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Es ist eine klassische Bewegung, um Muskeln und Kraft im Oberkörper aufzubauen und dabei Brust und Trizeps zu betonen Wenn Ihr Maximum unter 50 Liegestützen liegt, machen Sie 200 pro Tag. Wenn Ihr Maximum über 75 liegt, machen Sie 300 Liegestütze pro Tag. Wiederholen Sie die ODD / EVEN-Routine für insgesamt 10 Nehmen Sie sich dann drei Tage frei und machen Sie KEINE Übungen zum Drücken des Oberkörpers, die auf Brust, Trizeps und Schultern wirken. Liegestütze sind für manche Menschen schwierig, da sie von Ihrem Körpergewicht abhängen. Je schwerer Sie sind, desto schwerer ist der Liegestütz Ups sind für manche Menschen schwierig, weil sie von Ihrem Körpergewicht abhängen. … Menschen mit schwacher Kernkraft müssen dies möglicherweise auch trainieren, um ihren Liegestütz zu verbessern. Gehen Sie zu meinem Profil und dort finden Sie alles über Bodybuilding-Material …
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Untersuchungen zufolge sind gewichtete Liegestütze effektiver als das Bankdrücken . Es gibt jedoch ein Hauptproblem bei gewichteten Liegestützen, nämlich das Hinzufügen von Gewicht. Hier erfahren Sie, warum Liegestütze besser sind und wie Sie der Übung weiterhin Gewicht verleihen können.
Warum Sind Liegestütze besser als das Bankdrücken?
Bart Loews ging in eine kinetische Übung mit geschlossener Kette gegen offene Kette. Aber lassen Sie mich weiter erläutern.
Grund Nr. 1: Geschlossene Kette ist am besten für Muskelaufbau geeignet
Das Geschlossene Das Konzept einer offenen Kette kann verwirrend sein, aber hier ist eine einfache Möglichkeit, sofort festzustellen, ob eine Übung geschlossen oder offen verkettet ist.
Wenn Sie Kraft anwenden zu einem Objekt, entweder Sie bewegen sich oder das Objekt bewegt sich.
- Sie bewegen sich = Geschlossene Kette
- Objekt bewegt sich = Offene Kette
Theoretisch sind Übungen mit geschlossener Kette besser, weil sie dem Körper ermöglichen, zu entscheiden, welche Art von Bewegungen an den Gelenken stattfinden. Während Übungen mit offener Kette Sie an eine feste Bewegungsebene binden.
Die Forschung unterstützt jedoch, dass geschlossene Ketten offener Ketten überlegen sind. In Tatsächlich gibt es sogar eine Studie, in der die Auswirkungen von Liegestützen auf das Bankdrücken untersucht wurden. Die Forscher fanden heraus, dass die Liegestütze beim Bankdrücken zu einem ebenso starken Kraftzuwachs führen wie das Bankdrücken .
Aus wissenschaftlicher Sicht , dieser Befund ist riesig. Normalerweise geht es beim Kraftaufbau darum, Muskeln aufzubauen und die Übung gut auszuführen. Der Druck, der das Bankdrücken in diesem Ausmaß beeinflusst, zeigt seine Wirksamkeit an.
Grund Nr. 2: Sie können den Bewegungsbereich eines Liegestützes vergrößern.
Der Bewegungsbereich bezieht sich auf die Entfernung, die Ihre Gelenke (und damit Ihre Muskeln) zurücklegen müssen durch, um eine Übung abzuschließen. Je länger der Bewegungsbereich ist, desto mehr Stress muss ein Muskel bewältigen, um eine einzelne Wiederholung durchzuführen, was aus offensichtlichen Gründen gut ist.
Die Bank Die Presse hat aufgrund des Balkens einen begrenzten Bewegungsbereich. Sobald der Balken Ihre Brust berührt, können Sie Ihre Schultern nicht mehr weiter strecken, was bedeutet, dass die aktive Reichweite der Brustmuskeln überschritten ist.
Dies ist bei Hanteln offensichtlich nicht der Fall.
Liegestütze ermöglichen es Ihnen jedoch leicht, den Bewegungsbereich zu verlängern. Hier einige Beispiele:
Ring-Liegestütze
Liegestütze auf einem Plyo-Box-Ding
Liegestütze an Hanteln
Wie werden Sie bei Liegestützen kontinuierlich stärker?
Wie Bart Loews sagte, ist die fortschreitende Überlastung einer der wichtigsten Aspekte für den Muskelaufbau. Progressive Überlastung bedeutet, dass Sie jeder Übung, die Sie ausführen, immer mehr Volumen (Gewicht, Wiederholungen, Sätze) hinzufügen. .
Also, Mit dem Push-up wird das kontinuierliche Hinzufügen von Gewicht zum Problem. Wenn Sie einen Partner im Fitnessstudio haben, können Sie ihn / sie einfach auf Ihren Rücken legen lassen. Aber dann müssen Sie sich Sorgen machen, das Gewicht auf Ihrem Rücken auszugleichen, was gelinde gesagt ablenkt.
Also, was machen Sie?
Holen Sie sich einen Tauchgurt und machen Sie erhöhte Liegestütze, damit das Gewicht nicht auf den Boden schlägt.
Was Tauchgurte betrifft, wird es jeder tun, aber Ich persönlich bevorzuge dieses . Hier ist eine günstigere -Option .
Wenn Sie erhöhte Liegestütze machen möchten, tun Sie dies,
Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keine Ringe haben, verwenden Sie eine der anderen Optionen, die ich Ihnen zuvor gezeigt habe. Aber stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Füße erhöht haben.
Wenn Sie im Kampf zwischen Liegestütz und Bankdrücken wissen, wie man Gewicht hinzufügt, ist der Liegestütz überlegen.