Bästa svaret
Definitivt bänkpressen. Alla verkar prata över huvudet och säga varför inte göra båda, de är olika, pressen över huvudet är bättre för atletiska mål, etc. Jag kunde inte hålla med mer, och jag tror att de flesta av dem aldrig har lyft allvarligt. vikt över huvudet.
Kraft- och hastighetsidrottare tränar inte ens regelbundet tungt, och om de gjorde det skulle pressen orsaka för mycket trötthet på deras CNS så jag vet inte om en högsta professionella tränare som skulle ha en sprinter eller en boxare göra tunga pressar över huvudet regelbundet. Folk talar om starkare, och jag skulle gärna se att en stark man gör stående skivstångspressar regelbundet. Alla starkare liftar (axeltryck) , timmerhiss, cirkushantel, Atlasstenen, Vikingpressen, etc.) är tryckpressar eller ryck beroende på teknik och lyft, som ”är mycket mer höft och rygg än axlar, och mer triceps än någonting för lockout . När de verkligen vill arbeta på sina axlar, gissa vad som är den mest populära övningen bland starka män. Det är smithmaskin sittande pressar. Du kan bara gå och kolla hur Big Z eller Brian Shaw tränar på YT om du inte tror mig.
Presspressen var den mest populära överkroppsövningen innan bänkar uppfanns. Bänkpress gjorde inte det bli mer populära helt enkelt för att de låter dig lyfta mer vikt: De är också mer populära för att du kan göra dem säkert längre, oftare utan att bränna ut ditt centrala nervsystem. Dess utmattnings- och stimuleringsförhållande är helt enkelt bättre än den övre pressen. Det är särskilt viktigt om du redan gör andra övningar som är för belastande för din kropp, som knäböj. Så när folk säger att det fungerar hela din kropp, vad det egentligen betyder är att det utmattar hela kroppen, när de säger det fungerar din kärna det betyder att den komprimerar din ryggrad. Det finns mycket bättre sätt att träna din kärna: Jag känner många människor som kan pressa över huvudet mer än sin kroppsvikt, men kan inte göra en enda rullning av hjulet på tårna och helt utsträckta armarna över huvudet.
Det finns bara bättre, effektivare, smartare och säkrare sätt att stärka din kropp. Du behöver inte ens trycka över huvudet för att få starka axlar, men om du vill göra dem, använd en maskin. Gör dina bänkar, stärka din kärna, arbeta ryggen, träna andra delar av dina axlar, träna dina ben. Om du bara utvecklar din kropp utan tryckpress kommer det att ta dig ett par månaders övning att ändå lyfta imponerande vikt över huvudet, och du kommer inte att ha något av det rygg- och CNS-tryck eller axelproblem som mest länge är overhead Du behöver dem regelbundet bara om din sport har stränga pressar, och det finns inte många av dessa sporter som jag kan tänka mig. Crossfit kanske, men även där är det svårt att hitta någon perfekt form strikt OHP.
Och för ordens skull är de flesta bänkpressrelaterade skador akuta skador, orsakade av för mycket vikt, felaktig uppvärmning eller bilduppdelning. Pressar i luften kommer sannolikt att orsaka långvariga, kroniska problem som långsamt utvecklas innan du vet ordet av det. Det kommer också att röra med din livslängd på bänkpressar.
Svar
Jag måste säga bänkpress och det är variationer.
Huvudmusklerna riktad av den överliggande pressen är den främre deltoid och triceps. De viktigaste musklerna som riktas mot bänken är den främre deltoid, triceps och bröstet.
Om ditt primära mål är allmän storlek använder bänkpressen fler muskelfibrer. och skapar därför en högre grad av metabolisk stress som kommer att signalera din kropp att möjliggöra mer tillväxt.
Om ditt huvudmål är styrka, låter bänkpressen mer vikt lyftas. Ju tyngre vikten din lyft ju strängare du får tillåter bänkpressen mer vikt eftersom den använder bröstet som är en mycket kraftfull överkroppsmuskulaturgrupp.
Med en spotter för båda övningarna skulle jag hävda att bänkpress är också säkrare. Med tryckpressen kan en höjdskillnad mellan lyftare och spotter innebära en allvarlig huvud- och / eller nackskada. bänkpressen när du ligger höjdskillnaden spelar ingen roll, du har också ett högre rörelseområde innan stången kommer i kontakt med dig på bänken vilket ger en mindre än optimal spotter mer tid att hjälpa till.
Variationerna som följer med bänkpressen kan också göra det bättre att rikta in musklerna i luftpressen enligt min mening. En bänkpress med nära grepp kommer att träffa triceps i mer betydande grad men tack vare hjälp från bröstet kommer du fortfarande att kunna lyfta mer, vilket möjliggör mer progressiv överbelastning. Med en brantare lutningsbänk kan du hamra den främre deltoid med hjälp från bröstet igen vilket möjliggör mer progressiv överbelastning.Ju mer progressiv överbelastning du har, desto mer muskler och styrka får du.
Om du skadas från någon av dessa hissar utan att misslyckandet med att tappa ribban är det mycket mer troligt att felet är med din form än hissen. Jag tror emellertid att det är lite mer troligt att luftpress är mer sannolikt att skapa skada, eftersom risken för att förlänga den icke-stödda nedre delen av ryggen är mindre sannolikt på bänken eftersom ryggen lätt kan sänkas ner till bänken och stöds om det finns något obehag. p>