Bästa svaret
Jag svarar dig på ett mycket enkelt sätt. Det är en enkel rutin och lätt att hålla fast vid, snarare än de långa, förvirrande träningsrutinerna.
Här – Typer av effektiva push-ups – 1. Marine push-ups (gör det med händerna under axeln och armbågarna ska röra kroppen, eller närmast närmare kroppen.)
2. Stäng grepp push ups / diamant push ups – vi är alla mycket bekanta med dessa push ups och de är mycket effektiva om du vill ha rippade triceps eller större bröst.
3. Bred axelpressning – placera dina handflator lite bredare än dina axlar med armbågarna vända bakåt. Gå ner med 2 sekunder, håll dig nere i 4 sekunder, kom upp, håll dig uppe i 2 sekunder, gå sedan ner igen och håll stilla i 4 sekunder.
Sit ups / abs fokuserade övningar – Jag skulle inte rekommendera du gör sit ups eller crunches, men om du vill kan du utföra vilken typ av sit ups eller crunches du vill ha.
– prova raka ben uppåt (lägg dig på golvet, ta upp båda benen långsamt tillsammans. Och ta ner det, men rör inte golvet.) – prova knäböj och sneda crunches, ryska crunches, cykel sparkar.
Nu rutin: för mellanliggande 10 marina push ups, 8-10 diamant / nära hand push ups, 8-10 bred push ups. Ta vila i 10 sekunder. Utför alla vanliga sit ups efter eget val 16 reps, 10 reps av raka ben upp, 20 squats, 15 ryska crunches / sneda crunches. Nu har du slutfört en uppsättning av din träningsrutin. Upprepa samma rutin igen för minst 2-3 set med 1,50-2 min vila efter varje set. Jag föreslår att du gör dina push-ups långsamt och snyggt för bättre resultat. Och upprätthålla alltid en hög proteinrik diet. Säg adjö till skräpmat idag och bli rippad!
Svar
100 pushups, 100 kroppsvikt squats och 100 crunches om dagen är en ganska enkel träning.
Gör aldrig situps – de kommer att skada nedre delen av ryggen om du inte redan är väl tränad.
Du borde kunna nå denna nivå i 3 till 6 månaders gradvis ökning.
Det finns en brist på dragrörelse och förstärkning av ryggen / kärnan i denna lista – du skulle vilja nå minst 30 till 50 pullups en dag och gör några andra ryggövningar som supermans eller backbroar.
Om du gör dessa övningar dagligen och äter bra kommer dina styrkor och konditioneringsnivåer att öka kraftigt och du kommer att se muskulös och välformad ut.
Dessa övningar är relativt låga, beror mest på din anaeroba ämnesomsättning och muskulär uthållighet De utvecklar förmågan att använda kraft under några m inutes åt gången. Effekten av dessa typer av övningar är anabola (främjar muskelmassans tillväxt)
Tyngdträning, med tunga vikter utvecklar en förmåga att utöva maximal kraft under några sekunder. Detta orsakar en mycket hög anabol effekt som får muskler att byggas upp starkare och större (hypertrofi).
Löpning är annorlunda – den tränar kardiovaskulär kapacitet och ökar förmågan att utföra måttligt intensitetsarbete under perioden timmar. Effekten av sådan träning är katabolisk (främjar minskning av muskelmassa).
Det rekommenderas att balansera dessa tre träningsformer. Mycket få individer kan göra dem alla på en gång.
Att springa 10 kilometer varje dag är lite överdriven kardiovaskulär träning och är kontraproduktivt för den muskelkonditionering du gör med de andra kroppsviktövningarna.
En mycket välutbildad individ kanske kan dra igång den, men att springa 10 KM om dagen liksom alla dessa andra saker för en nybörjare kommer snart att bygga upp extrem fysisk stress och vara ohållbar.
A mer rimligt avstånd att sikta på är cirka 2 till 3 kilometer, så länge du inte väger för mycket och börjar sakta och bygga över tiden.
Så om du gör:
- 100 pushups i mindre än 5 uppsättningar
- 100 squats i mindre än 4 uppsättningar
- 100 crunches i mindre än 4 set
- 30 pullups på mindre än 10 uppsättningar
- Planka ordentligt i 1 minut
- Kör 2 kilometer
dagligen (eller varannan dag) i tre månader, långsamt framåt och ökat reps och minska uppsättningar, kommer du att hitta en ganska bra improvem ent i din styrka, uthållighet, energinivåer, utseende och känner dig också mycket självsäker och i gott humör. mer avancerad nivå.