Jag pratar inte om en kipping pull-up. Jag pratar om en strikt död hängning, bröst mot stång, full räckvidd (ROM) pull-up!
Så förutsatt att du kan utföra strikta pull-ups väl hur kan du fortsätta att utnyttja denna rörelse för mer och mer styrka och muskelvinster?
2) Excentrisk fas:
Tja, ett sätt du kan göra detta är att sakta ner i nedstigningen -upp. Du kan göra detta genom att dra dig upp till baren och sedan sakta sänka dig själv tills våra armar är helt utsträckta. Var väldigt medveten om denna sänkande del av rörelsen.
Du kan göra detta effektivt genom att räkna ner från 5 när du sjunker ner i rörelsen. Denna sänkningsfas av uppdragningen är den excentriska fasen (negativ) av dina muskels sammandragning under denna speciella rörelse.
Den excentriska fasen är den del av muskelsammandragningen som producerar mest spänning och detta kommer att stimulera och stressa dina muskler för mer styrka och storlek.
3) Laddar:
Jag förstår att mycket av Fördelen med att utföra både push-ups och pull-ups är bekvämlighetsfaktorn att inte behöva mycket utrustning.
Det tar dock inte mycket utrustning för att du ska kunna optimera dina pull-ups ytterligare. Allt du behöver för att göra detta är att göra dig själv tyngre.
För att göra dig själv tyngre kan du utnyttja användningen av ett viktat bälte eller min personliga preferens att använda en vägd väst. En viktad väst kan bäras och passar nära kroppen så att du lättare kan gå över till andra atletiska och styrka rörelser utan att spendera tid på att störa din drivkraft genom att behöva ta bort västen.
Västen är funktionell och därför låter dig röra dig och prestera med extra belastning utan att belastningen kommer i vägen under din träning.
Takeaway:
Push-ups och pull-ups är oerhört kraftfulla kroppsviktrörelser som kommer att gynna din träning på många sätt. Du kan använda dessa rörelser för att utveckla verklig styrka i verkligheten och för att göra dig redo för de flesta fysiska uppgifter eller sportevenemang.
Detta är bra grundläggande rörelser för dig att arbeta mot att behärska samtidigt som du lägger till mer och mer avancerade variationer i din träning.
Jag hoppas att du tyckte att mitt svar var till hjälp. Se till att du besöker min profil och följer mig.
Se också till att ta tag i mina fem veckors Träningsprogram för innovativ konditionering som finns där på min profil. Jag ger bort det.
Medan du är där, se till att ta tag i mina andra mer omfattande program. Länkarna till dem finns också.
Håll dig stark. Ge aldrig upp!
Brandon
Svara
Jag skulle säga 1-2 gånger per vecka, beroende på dina mål: med fokus på estetik , eller träning för att maximera dina reps, eller andra mål. Samma fråga och svar gäller detsamma som med sin gymmotsvarighet: Skulle du träna DEADLIFT (eller liknande träning i ryggmusklerna) varje dag eller så ofta du kan varje vecka? Naturligtvis visste du att rätt svaret, rätt ? Pun avsedd.
Stora muskelgrupper som ryggen, för att inte tala om dina biceps och underarmar som ett stöd för att dra -ups, behöver mer tid för att läka och växa (över 2×24 timmar). Det handlar inte bara om DOMS-smärtfrågan som kommer att spela, utan också:
- Din kroppseffektivitet och rätt teknikutförande för att göra det; ju mer du kämpar ** infogar allvarliga DOMS här ** vilket komprometterar din teknik & form = desto mindre effektiv gör du dina pull-ups = MINDRE tillväxt. Och gissa vad? Du bara förbränner kalorier och slösar bort din dyrbara tid 🙂
- Högre skaderisk, särskilt dina axelleder, bakre deltoider / axelmuskler och skulderblad; Alltför ofta maxar dina pull-ups (max reps & set) medan du också tränar andra muskelgrupper de andra dagarna, skulle du förstöra din kropp snabbare än den kan läka! Visst, träna hårt, men träna smart också!
Om inte … Du är på redskap vilket är en annan historia …
Varje åtgärd har sina egna konsekvenser kompis (ingen bedömning här, jag bryr mig inte om ditt val), men vet att DU ÄR den enda som måste svara på dem förr än senare. När det gäller mig själv tränar jag med livslängd och säkerhets -frågor alltid i mina tankar. Jag älskar att göra höga pull-ups, viktade pull-ups, muscle-ups, främre spak, etc med frisk luft runt omkring mig! Men jag vet att göra max pull-ups varje dag eller för många varje vecka det kommer att förstöra min kropp och röra med mitt sinne. Nej, det är inte värt det.
Jag älskar viktade pull-ups! Så det är därför jag bara tränar detta 1-2 gånger per vecka. Jag tränar till misslyckande .
Numera tränar jag min axelrörlighet regelbundet också för att förbättra min pull-ups och övergripande träning. Foghälsa & optimal rörlighet är definitivt det viktigaste!
Ha kul och vara säker! Skål.
Redigerad jan 2020 : Undantag 3-4 gånger per vecka om du tränar pull-ups för uthållighet (max reps i radmål ). Det är en annan historia och jag kommer att svara på mer information om det senare i framtiden. Mina maximala stränga pull-ups i rad när jag skriver detta är 30 gånger i rad.