Beste Antwort
Kalorien zuerst, Protein zweitens. Sie benötigen beides, um die Muskelhypertrophie zu maximieren, aber – Sie können im Vergleich zu höherem Protein und niedrigen Kalorien immer noch Muskeln mit ausreichenden Kalorien und weniger Protein aufbauen.
Kalorien sind die Energiequelle des Körpers. Ein Kaloriendefizit lässt den Körper glauben, dass Nahrung knapp ist; und unser Körper hat sich über Millionen (nicht Hunderte, nicht Tausende, sondern Millionen) Jahre entwickelt, um den Tod angesichts von Hungersnöten und Dürre zu vermeiden. Um weiterhin in einer Situation zu leben, in der Kalorien knapp sind, wird Ihr Körper zwei Dinge tun – erstens wird er Ihren Stoffwechsel senken, so dass weniger Kalorien verbraucht werden, um weiter zu funktionieren – und zweitens wird er schrumpfen. Ein kleinerer Körper benötigt weniger Kalorien, um zu überleben.
Bei alledem ist es schwer vorstellbar, dass der Körper versucht, Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn Muskelgewebe tatsächlich kalorienintensiver ist. Das ist richtig – je mehr Muskelgewebe Sie tragen, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Aus diesem Grund werden die Menschen dazu ermutigt, Muskeln aufzubauen – es ermöglicht ihnen, mehr zu essen und sich keine Sorgen über Fett zu machen.
Protein ist der Baustein des Muskelgewebes – also ist es natürlich so, dass sie genug Protein konsumieren wichtig, um das Muskelwachstum zu maximieren. Aber wenn jemand ausreichend Kalorien (z. B. aus Kohlenhydraten und Fett) und wenig Protein zu sich nehmen und trotzdem ernsthaft trainieren würde, würde er immer noch Ergebnisse sehen. Zu sagen, dass es unmöglich wäre, Muskelgewebe ohne Nahrungsprotein aufzubauen, ist ein Trugschluss – sehen Sie sich an, wie viele pflanzenfressende Tiere absolut massiv sind.
Nun – wenn jemand ausreichend Protein aß, aber seine Kalorien niedrig hielt – d Gewicht verlieren, aber ein großer Teil dieses Gewichtsverlusts würde aus Fettgewebe kommen und Muskelgewebe würde geschont. Aus diesem Grund wird Menschen empfohlen, MEHR Protein zu konsumieren, wenn sie sich auf einem „Schnitt“ befinden. Ein Teil davon besteht darin, den unvermeidlichen Verlust von Muskelgewebe zu verhindern, wenn der Körper zu schrumpfen beginnt.
Das einzige Mal, wenn dies geschieht Eine Ausnahme ist, wenn Sie von Anfang an bereits fettleibig sind – in diesem Fall, selbst wenn Sie ein Kaloriendefizit haben -, liefert Ihr Körperfett die Kalorien, die der Körper zum Muskelaufbau verwenden kann. Es funktioniert jedoch nur, bis Sie ein bestimmtes Maß an Schlankheit erreicht haben. Sobald dieser Punkt überschritten ist, ist es fast unmöglich, weiter zu wachsen, wenn Sie ein Defizit haben, selbst wenn Sie das Protein maximal ausgeschöpft haben. Sie würden zum Teufel zerrissen, aber Sie werden nicht größer.
Schließlich – wenn Sie wenig Kalorien und Eiweiß haben und weiter trainieren – werden Ihre Ergebnisse bestenfalls mittelmäßig und schließlich mittelmäßig sein Ihr Körper wird aufgrund geringer Energie und unzureichendem Reparaturmaterial ausbrennen, um sich von den ständigen Schäden zu erholen, die mit dem Training einhergehen.
Ich habe die Priorität verschiedener Faktoren untersucht, die zum Muskelwachstum und zum Fettabbau beitragen – und ich habe einen Artikel geschrieben, der ausführlich darauf eingeht.
Möchten Sie Ergebnisse? Konzentrieren Sie sich auf das Wichtige – Teil 1 – Ernährung
Frieden.
Antwort
Was ist für die Hypertrophie wichtiger: Protein oder Gesamtkalorien?
1. Essen für Ergebnisse
Chloe McLeod, eine Sportdiätetikerin aus Australien, schlägt Folgendes vor: „Normalerweise sehe ich ungefähr 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, daher steht eine überschüssige Energiemenge für die Muskeln wachsen. “ Wenn Sie durch das NFPT zertifiziert wurden, ist dies ein Punkt, den Sie bereits verstehen.
McLeod weist ferner darauf hin, dass diese zusätzlichen Kalorien sowohl vor als auch nach dem Training bereitgestellt werden müssen. „Wenn Sie das Krafttraining im Voraus tanken, aber auch direkt danach die Energieverfügbarkeit haben, können sich die Muskeln erholen und wachsen.“
Spendlove spricht davon, einen umfassenden Überblick über die Nahrungskomponente zu erhalten. „Der Gesamtprozess zur Bestimmung, wie viel Nahrung zum Aufbau von Muskelmasse benötigt wird, besteht im Allgemeinen darin, die aktuellen Essgewohnheiten einer Person zu vergleichen, einschließlich dessen, was, wann und wie viel sie derzeit mit ihrem aktuellen Trainingsregime isst, und dann zu untersuchen, was mit ihrer Ernährung geschieht Körpermasse und Zusammensetzung. ”
2. Klärung von Kalorien
Bei der Diskussion über die Bedeutung der Proteinaufnahme im Vergleich zum Gesamtkalorienverbrauch für den Aufbau von Muskelmasse empfehlen die meisten Fachleute, zuerst Kalorien und dann Protein zu priorisieren. Während sowohl ausreichend Protein als auch Kalorien wichtig sind, um die Muskelhypertrophie zu maximieren, kann es dennoch möglich sein, Muskeln mit angemessenen Kalorien und einer etwas geringeren Proteinaufnahme als empfohlen aufzubauen, verglichen mit Ernährungsplänen, die einen höheren Proteinverbrauch, aber weniger Kalorien bevorzugen.
Kalorien sind die primäre Energiequelle des Körpers. Durch die Evolution ist der menschliche Körper in der Lage, den Tod während einer Hungersnot oder Kalorienknappheit zu vermeiden. Um in solchen Situationen funktionsfähig zu bleiben, senkt der Körper seine Stoffwechselrate und verbraucht dadurch weniger Kalorien, um sich selbst zu erhalten. Mit der Zeit beginnt der Körper zu schrumpfen, was den zum Überleben notwendigen Kalorienbedarf weiter verringert.
Viele Bodybuilder behaupten, dass die Proteinaufnahme wichtiger ist als die Gesamtkalorien. In Gegenwart von ausreichend Protein, aber weniger Kalorien, verlieren die meisten Menschen Gewicht, aber der daraus resultierende Verlust kommt vom Fettgewebe, während Muskelmasse geschont wird. Im Laufe der Zeit führt eine kalorienreduzierte Ernährung nur zu mittelmäßigen Hypertrophiegewinnen, da sowohl Energie als auch Wiederherstellungsmaterial fehlen. Sobald der Körper ein bestimmtes Maß an extremer Schlankheit erreicht hat, macht es ein Kaloriendefizit praktisch unmöglich, zusätzliche Muskeln aufzubauen. Wenn nicht genügend Fette vorhanden sind, muss der Körper den Lebensfunktionen Vorrang vor der Hypertrophie einräumen.
3. Betrachten Sie die Bausteine des Proteins
Die spezifischen Massengewinne unterscheiden sich je nach Wahl des Proteintyps. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von fettfreier Milch nach dem Training hochwirksam ist, um eine Zunahme der Muskelmasse, Kraft und eine Verringerung des gesamten Körperfetts zu fördern.
Insbesondere den Leucingehalt einer Proteinquelle hat einen großen Einfluss auf die Proteinsynthese. Der Konsum von 3–4 g Leucin nach einem intensiven Gewichtheben fördert die maximale Proteinsynthese. Eine Kombination einer schnell wirkenden einfachen Kohlenhydratquelle wie Glukose in Form von Honig oder frischem Obst sollte idealerweise zusammen mit dem Protein konsumiert werden, da Leucin die Proteinsynthese ohne eine leichte Insulinspitze nicht so effektiv modulieren kann. P. >
Um eine Zunahme der Muskelmasse ohne Zugabe von reiner Fettmasse zu ermöglichen, streben Männer normalerweise einen Kalorienüberschuss von 500 Kalorien / Tag an. Für Frauen werden 300 zusätzliche Kalorien / Tag empfohlen. Eine Erhöhung der Aufnahme durch Aufteilung der Kalorien auf drei Mahlzeiten ist besser möglich als die Zugabe einer zusätzlichen Mahlzeit. Dies kann erreicht werden, indem zum Frühstück ein zusätzliches Ei, zum Mittagessen 3 Unzen Hühnchen und ¼ Tasse gemischte Nüsse mit ½ Tasse 2\% Hüttenkäse als Snack hinzugefügt werden.
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