Bästa svaret
Triceps. Ingen fråga. Många ”unga vapen” i gymmet kommer att göra oändliga bicepskrullar i hopp om att bygga armar med massiv omkrets. Problemet är att biceps är ungefär en tredjedel av dina överarmars massa, medan triceps utgör de återstående 2/3. När jag tävlade kraftigt mätte mina armar 17 1/2 tum och detta gjordes med det enda målet att öka min bänk. Jag brydde mig inte hur stora mina armar blev, jag var faktiskt lite självmedveten om min storlek. Eftersom jag var 5′6 ″ och 187 # insåg jag att jag såg konstig ut, en korsning mellan en brandpost och en bulldog, båda inte smickrande beskrivningar. Mina armar växte till den storleken som ett sekundärt resultat av att jag ökade min bänk. Eftersom trisen är så viktiga för bänkpressen, ju tyngre jag bänkade, desto större växte mina triceps. Om jag hade varit en marklyftare hade mina armar inte blivit nästan 18 tum eftersom marklyft kräver lite triceps och mer biceps. Om du vill ha ytterligare bevis kan du jämföra bilder av marklyftare och bänkpressar. Bänkpressar kommer alltid att ha mer massiva armar men deadlifters kommer att ha större ben. Vill ha större armar, arbeta din bänk och tris. Vill ha större ben, marklyft. Vill ha större armar och ben, gör tre lyft kraftlyftningar.
Svar
5 amatörarmträningsrörelser som förhindrar att dina biceps växer
1. Att inte äta tillräckligt
Så mycket som killar gillar att fokusera på vissa muskelgrupper, speciellt är den enkla verkligheten att din kropp är byggd för att växa proportionellt. Om du vill ha stora armar eller ett stort bröst måste du bli stor överallt. Lyckligtvis är lösningen på den här enkel: Ät mer för att bli större överallt, och dina armar kommer att följa.
Hoppande kroppsbyggare bör följa denna regel: Ta din längd i centimeter (förlåt, Amerika) och subtrahera med 100. Ditt resultat är din lägsta målvikt i kg. Till exempel, om du är 183 cm lång bör du försöka få tillräckligt med muskler totalt sett så att du väger minst 83 kg. Först då har du den övergripande muskulaturen för att utveckla verkligt imponerande biceps.
2. Träna dina armar varje dag
Ingen kroppsdel växer genom att sopa den varje dag du behöver vila för att låta armarna återhämta sig. Under timmarna efter träning förlorar dina muskler styrka och kraft när de läker; efter 36–48 timmar blir muskeln faktiskt starkare, en process som kallas ”superkompensation.”
Slutsats: Du måste ge dig själv vila. Det är särskilt viktigt för dina armar, som är små jämfört med andra muskelgrupper som dina ben eller rygg, och därför inte kan hantera så mycket stimulans.
3. Att inte träna benen
Att utföra benövningar före armövningar kan leda till större och starkare armar än enbart armövningar, fann norska forskare i en 11-veckorsstudie. Omedelbart efter att forskningsindividerna tränat benen hade de mer testosteron och tillväxthormon i blodet genom att träna armarna efteråt, de fick överlägsna resultat.
Se till att spränga benen med tunga övningar som knäböj, marklyft och lungor för att höja din anabola hormonkoncentration. Att träna benen leder inte bara till akuta hormonella ökningar, det leder också till högre nivåer på lång sikt.
4. Använd inte komplexa rörelser
Även om isoleringsövningar vanligtvis är häftklammer för armträning, kommer du aldrig att bygga stora armar utan att samtidigt utveckla starka omgivande muskler.
Istället lägg till komplexa övningar för att inte bara rikta dina armar utan även dina underarmar, axlar, rygg och bröst. För att bygga dina triceps, lägg till viktade dopp, bänkpressar med nära grepp och överliggande pressar. För att bygga dina biceps, inkludera chinups och skivstångsrader med omvänd grepp.
5. Varierar inte din volym
Ta en vetenskaplig metod för att bygga massiva vapen. Som med alla muskelgrupper finns det snabba och långsamma muskelfibrer som alla anpassar sig till olika volym- och intensitetsnivåer. Tillbringa 3–4 veckor med att utveckla en specifik fiber och cykla sedan till en annan.
Gör du alltid tre uppsättningar med 8 reps bicep-lockar? Lägg till massiv volym med bandresistenta lockar och gör så många du kan tills fel 40 eller fler reps under några veckor.
Dessa 5 steg avslöjar saker du absolut MÅSTE UNDVIKA om du vill se yngre ut, öka din immunitet, återfå din hälsa och uppnå din ideala kropp